睡眠の質を上げる方法は？簡単・今日からできる7つの習慣

最近寝付きが悪い、よく眠れない、と感じている方は、知らない間に睡眠の質を下げる生活を送っているのかもしれません。睡眠の質には、生活習慣が深く関わっています。今回は、睡眠の質を上げる方法・習慣を7つ紹介します。簡単にできる方法が多いので、生活に取り入れて習慣づけましょう。

睡眠の質を上げる方法とは？

睡眠の質を上げるためには、以下の7つの方法が効果的です。

以下の章では、ひとつずつ詳しく紹介しますね。

なお、上記の生活習慣とあわせて睡眠の質を上げるサプリを飲むのもおすすめです。睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」の分泌を助けたり、深部体温を下げたりすることで、深い眠りに導く効果が得られますよ。

簡単にできる！睡眠の質を高める7つの習慣

それでは、睡眠の質を上げる7つの習慣を紹介します。7つすべて行うのは難しくても、1つでも取り入れると、睡眠の質を上げる効果が期待できます。簡単にできることから、試してみましょう。

1．朝起きたらすぐに日光を浴びる

私たちが眠りにつくときは、「メラトニン」というホルモンが主に関わります。メラトニンは、夜になると「セロトニン」から合成されるホルモンです。

つまり、眠りにつくために必要なメラトニンを十分に作るためには、セロトニンがしっかり分泌されていることがポイント。

セロトニンの分泌は、日光を浴びることで始まり、セロトニンの分泌開始から約15時間後にメラトニンの合成がスタートします。

朝7時に起床してすぐに日光を浴びた場合は、夜10時頃から徐々に眠気が強まり、12時前後にはスムーズに入眠できるという流れですね。朝起きたら真っ先にカーテンを開け、窓辺に数秒間立って、おでこやまぶたに日光を当てるように意識しましょう。

2．ウォーキングなどのリズム運動をする

前述のセロトニンは、リズム運動をすることで分泌が促進されます。リズム運動は、一定のリズムで繰り返す運動を指し、ウォーキング・ジョギング・ダンス・踏み台昇降・自転車こぎなどが含まれます。

また、咀嚼もリズム運動なので、食事やガムを噛むことでもセロトニンの分泌が高まるといわれています。

午前中のうちに日光を浴びながら散歩などをすると、セロトニンの分泌が効果的に進みます。リズム運動の種類は、ストレスや疲労を感じすぎず、リラックスして行えるものを選んでみてくださいね。

3．寝付きを良くする食べ物を摂る

セロトニンの分泌には、食べ物も深く関わっています。特に、以下の栄養素を含む食品を積極的に摂りましょう。

栄養素	働き	多く含む食品
トリプトファン	セロトニンの原料となる	肉・魚・卵・大豆
ビタミンB群	セロトニンの合成をサポート	バナナ・玄米
マグネシウム	メラトニンの合成をサポート	枝豆・大豆・玄米

必須アミノ酸の一種であるトリプトファンは、セロトニンの原料となります。

また、体内でセロトニンが作られる際にはビタミンB6・ナイアシン・葉酸などのビタミンB群のサポートが必要になります。同じく、メラトニンの合成にもマグネシウムが必要です。

睡眠の質を上げる食べ物については、下の記事で詳しく紹介しているので参考にしてみてくださいね。

4．食事は寝る3時間前までに済ませる

食事のタイミングも睡眠に関わる大切なポイントです。

寝る直前に食事をとると、胃腸などの消化管に血液が集まり、ほかの部分に送られる血液の量が減るため疲れが取れにくくなります。内臓にも負担がかかってしまうので、夕食はなるべく就寝3時間前までには済ませましょう。

なお、食べるものの種類によって、消化にかかる時間は変わります。消化に必要な時間は、炭水化物＜タンパク質＜脂質の順に長くなります。

夜遅くに食べるときは、消化の良い炭水化物を中心に食べ、動物性タンパク質や脂質はなるべく控えましょう。

5．15時以降はカフェインの摂取を控える

カフェインは交感神経を刺激し、体を興奮モードにします。

寝付きを良くするためには交感神経の活動を抑え、副交感神経を優位にすることがポイント。コーヒー・紅茶・チョコレートのような、カフェインを多く含む食品は、15時以降はなるべく控えましょう。

6．お風呂は寝る2～3時間前に済ませる

寝付きを良くするためには、お風呂を就寝2～3時間前に済ませるのがベスト。就寝前に体温を一時的に上昇させると、そのあと体温が低下するタイミングで眠気が起きると言われています。

ちなみに、睡眠の質を高めるためにはぬるめのお風呂が良いとよく言われますが、体温を2℃ほど上昇させるのが最も寝付きを良くするため、熱めのお湯でも効果はあります。自分が心地よいと感じる温度で入浴しましょう。

ラベンダーやゼラニウムのように、リラックス効果のあるアロマや入浴剤を使うのもおすすめです。

7．寝るときはパジャマに着替える

最後に、意外と大切なのがパジャマに着替えること。パジャマを着ることで、分かりやすく「睡眠モード」に切り替えることができます。反対に、寝るときの服と部屋着が全く同じだと、休息と活動のスイッチが切り替わりにくいので避けましょう。

同じように、寝室は「寝るための部屋」としっかり分けて、仕事や作業などをしないようにすると、寝室にいるだけで自然と眠気が起こるようになります。私たちの脳は案外単純なので、うまく利用していきましょう。

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睡眠の質を上げる生活習慣でぐっすり眠ろう！

今回は、睡眠の質を上げる方法を7つ紹介させていただきました。簡単に実行できるものが多いので、ぜひ習慣にしてみてくださいね。特に、日光を浴びることやパジャマに着替えることは、ストレスを感じず簡単に取り組める方法だと思います。無理なく習慣づけ、睡眠の質を高めましょう！