最近眠りが浅い、寝ても寝ても疲れがとれない…。そんな悩みを抱えている方におすすめしたいのが、睡眠サポートサプリ。脳から分泌されるホルモンや自律神経の働きを調節することで、深い眠りへ導いてくれます。
しかし、睡眠サポートサプリは種類が豊富で、どれを選べば良いのか悩んでしまいますよね。そこで、この記事では睡眠の質を改善する成分の種類・効果とともに、悩み別におすすめサプリを紹介します。「寝付きが悪い」「途中で目が覚めてしまう」などの悩みを抱えている方は参考にしてみてくださいね。
↓お悩みをタップするとおすすめサプリまでジャンプできます
なぜ睡眠の質が高まる？睡眠サポートサプリのメカニズム
睡眠サポートサプリは種類がいくつかあり、それぞれ異なるメカニズムで働きます。例えば、ストレスを緩和して寝付きやすくするもの、体の深部体温を下げることで入眠をサポートするものなどがあります。
多くの睡眠サポートサプリに含まれているGABAの場合、交感神経の興奮を抑えることで副交感神経を優位にし、心身をリラックスさせて睡眠の質を高める効果が期待できます。
サプリの成分によってメカニズムが異なるので、自分に合った成分が含まれているか確認して選ぶことが大切です。
睡眠サポートサプリに含まれる成分の種類と効果
睡眠の質を高める効果のある成分は複数あり、サプリによって含まれる成分は異なります。
代表的な成分として、GABA、L-テアニン、グリシンなどがあります。睡眠サポートサプリに含まれる主な成分の作用・効果を下の表にまとめました。
| 成分 | 主な作用・効果 |
| GABA | ・ストレスを緩和する ・寝付きを良くする |
| L-テアニン | ・ストレスを緩和する ・寝付きを良くする ・中途覚醒を減らす |
| グリシン | ・深部体温を下げスムーズな入眠を助ける ・ノンレム睡眠を増加させる ・熟眠感が得られる ・起床時や日中の眠気・疲労感を和らげる |
| ラフマ 抽出物 | ・セロトニン分泌を促進する ・ストレスや不安感を軽減する |
| クロセチン | ・成長ホルモンの分泌をサポートする ・中途覚醒を減少させる ・起床時の眠気・疲労感を和らげる |
| L-オルニチン | ・ストレス反応を制御する ・熟眠感を高める |
上記の成分は、すべて睡眠の質を高める効果が科学的に証明されたものです。それぞれ異なるアプローチによって働きかけ、結果として睡眠の質の上昇、ストレス緩和などの効果が期待できます。それぞれの成分のメカニズム・効果などを詳しくみていきましょう。
1．GABA
GABAは、交感神経(興奮・緊張モード)を抑制し、副交感神経(リラックスモード)の働きを高める物質です。
GABAによって副交感神経が優位になると、緊張がほぐれてリラックスした状態になり、眠りにつきやすくなります。また、睡眠中もヒスタミンやノルアドレナリンなどの覚醒系の物質をブロックし、眠りを深めます。
2．L-テアニン
L-テアニンはアミノ酸の一種で、お茶にも含まれている成分です。
L-テアニンを摂取すると、GABAなどのリラックス効果のある物質が増加することで、副交感神経が優位になり、寝付きやすくなります。
また、覚醒系の物質を抑制するため、睡眠が安定し、起床時の眠気や疲労感が軽減されます。
L-テアニン200mgを1週間摂取した臨床試験では、入眠後の中途覚醒が減り、睡眠時間が延長したことが確認されています（＊1）。
3．グリシン
アミノ酸の一種であるグリシンは、体の深部温度を下げ、表面の血流量を増加させる作用があります。
深部体温は体内時計のコントロールを受けており、睡眠とも深く関わっています。通常、眠りにつくと深部体温は約1℃下がり、睡眠中はその温度を維持し、起床までに徐々に上がっていきます。
グリシンを摂取して深部体温が下がると、入眠後すみやかにノンレム睡眠(深い眠り)に達し、睡眠の質が向上することが報告されています（＊2）。グリシンを摂取した人は、起床時の熟眠感・爽快感が向上し、「よく眠れた感覚」が得られたようです(＊2・3)。
4．ラフマ抽出物
ラフマ抽出物は、ラフマという植物から得られるエキスで、セロトニンの分泌を促す作用があります（＊4）。
セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれることもあり、ストレスや不安感を和らげる作用があり、睡眠を促す「メラトニン」というホルモンを作るためにも欠かせないものです。
ラフマ抽出物を摂取すると夜間のメラトニン分泌が増え、スムーズに入眠でき、眠りの質が高まる効果が期待できます。
セロトニンは、脳の松果体という場所から分泌されるホルモンです。朝起きて日光を浴びると分泌が始まるセロトニンは、夜になると分泌が止まり、今度はメラトニンを合成するための材料として使われます。メラトニンは「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、入眠や睡眠の持続に必要なホルモンです。
つまり、セロトニンの分泌量が少ないとメラトニンも十分な量が作れず、なかなか寝付けなかったり、眠りが浅くなったりするのです。
なお、メラトニンはレタスやケールなどの野菜にも含まれていますが、睡眠を改善するためには60kg以上も食べないと効果がないと言われています(＊1)。
5．クロセチン
クロセチンは、覚醒作用のあるヒスタミンの働きを阻害することで、中途覚醒を減らす働きがあるといわれています（＊5）。
また、クロセチンはノンレム睡眠を増やし、睡眠の質を向上させる効果が期待できます。起床時の疲労感を軽減し、日中の作業効率の向上につながるでしょう。
6．L-オルニチン
L-オルニチンは、お米やシジミなどに含まれるアミノ酸です。L-オルニチンは、ストレス反応を制御することで睡眠の質を高める効果が期待できます。寝付きの悪さや中途覚醒の改善にも効果的です（＊5）。
睡眠サポートサプリの選び方
睡眠の質を高めるサプリはさまざまな種類があり、どれを選んで良いのか分からなくなってしまいますよね。そんなときは、睡眠の悩みに合わせて選んでみましょう。
例えば、夜中に何度も目が覚めてしまう、朝早く目が覚めてそのまま寝付けないという方には、「クロセチン」や「L-テアニン」、ノンレム睡眠を増やす「グリシン」などがおすすめ。これらの成分には中途覚醒を抑える働きがあるため、朝までぐっすり眠ることができます。
また、ストレスや不安感が気になる方には「ラフマ抽出物」や「L-テアニン」「GABA」がおすすめです。
なお、それぞれの成分は、一定量以上含まれないと睡眠の質を高める効果は期待できません。臨床試験などで効果が認められている摂取量を下の表にまとめたので、睡眠サプリを選ぶ際の参考にしてくださいね。
| 成分名 | 睡眠への効果が期待できる 摂取量の目安 |
| GABA | 100mg* |
| L-テアニン | 200mg |
| グリシン | 3000mg |
| ラフマ抽出物 | 1mg |
| クロセチン | 7.5mg |
悩み別！おすすめの睡眠サポートサプリ
睡眠に関する悩みは人それぞれ。悩みに合わせて睡眠サプリを選びましょう。
ここでは、
①朝までぐっすり眠りたい（中途覚醒を減らす）
②すっきり目覚めたい
③ストレス・不安で眠れない
④寝付きを良くしたい
という方に、それぞれおすすめのサプリを紹介します。
↓お悩みをタップするとおすすめサプリが表示されます
①朝までぐっすり眠りたい方に。ファンケル 「睡眠 ＆ 疲労感ケア」
ファンケルの「睡眠 & 疲労感ケア」には、中途覚醒を減らす作用があるクロセチンが含まれています。「夜中に何度も目が覚めてしまう」「一度起きたら寝付けない」などの悩みを抱えている方や、朝までぐっすり眠りたい方におすすめです。
クロセチンのほかにも、長く眠った感覚を高めるL-オルニチン一塩酸塩も含まれています。少ない睡眠時間でも熟眠し、スッキリ目覚めたい方にもぴったりでしょう。
また、ビタミンB1・B2・B6も含まれているため、代謝のサポートや疲労感の軽減にも効果的です。
②すっきり目覚めたい方に。アサヒ 「ネナイト」
アサヒの「ネナイト」には、L-テアニンが200g含まれています。L-テアニンは睡眠の質を高め、起床時の疲労感・眠気を軽減する作用があると報告されています。
寝起きの悪さが気になる方、すっきり目覚めたい方におすすめのサプリです。粒タイプとジュレタイプがあり、好みに合わせて選べるのも嬉しいポイントですよ。
③ストレス・不安で眠れない方に。キユーピー「リラーレ」
キユーピーの「リラーレ」には、ラフマ由来の成分が含まれています。セロトニンの分泌を促し、睡眠ホルモンのメラトニンの合成を促進することで、睡眠の質を高める効果が期待できます。
ラフマ由来の成分には、ストレスや不安感を和らげる作用もあります。不安感やイライラなどで落ち着かず、なかなか眠りにつけない方におすすめです。就寝前に飲むと、リラックスモードに導いてくれるでしょう。
④寝付きを良くしたい方に。味の素「グリナ」
寝付きの悪さが気になる方には、グリシンやGABAが含まれる「グリナ」がおすすめ。グリシンは、深部体温を下げてすみやかに深い眠りへ導く効果が期待できます。
また、GABAはストレスを緩和してリラックスモードへ導く作用があります。イライラや緊張感などで寝付きにくい方にも合う成分です。
生活習慣も大切！睡眠の質を高める7つの習慣
睡眠の質を高めるためには、サプリの飲用と併せて、生活習慣を見直すことも大切です。以下のように、簡単にできることから始めてみましょう。
・朝起きたらすぐ日光を浴びる
・ウォーキングをする
・午後3時以降はカフェインを控える
・食事は就寝3時間前までに済ませる
・お風呂は就寝2～3時間前に入る
・パジャマに着替える
・寝室では仕事や作業をしない
睡眠サポートサプリの摂取とあわせて生活習慣を改善すると、睡眠の質が高まり、朝までぐっすり眠れるようになりますよ。特に、朝起きてすぐに日光を浴びることは、セラトニンの分泌や夜間のメラトニン合成を促します。簡単にできることから試してみてくださいね。
睡眠サポートサプリは悩みに合わせて選ぼう
睡眠の質を高める成分は複数の種類があり、それぞれ作用が異なります。自分の悩みに合わせて、ぴったりの成分が配合されたサプリを選びましょう。
睡眠は健康の土台を築きます。また、睡眠の質によって1日のパフォーマンスも変わりますよね。質の良い睡眠をとり、スッキリした体と頭で毎日をいきいきと過ごしましょう。
Writer’s comment
一時期、夜中に目が覚め、それから全く寝付けなくなる日々が続き、睡眠の質を高めるサプリを試してみました。最初は効いているのかよく分かりませんでしたが、気付けば朝までぐっすり眠れるように。サプリとはいえ、あなどれません。寝たいのに寝られない状況はとても辛いことなので、この記事が睡眠に悩んでいる方の助けになると嬉しく思います。悩みすぎず、できることから試してみてくださいね。相性の良い成分が見つかるまで、いくつかサプリを試すのもおすすめです。
参考文献
＊1 太陽化学株式会社「L-テアニンと睡眠」
＊2 届出食品の科学的根拠等に関する基本情報 「グリナ」
＊3 安居昌子, 坂内 慎「睡眠改善食品 機能性表示食品成分グリシンを中心として」2016, ファルマシア, 52巻6号, pp530-533
＊4 届出食品の科学的根拠等に関する基本情報 「リラーレ」
＊5 届出食品の科学的根拠等に関する基本情報 「睡眠＆疲労感ケア」
＊6 厚生労働省「快眠と生活習慣」
＊7 味の素株式会社「アミノ酸“グリシン”摂取により、入眠時の深部体温を低下させ、睡眠の質・睡眠量が改善されることを発見！」