睡眠の質を上げる食事とは？寝付きを良くする食べ物10選

「最近よく眠れない」と感じている方は、食生活を見直してみると、睡眠の質の改善に役立ちます。今回は、睡眠の質を上げる食事のポイント、睡眠やメンタルヘルスに関わる栄養素、そしておすすめの食べ物などを紹介します。食生活を整えて睡眠の質を向上させ、すがすがしい朝を迎えましょう。

睡眠の質を上げる食事 3つのポイント

睡眠の質を上げるためには、3つのポイントがあります。

この3つを意識することで、睡眠の質を改善する効果が期待できます。それでは、ひとつずつ詳しく紹介しますね。

1.セロトニンの材料となる成分を摂る

セロトニンからは、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」が作られます。

セロトニンの分泌が減ると十分な量のメラトニンが合成されず、睡眠の質が落ちたり、寝付きが悪くなったりします。また、脳内のセロトニンが減少すると、うつ病の発症リスクを高めるといわれています。

そのため、まずはセロトニンをしっかり作ることが大切です。セロトニンの材料となるのが、必須アミノ酸のトリプトファン。トリプトファンは、人間の体内で作ることができないので、食べ物から摂取する必要があります。

2.セロトニンやメラトニンの合成に必要な成分を摂る

セロトニンやメラトニンが合成される際には、その反応を助ける酵素や補酵素が必要になります。

トリプトファンからセロトニンが作られる際は、ビタミンB6、ナイアシン、葉酸、鉄などが合成をサポート。

セロトニンからメラトニンへ変化する際には、マグネシウムが必要です。

また、トリプトファンが脳内に送られるためにはインスリンも必要となるので、糖質も適度に摂取することが大切です。

なお、ナイアシンが体内で不足すると、トリプトファンからナイアシンが合成されます。ナイアシンの摂取量が少ないとトリプトファンを消費し、セロトニン合成に回るトリプトファンの量が減ってしまうので、ナイアシンは特に積極的に摂りましょう。

3.腸内環境を整える

近年、腸内環境と睡眠の質・ストレス・うつ病などとの関係が注目されています。腸と脳は密接に関わり、それぞれの不調が互いに影響し合っているのです。

セロトニンの材料となるトリプトファンは、腸内細菌が食物中のタンパク質を分解することで生成されます。

さらに、セロトニン合成に必要なビタミンは腸内細菌によって体内でも合成されています。

腸内環境が整うと、鉄やマグネシウムなどの栄養素も効率よく吸収することができます。これらの栄養素が十分に脳へ送られると、セロトニンやメラトニンの合成がスムーズに進み、睡眠の質の改善につながります。

睡眠の質を上げる食べ物おすすめ10選！

ここでは、睡眠の質に関わる栄養素を多く含む食べ物を紹介します。これらの食べ物を取り入れることで、睡眠の質の改善や、寝付きを良くする効果が期待できます。また、ストレスや不安感の解消など、メンタルヘルスにも役立ちますよ。

1．チーズ

タンパク質の豊富なチーズには、トリプトファンが多く含まれています。発酵食品であるチーズは乳酸菌を多く含むので、腸内環境を整えるためにも役立ちます。

また、チーズに多く含まれるカルシウムはストレス緩和に役立ち、寝付きやすくする効果があると言われています。

なお、乳酸菌はプロセスチーズよりナチュラルチーズに多く含まれています。中でも、エダムチーズやエメンタールチーズはトリプトファンの含有量も多いのでおすすめです。

	エダム チーズ	エメンタール チーズ	ゴーダ チーズ	カマンベール チーズ	チェダー チーズ
トリプト ファン	410mg	410mg	360mg	240mg	320mg
ビタミンB6	0.06mg	0.07mg	0.05mg	0.08mg	0.07mg
ナイアシン	0.1mg	0.1mg	0.1mg	0.7mg	0.1mg
葉酸	39μg	10μg	29μg	47μg	32μg
鉄	0.3mg	0.3mg	0.3mg	0.2mg	0.3mg
マグネシウム	40mg	32mg	31mg	20mg	24mg

スポンサーリンク

2．卵

卵はアミノ酸スコアにすぐれた食品で、トリプトファンも豊富に含まれています。また、鉄も比較的多く含まれているので、セロトニンの合成のサポートに役立ちます。

卵は完全栄養食とも言われるほど栄養価が高く、タンパク質や脂質のほか、ビタミンB群をバランスよく含みます。ビタミンB群は栄養素の代謝や疲労回復に関わるので、いくら寝ても疲れがとれないと感じている方は食事に卵を取り入れてみましょう。

	生卵	ゆで卵
トリプトファン	110mg	110mg
ビタミンB6	0.05mg	0.05mg
ナイアシン	0.1mg	0.1mg
葉酸	29μg	29μg
鉄	0.9mg	0.9mg
マグネシウム	6mg	7mg

3．バナナ

バナナは、うつの予防・改善に効果的な食べ物として、よく取り上げられていますよね。バナナはビタミンB6の含有量が多く、成人の1日のビタミンB6摂取推奨量の約30％を1本で補うことができます。

バナナにはマグネシウムも豊富に含まれるので、メラトニンの合成を助け、寝付きを良くするために役立ちますよ。

	バナナ（生）	バナナ（乾燥）
トリプトファン	10mg	35mg
ビタミンB6	0.38mg	1.04mg
ナイアシン	0.7mg	1.4mg
葉酸	26μg	34μg
鉄	0.3mg	1.1mg
マグネシウム	32mg	94mg

4．肉類

鶏肉・豚肉・牛肉はアミノ酸組成にすぐれ、必須アミノ酸のトリプトファンも豊富に含まれています。また、ナイアシン・鉄・ビタミンB6も多く含むのが肉類の特徴です。

ただし、肉類には飽和脂肪酸が多く含まれるため、食べ過ぎると腸内環境を悪化させる点がデメリット。

特に脂質の多いバラやロースなどは、1日あたり100g程度を目安に食べ、魚や大豆のように不飽和脂肪酸を多く含む主菜も積極的に食事へ取り入れましょう。

	鶏もも肉	鶏むね肉	豚かた ロース肉	牛かた ロース肉
トリプト ファン	220mg	250mg	200mg	220mg
ビタミンB6	0.25mg	0.57mg	0.28mg	0.25mg
ナイアシン	4.8mg	11.0mg	3.6mg	3.5mg
葉酸	13μg	12μg	2μg	7μg
鉄	0.6mg	0.3mg	0.6mg	1.2mg
マグネシウム	21mg	27mg	18mg	18mg

5．お米

炭水化物のイメージが強いお米ですが、じつはトリプトファンなどのアミノ酸も豊富に含まれています。特に玄米はトリプトファンの含有量が多く、ビタミンやミネラルもバランスよく含んでいるのでおすすめの食品です。

前述の通り、トリプトファンが脳内に運ばれる際にはインスリンの助けが必要となります。インスリンは糖質を摂ることで分泌されるので、トリプトファンと糖質を同時に摂れるお米は睡眠のサポートに最適ですね。

下の表は、精白米や玄米を炊いた状態の茶碗1杯分(150g)の成分量です。お米のビタミン・ミネラルは胚芽や糠に集中しているので、精米度が低いほど栄養価が高まります。

	精白米	玄米	5分つき米	7分つき米
トリプト ファン	52.5mg	63mg	29.3mg	27.8mg
ビタミンB6	0.03mg	0.34mg	0.11mg	0.05mg
ナイアシン	0.3mg	4.4mg	2.4mg	1.2mg
葉酸	4.5μg	15μg	9μg	7.5μg
鉄	0.2mg	0.9mg	0.3mg	0.3mg
マグネシウム	10.5mg	73.5mg	33mg	19.5mg

6．魚

魚には、トリプトファン・ナイアシン・ビタミンB6が豊富に含まれています。

特にサバは、ナイアシンや鉄を豊富に含むので、睡眠の質を上げるために効果的な食材です。サバ缶にも、ほぼ同等の栄養素が含まれているので、手軽に食事を済ませたい時に活用しましょう。

また、魚類に多く含まれる多価不飽和脂肪酸のDHAやEPAにも、睡眠の質を改善する作用があると言われています。

	ゴマサバ	サンマ	紅鮭	ブリ
トリプト ファン	300mg	220mg	250mg	250mg
ビタミンB6	0.65mg	0.54mg	0.41mg	0.42mg
ナイアシン	15.0mg	7.4mg	6.0mg	9.5mg
葉酸	10μg	15μg	13μg	7μg
鉄	1.6mg	1.4mg	0.4mg	1.3mg
マグネシウム	33mg	28mg	31mg	26mg
DHA	830mg	2200mg	480mg	1700mg
EPA	230mg	1500mg	270mg	940mg

7．大豆製品

タンパク質を多く含む大豆には、トリプトファンが豊富に含まれています。また、大豆製品はマグネシウムも多く含んでいます。

豆腐や納豆などは、肉や魚に比べて消化が早いのも特徴です。胃腸が活発に動いていると寝付きが悪くなるので、夜遅い時間に食事を摂る際は大豆製品がおすすめです。

	絹ごし 豆腐	木綿 豆腐	茹で 大豆	納豆 (1パック)	きな粉 (大さじ1)
トリプト ファン	82mg	100mg	210mg	130mg	36mg
ビタミンB6	0.06mg	0.05mg	0.10mg	0.12mg	0.04mg
ナイアシン	0.2mg	0.2mg	0.4mg	0.6mg	0.2mg
葉酸	12μg	12μg	41μg	60μg	15μg
鉄	1.2mg	1.5mg	2.2mg	1.7mg	0.6mg
マグネシウム	50mg	57mg	100mg	50mg	18mg

8．枝豆

枝豆は、大豆を未熟なうちに収穫したもので、大豆製品に比べてビタミンを豊富に含んでいます。特に葉酸が多いので、献立に付け合わせると栄養バランスが整い、セロトニン合成をサポートすることができます。

また、枝豆にはトリプトファンが多く含まれるのも嬉しいポイントです。

	茹で枝豆	茹で大豆
トリプトファン	150mg	210mg
ビタミンB6	0.08mg	0.10mg
ナイアシン	1.0mg	0.4mg
葉酸	260μg	41μg
鉄	2.5mg	2.2mg
マグネシウム	72mg	100mg

9．ほうれん草

鉄分を多く含み、貧血予防に効果的とされているほうれん草。じつは、葉酸やマグネシウムも多く含む野菜です。

水溶性ビタミンである葉酸は、茹でると流出してしまうため、ほうれん草は炒めものやスープに調理するのがおすすめです。

鉄分を主に摂りたい方には、小松菜もおすすめ。食味のよく似た2つの野菜の栄養価は、下の表で比較してみてくださいね。

	ほうれん草 (生)	ほうれん草 (茹で)	小松菜 (生)	小松菜 (茹で)
トリプト ファン	41mg	52mg	33mg	35mg
ビタミンB6	0.14mg	0.08mg	0.12mg	0.06mg
ナイアシン	0.6mg	0.3mg	1.0mg	0.3mg
葉酸	210μg	110μg	110μg	86μg
鉄	2.0mg	0.9mg	2.8mg	2.1mg
マグネシウム	69mg	40mg	12mg	14mg

10．ヨーグルト

ビフィズス菌や乳酸菌を豊富に含むヨーグルトは、腸内環境の改善に役立ちます。また、ヨーグルトなどの乳製品に含まれる短鎖脂肪酸には、腸内のpHを下げることで悪玉菌を減らし、善玉菌を増やす作用があります。

中でも酪酸は、大腸の上皮細胞の主要なエネルギー源となる重要な成分です。これらの脂肪酸は、乳製品に特有のもので、他の食べ物にはほとんど含まれていません。乳製品の摂取量が低いほど、心理的ストレスが高いという研究結果(＊1)もあるので、なるべく毎日摂りましょう。

なお、牛乳よりヨーグルトやチーズのような発酵乳製品の方が、ストレス軽減や睡眠改善に効果的だとされています。また、短鎖脂肪酸をしっかり摂るためには、低脂肪や無脂肪タイプではなく、乳脂肪がそのまま含まれる食品を選ぶこともポイントです。

	プレーン ヨーグルト	低脂肪 ヨーグルト	無脂肪 ヨーグルト	飲む ヨーグルト
トリプト ファン	48mg	52mg	60mg	39mg
ビタミンB6	0.04mg	0.04mg	0.04mg	0.03mg
ナイアシン	0.1mg	0.1mg	0.1mg	0.1mg
葉酸	11μg	15μg	16μg	1μg
鉄	ー	ー	ー	0.1mg
マグネ シウム	12mg	13mg	13mg	11mg
酪酸	100mg	33mg	4mg	18mg

睡眠の質を上げるサプリもおすすめ

睡眠の質を上げるために食生活を見直すことは大切ですが、効果が現れるまでどうしても時間がかかります。

今すぐに眠りを改善したいと考えている方には、睡眠サポートサプリもおすすめ。食事だけでは摂取できない成分を手軽に摂ることができます。

たとえば「北の大地の夢しずく」というサプリには、次のような成分が含まれています。

・ラフマ抽出物
　セロトニンの分泌を促し、
　睡眠ホルモン・メラトニンの合成をサポート
・ミルクペプチド
　セロトニンを作るトリプトファンを含有
　トリプトファンの量はホットミルクの35倍
・GABA
　リラックス効果・ストレス緩和
・ネムノン
　体内時計の調節

このサプリを用いた臨床試験では、72.2%の方が睡眠の質の改善効果を感じたそうです。初回は10％オフのお得価格で買えるので、チェックしてみてくださいね。

食生活を見直してぐっすり眠ろう！

睡眠の質を上げるためには、セロトニンやメラトニンの分泌をサポートするとともに、腸内環境を整える食事が大切です。今回紹介した食べ物を積極的に取り入れ、質の良い睡眠をとりましょう。

なお、睡眠の質を上げるためには、適度な運動や規則正しい生活を送ることも効果的です。食事の改善とともに、できることから試してみてくださいね。

脚注
＊1 藤田
　「こころとからだの免疫学ー腸内細菌の働きを中心にー」
参考文献
＊小川睦美ら「脳の栄養～ブドウ糖（砂糖）とトリプトファンを中心として～」
＊後藤知子「栄養素・食品摂取量と、心理的ストレス・抑うつとの関連」
＊藤田紘一郎「こころとからだの免疫学ー腸内細菌の働きを中心にー」