骨に関わる栄養素といえば、真っ先に思い浮かぶのがカルシウムではないでしょうか。しかし、カルシウムのほかにも、骨の健康に関わる栄養素や成分は複数あります。カルシウムと併せて摂ることで、より骨の健康維持に役立つ場合もあります。この記事では、骨の健康を保つことの大切さとともに、骨を強くするのに役立つ栄養素・食べ物・献立例などを紹介します。骨を強くするための生活習慣も紹介するので、参考にしてみてくださいね。
骨量のピークは20歳？若い頃からの「骨貯金」が重要！
骨量は男女ともに20歳前後でピークを迎え、その後はしばらく維持されますが、40～50代頃から減少していきます（＊1）。
生涯にわたって骨の健康を維持するためには、成長期にしっかり骨量を増やし、十分な骨量を蓄えておくことが大切です。
また、年齢を重ねてからも、食事や生活習慣によって骨量の低下をゆるやかにすることは可能です。
このように、若い頃は最大骨量をなるべく増やすこと、中年期・高齢期は骨量の低下を最小限にすることを目標にしましょう。「若いうちは関係ない」「年をとってからじゃ意味がない」と思わずに、今できる対策をとることが大切です。
なぜ女性は骨量が減少しやすい？
上の図からもわかるように、女性は閉経後に骨量が急激に減少します。これは、閉経によって女性ホルモンのエストロゲンが減少するためです。
骨は、「破骨細胞」という細胞が骨を削り、その部分を「骨芽細胞」が埋めることで生まれ変わっています。エストロゲンには破骨細胞の働きを抑える作用がありますが、閉経後エストロゲンの分泌が減少すると、破骨細胞の働きが骨芽細胞の働きを上回り、骨量が低下しやすくなります。
特に、閉経が早かった方、卵巣を摘出した方、初経が遅かった方は骨が弱くなりやすいので注意が必要です。
骨の健康に関わる栄養素・成分
骨の強さを維持するためには、骨の健康に関わる栄養素・成分をしっかり摂取することがポイントです。主食・主菜・副菜のそろった栄養バランスの良い食事を基本とし、以下の栄養素・成分を意識的に摂取しましょう。
カルシウム
カルシウムは、骨の主要な構成成分です。食事からのカルシウム摂取量が長期的に不足すると、骨から血中へカルシウムが多く溶け出し、骨が弱くなる原因になります。
日本人はカルシウムの摂取量が不足しがちなので（参照：国民健康・栄養調査 令和6年）、カルシウムを多く含む食べ物を意識的にとりましょう。
特に成長期はカルシウムをしっかり摂取することで、最大骨量を高めるために役立ちます。成長期は体が必要とするカルシウムの量も増えるので、食事で補いきれない場合は栄養機能食品などを使用するのも良いでしょう。
以下の記事ではカルシウムを多く含む食品を紹介しているので、あわせてチェックしてみてくださいね。
ビタミンD
ビタミンDは、腸管からのカルシウム吸収を助ける働きがあります。また、カルシウムとともに骨を構成するリンの吸収にも関わっており、骨の形成に欠かせない栄養素です。
ビタミンDが欠乏すると、骨の石灰化がうまく進まなくなる可能性があります。
ビタミンDは食事からも摂れますが、日光を浴びることで体内でも合成されます。しかし、高齢者は屋外に出る機会が減ったり、皮膚での合成能力が低下したりするため、ビタミンDが不足しやすくなります。食事から積極的にビタミンDを摂るとともに、適度な日光浴も意識しましょう。
ビタミンDは、肝臓や腎臓で代謝されて「活性型ビタミンD」に変換されます。活性型になることで、カルシウムの吸収率を上げる作用が発揮されます。肝臓や腎臓の働きに障害があると、活性型ビタミンDを作ることができなくなり、カルシウムの吸収に影響を及ぼすことがあります。その結果、血中カルシウム濃度が下がり、骨からカルシウムが溶出して骨密度の低下につながってしまいます。肝臓・腎臓の健康にも気を配りたいですね。
ビタミンK
ビタミンKは、「オステオカルシン」という骨タンパク質の合成に関与します。ビタミンKが不足すると、オステオカルシンが減少し、骨が脆くなってしまいます。
ビタミンKにはK1とK2がありますが、主に骨密度の維持に関わるのはビタミンK2（メナキノン）です。ビタミンK2は腸内細菌によって産生されるほか、納豆やキムチなどの発酵食品にも含まれます。
大豆由来イソフラボン
大豆由来イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似た作用を示すため、閉経後の女性の骨密度の減少を抑制する効果が期待できます。日本の女性は、欧米の女性に比べて大腿骨頸部の骨折発生率が少ないといわれていますが、その理由の1つとして大豆製品の摂取量の多さがあげられています（＊4,5）。
大豆由来イソフラボンの一種である「ダイゼイン」は、腸内細菌によってエストロゲン作用の高い「エクオール」に変換されます。エクオールへの変換を促すために、腸内環境を整えることもポイントです。
大豆由来イソフラボンは女性ホルモン様の作用を示すため、食事以外から摂取する上限量は30mg/日とされています（参照：食品安全委員会）。これは、大豆由来イソフラボンを含む特定保健用食品（トクホ）を摂取する場合として設定されたものですが、一般のサプリメントや栄養補助食品などから摂る場合もこの量を超えないように注意しましょう。
また、食品安全委員会では「妊婦・胎児・乳幼児に対しては、日常的な食生活に上乗せして大豆由来イソフラボンを摂ることは推奨できない」としています。
MBP（milk basic protein）
MBP（milk basic protein）は、牛乳にわずかに含まれるタンパク質です。MBPは、骨を壊す「破骨細胞」の働きを抑え、骨を作る「骨芽細胞」の増殖を促す作用があります（＊6）。
このように、骨代謝に関わる2つの細胞に働きかけることで、骨密度を高める効果や、骨量・骨代謝をサポートする効果が期待できます。
MBPを含む特定保健用食品（トクホ）も販売されています。牛乳に天然に含まれるのはごく微量なので、骨への効果を期待する場合はMBPが配合されたトクホを活用するのもおすすめです。
そのほかに積極的に摂りたい栄養素・控えたい栄養素
カルシウムとともに骨の構成成分となるマグネシウムやタンパク質も、しっかり摂取することが大切です。
また、血中ホモシステイン濃度が上昇すると骨の微細構造が脆くなるため、（参照：骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン2015年版）、ホモシステインの代謝に関わるビタミンB6、ビタミンB12、葉酸も積極的に摂取しましょう。
なお、リンはカルシウムとともに骨を構成する重要な栄養素ですが、リンの摂取量が増えすぎると、カルシウムの吸収を妨げることがあります。リンは加工食品やインスタント食品にも含まれるので、食べ過ぎに注意しましょう。
そのほか、カフェインやアルコールもカルシウムの吸収を阻害するので、摂り過ぎに注意が必要です。
骨を強くする食べ物は？
骨の健康をサポートする栄養素・成分と、それらを多く含む主な食品を下の表にまとめました。
| 栄養素 | 主な働き | 多く含む食品 |
|---|---|---|
| カルシウム | 骨の構成成分 | 牛乳・乳製品 小魚 大豆製品 モロヘイヤ 小松菜 ひじき |
| ビタミンD | カルシウムの 吸収を促進 | 魚 きのこ 卵 |
| ビタミンK2 | 骨タンパク質の 合成に関与 | 納豆 キムチ |
| 大豆由来 イソフラボン | 骨代謝を正常化 | 大豆製品 |
| MBP | 骨代謝を正常化 | MBP配合の 特定保健用食品 |
骨の構成成分であるカルシウムをしっかり摂ることは基本ですが、カルシウムだけでは十分とはいえません。
カルシウムの吸収を助けるビタミンDや、骨の形成に関わるビタミンKも積極的に摂取しましょう。さらに、閉経後の女性は骨代謝のバランスが崩れやすいので、大豆由来イソフラボンやMBPなども摂取すると骨代謝をサポートする効果が期待できます。
大豆製品のなかでも、納豆にはビタミンKや大豆由来イソフラボンに加えて、カルシウムの吸収を促進する「ポリグルタミン酸」も含まれるため、骨の健康維持に役立ちます（＊6）。
また、カルシウムを豊富に含むヨーグルトは、腸内環境を整える作用もあるため、各種ミネラルの吸収をサポートする効果が期待できます。ヨーグルトにフラクトオリゴ糖をかけて食べると、より効果的ですよ。
骨の健康を維持するために最も大切なことは、偏食せず、さまざまな食べ物をバランスよく取り入れることです。主食・主菜・副菜がそろった食事を基本とし、牛乳・乳製品などを組み合わせてみてくださいね。
骨を強くする食べ物を取り入れた献立例
上記で紹介した、骨の健康に関わる栄養素を多く含む食品を取り入れた献立例を紹介します。
和食
洋食
少し意識するだけで、骨の健康に必要な栄養素を献立に取り入れることができます。必ずしも1食ですべての栄養素を摂る必要はないので、朝・昼・夜の3食でまんべんなく摂取できると良いですね。
骨密度を上げるには運動も重要
運動によって骨に力が加えられると、骨が強くなるため、適度な運動を取り入れることも大切です。
特に、バレーボールのようにジャンプする競技や重量上げなどの運動は、骨に繰り返し大きな力がかかるため、骨を強くする効果が高いといわれています。しかし、ウォーキングや水泳も継続することで骨密度を維持する効果が期待できます。
大切なのは、自分が無理なく行える運動を続けること。楽しいと思える運動を続けてみてくださいね。
生活習慣も大事！骨の健康を維持するためのポイント
骨の健康を維持するためには、生活習慣も大切です。以下の習慣がある場合は、骨が脆くなりやすいので注意しましょう。
骨が脆くなりやすい生活習慣
・エネルギー摂取量の不足
・喫煙
・多量の飲酒
・運動不足
過度なダイエットで食事制限をしている場合や、忙しくて食事を抜くことが多い場合は、摂取エネルギーが不足しやすく、骨が脆くなる可能性があるので注意しましょう。
喫煙や多量の飲酒も、見直したいポイントです。前述のように、運動によって骨は強くなるので、なるべく運動も取り入れましょう。
サプリメントだけに頼るのはNG
食事だけで栄養管理するのは、なかなか難しいですよね。食事から十分な量の栄養素を摂れないときは、補助的に特定保健用食品やサプリメントなどを使うのも1つの方法です。
しかし、サプリメントに頼り切ってしまうのはNG。同じ栄養素でも、食品から摂った場合とは効果が異なることもあります。
また、カルシウムや大豆由来イソフラボンのように、過剰摂取に注意が必要な栄養素もあります。サプリメントを使用する場合は、カルシウムは1,000mg/日、大豆由来イソフラボンは30mg/日（食事以外からの摂取量）を超えないように注意しましょう（＊3, 8）。
なお、カルシウムは通常の食品から摂る場合は、1,000mg/日以上を摂取しても問題ありません（カルシウムの耐容上限量は2,500mg/日ですが、日本人の一般的な食生活では過剰摂取の心配はほぼないと考えられます）。
大豆由来イソフラボンに関しても、通常の食生活で大豆製品から摂取する量（上限70～75mg/日）であれば安全だと考えられています。
【まとめ】骨を強くするためのポイント
骨を強くするために大切なポイントは、
・栄養バランスの良い食事
・適度な運動
・適度な日光浴
・不適切な生活習慣の改善
です。
食事には、カルシウム・ビタミンD・ビタミンK・大豆由来イソフラボンなどが含まれる食べ物を積極的に取り入れましょう。1日3食、主食・主菜・副菜の揃った食事を心がけると、栄養バランスが整いやすくなります。
加工食品やインスタント食品ばかりに偏らず、手作りの食事を取り入れることもポイントです。
また、骨は運動によって強くなるので、適度な運動を継続することも効果的。日光を浴びると、骨の形成に関わるビタミンDが体内で合成されるので、屋外でウォーキングやランニングをすれば一石二鳥です。
同時に、喫煙や多量の飲酒などの不適切な生活習慣があれば、それを改善することも重要なポイントです。低体重やエネルギー摂取量の不足も骨を弱くする原因になるので、適正体重の維持に努めましょう。
骨の健康を維持することは、生活の質を維持することにもつながります。いくつになっても毎日をいきいきと過ごすために、できることから始めてみてくださいね。
Writer’s comment
骨の健康には、食事や運動などの生活習慣が大きく関わります。「骨」という目に見えない部分なので、日頃から意識するのはなかなか難しいものですが、骨の健康に関わる栄養素を積極的にとるなど、なるべく若い頃から「骨貯金」を始めてみてくださいね。
参考文献
＊1 骨粗鬆症財団「年代別予防のポイント」
＊2 吉村典子「骨粗鬆症の疫学―地域住民コホートROAD スタディより」2019
＊3 日本人の食事摂取基準（2025年版）
＊4 森田英利, 田辺創一編著『わかりやすい食品機能学 第2版』三共出版, 2021
＊5 石見佳子「大豆イソフラボンの骨代謝調節作用」2023
＊6 雪印メグミルク「MBPとは」
＊7 田中清ら「納豆摂取と骨折リスク」2021
＊8 食品安全委員会「大豆イソフラボンについて」