カリウムの多い食品ランキング！多く含まれる野菜・果物は？

カリウムは、高血圧などの生活習慣病予防のために積極的に摂りたい栄養素です。一方、腎臓が悪い方はカリウムの摂取量を抑える必要があります。どちらにしても、どの食品にカリウムが多く含まれるのかを知っておくことが重要ですね。この記事では、カリウムを多く含む食品と、その含有量を紹介します。

カリウムの働き・効果

カリウムはミネラルの一種で、体内では神経の伝達や体液量の調節などに関わっています。

また、カリウムにはナトリウムの排出を促す働きがあります。ナトリウムは食塩の成分で、血圧を上昇させる作用があります。よく、塩分の摂りすぎは高血圧につながるといいますよね。カリウムはナトリウムの排出を促し、高血圧の予防に役立ちます。

高血圧は動脈硬化・脳卒中・心疾患などのリスクを上げるため、十分な量のカリウムを日常的に摂取することで、これらの生活習慣病の予防にもつながります。

カリウムの1日の摂取量の目安は？

生活習慣病の予防のためには、成人男性は1日あたり3,000mg、女性は2,600mgのカリウムを摂ることが目標です（＊1）。しかし、日本人の平均的なカリウム摂取量は、この目標量に達していません（＊2）。

カリウムを多く含む食品を積極的に摂り、健康維持に役立てましょう！

カリウムの多い食品ランキングTOP10

カリウムはどのような食品に多く含まれるのでしょうか。100gあたりのカリウム含有量が多い順に、TOP10の食品を紹介します。

「干しずいき」以外、乾燥海藻類がランキング上位を占める結果に。特に素干し昆布は、多くのカリウムを含んでいます。

カリウム含有量トップの「干しずいき」は「芋がら」とも呼ばれ、里芋の葉柄の皮を剥いて乾燥させたものです。水で戻してアク抜きし、酢の物や煮物、味噌汁の具材などに使うことができます。

カリウムが多く含まれる食品一覧表

ランキングでは海藻類ばかりに偏ってしまったので、こちらでは野菜・果物・豆類・きのこ類などを中心に、カリウムの多い食品を一覧表で紹介します。

【野菜】	カリウム含有量 （/100g）	【果物】	カリウム含有量 （/100g）	【豆類・きのこ類】	カリウム含有量 （/100g）	【魚介類・肉類】	カリウム含有量 （/100g）
切干し大根	3500mg	バナナ（乾燥）	1300mg	きな粉	2000～2100mg	ほや	590mg
ドライトマト	3200mg	マンゴー（乾燥）	1100mg	煎り大豆	2000～2100mg	うるめいわし	440mg
パセリ	1000mg	いちじく（乾燥）	840mg	おから（乾燥）	1300mg	たい	390～440mg
ほうれん草	690mg	ブドウ（乾燥）	740mg	寺納豆	1000mg	しいら	480mg
おかひじき	680mg	プルーン（乾燥）	730mg	蒸し大豆	810mg	まぐろ	380～440mg
枝豆（冷凍）	650mg	アボカド	590mg	納豆	690mg	さば	330～420mg
明日葉	540mg	バナナ	360mg	あずき（茹で）	430mg	さけ	350～380mg
たけのこ	520mg	ドラゴンフルーツ	350mg	いんげん豆（茹で）	410mg	まあじ（開き干し）	310mg
小松菜	500mg	メロン	340～350mg	まつたけ	410mg	えび	230～430mg
リーフレタス	490mg	ドラゴンフルーツ	350mg	ぶなしめじ	370mg	豚ヒレ肉（赤肉）	430mg
水菜	480mg	キウイフルーツ	300mg	マッシュルーム	350mg	鶏ささみ	410mg
ブロッコリー	460mg	さくらんぼ	210～260mg	ひらたけ	340mg	豚もも肉（赤肉）	370mg
春菊	460mg	ざくろ	250mg	エリンギ	340mg	鶏胸肉（皮なし）	370mg
ビーツ	460mg	ぶどう	220mg	えのき	340mg	鶏もも肉（皮なし）	320mg
れんこん	440mg	桃	180～210mg	しいたけ	290～330mg	牛ヒレ（赤肉）	330～380mg
かぼちゃ	430mg	ゆず果汁	210mg	まいたけ	230mg	牛ランプ（赤肉）	320～340mg

身近な食品からカリウムを摂るなら、野菜や果物、大豆などがおすすめ。特にほうれん草や枝豆、アボカドなどは、カリウム以外にもさまざまな栄養素を含みます。手軽に食べられるバナナやキウイフルーツも良いですね。

大豆にはカルシウムやマグネシウム、食物繊維、タンパク質も豊富に含まれています。特に納豆は、細胞の自己修復作用である「オートファジー」を活性化することでも注目されていますよ。

手軽にカリウムが補給できる食品

野菜や果物にカリウムが多く含まれることが分かっていても、毎日十分な量を摂取するのは難しいもの。そこで、より簡単にカリウムを補給できる食品をいくつか紹介します。

1．青汁

青汁は、多種類の野菜を乾燥・粉砕したもの。栄養素をバランス良く含むため、カリウム以外のミネラル・ビタミンもまとめて摂ることができます。コスパも良く、長く続けられるのも嬉しいポイント。

商品によって、1包あたりのカリウム含有量は10～100mg程度とかなりの差があります。しっかりカリウムを補うなら、多少価格が張っても栄養価の高い青汁を選びましょう。

2．トマトジュース

トマトジュースは、1本あたり200～800mg程度のカリウムが含まれています。

伊藤園の「理想のトマト」は、1本で515～1285mgのカリウムが摂取できます。そのまま飲むのはもちろん、料理に使うのもおすすめです。

カリウムが摂れるおすすめサプリ

青汁やトマトジュースが苦手な方は、サプリでカリウムを補給するのも1つの手段。外食や飲み会などで塩分を摂り過ぎたときにカリウムサプリを飲むと、むくみ予防にも役立ちます。

こちらは、1200mgのカリウムが摂れるサプリです。カリウムのほかに、ビタミンB1・B2・B6・B12やポリフェノールなども配合されています。和漢成分も配合されているため、むくみや血行不良が気になる方にもおすすめ。

カリウムをしっかり摂って生活習慣病を予防しよう

カリウムは高血圧予防に役立つことから、高血圧をリスク因子とする動脈硬化・心疾患・脳卒中などの生活習慣病の予防につながります。

カリウムを多く含む食品を積極的に摂り、健康な体を維持しましょう。トマトジュースや青汁、サプリなどを取り入れるのもおすすめです。

参考文献
＊1 厚生労働省「令和元年の国民健康・栄養調査」
＊2 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
＊3 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

*カリウムの多い食品ランキングについて：カリウム含有量は「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」および「同・増補2023年」を参考にしています。減塩調味料は100gあたりに多量のカリウムを含みますが、現実的な摂取量を考慮してランキングから除外しました。