食物繊維は、健康やダイエットのサポートに役立つ栄養素です。日頃からしっかり摂取したいものの、「どんな食品に多く含まれるの？」「1日にどれくらい摂るべき？」など分からないこともありますよね。そこで今回は、食物繊維を多く含む食品を紹介します。食物繊維の働きや1日の摂取量の目安も紹介するので、ぜひ参考にしてくださいね。
食物繊維が多い食品ベスト10
まずは、100gあたりの食物繊維含有量が多い食品をランキング形式で紹介します。
| 食品名 | 食物繊維含有量 （100gあたり） | |
| 1位 | こんにゃく粉 | 79.9ｇ |
| 2位 | あらげきくらげ （乾燥） | 79.5ｇ |
| 3位 | 粉寒天 | 79.0ｇ |
| 4位 | 棒寒天 | 74.1ｇ |
| 5位 | 凍みこんにゃく | 71.3ｇ |
| 6位 | しろきくらげ （乾燥） | 68.7ｇ |
| 7位 | わらび （乾燥） | 58.0ｇ |
| 8位 | きくらげ （乾燥） | 57.4ｇ |
| 9位 | えごのり （素干し） | 53.3ｇ |
| 10位 | ひじき （乾燥） | 51.8ｇ |
食物繊維は、芋類・海藻類・きのこ類に豊富に含まれています。単純に100ｇあたりの量を比較すると、最も多く含むのは「こんにゃく粉」でした。
ちなみに、製品となった板こんにゃく100ｇあたりに含まれる食物繊維の量は2.2ｇです。同じ量のレタスに含まれる食物繊維のちょうど2倍にあたるので、板こんにゃくも食物繊維を多く含むことがわかります。
ベスト10以外も紹介！食物繊維を多く含む食品一覧
上記のランキングでは、すべて乾燥状態の食品でした。生の状態の食品に含まれる食物繊維の量も気になりますよね。ここでは、野菜や果物を中心に食物繊維の多い食品を一覧表で紹介します。
| 【野菜】 | 食物繊維含有量 （100gあたり） | 【果物・芋類】 | 食物繊維含有量 （100gあたり） | 【穀類】 | 食物繊維含有量 （100gあたり） | 【その他】 | 食物繊維含有量 （100gあたり） |
| らっきょう | 20.7ｇ | かりん | 8.9ｇ | 米ぬか | 20.5ｇ | おから （乾燥） | 43.6ｇ |
| つるにんじん | 17.1ｇ | アボカド | 5.6ｇ | 麦こがし | 15.5ｇ | きな粉 | 15.3ｇ |
| アーティ チョーク | 8.7ｇ | グァバ | 5.1ｇ | 小麦胚芽 | 14.3ｇ | 納豆 | 9.5ｇ |
| つくし | 8.1ｇ | マルメロ | 5.1ｇ | ライ麦粉 （全粒粉） | 13.3ｇ | 椎茸 （原木栽培） | 5.5ｇ |
| グリンピース | 7.7ｇ | レモン （全果） | 4.9ｇ | ライ麦粉 | 12.9ｇ | 椎茸 （菌床栽培） | 4.9ｇ |
| 枝豆 （冷凍） | 7.3ｇ | ブルーベリー | 3.3ｇ | 小麦粉 （全粒粉） | 11.2ｇ | まつたけ | 4.7ｇ |
| しそ | 7.3ｇ | ホワイトサポテ | 3.1ｇ | オートミール | 9.4ｇ | えのきたけ | 3.9ｇ |
| ふきのとう | 6.4ｇ | 渋抜き柿 | 2.8ｇ | アマランサス | 7.4ｇ | まいたけ | 3.5ｇ |
| モロヘイヤ | 5.9ｇ | キウイフルーツ （緑） | 2.6ｇ | キヌア | 6.2ｇ | エリンギ | 3.4ｇ |
| ごぼう | 5.7ｇ | りんご | 1.9ｇ | ライ麦パン | 5.6ｇ | 落花生 （煎り） | 11.4ｇ |
| あした葉 | 5.6ｇ | いちじく | 1.9ｇ | 全粒粉パン | 4.5ｇ | アーモンド （煎り） | 11.0ｇ |
| 芽キャベツ | 5.5ｇ | じゃがいも | 9.8ｇ | 食パン | 4.2ｇ | 栗 | 4.2ｇ |
| ブロッコリー | 5.1ｇ | さつま芋 | 2.8ｇ | そば （ゆで） | 2.9ｇ | 昆布の佃煮 | 6.8ｇ |
| オクラ | 5.0ｇ | むらさき芋 | 2.5ｇ | 白米ご飯 | 1.5ｇ | わかめ | 3.6ｇ |
| たらのめ | 4.2ｇ | 里芋 | 2.3ｇ | 玄米ご飯 | 1.4ｇ | めかぶ | 3.4ｇ |
| かぼちゃ | 3.5ｇ | 長芋 | 1.0ｇ | 発芽玄米 | 1.8ｇ | 沖縄もずく （塩蔵・塩抜き） | 2.0ｇ |
生の状態の食品では、食物繊維の含有量が最も多いのは「らっきょう」です。
らっきょうには、「フルクタン」という水溶性食物繊維が豊富に含まれています。塩漬けや酢漬けのらっきょうは、この食物繊維を乳酸菌が分解し、発酵させています。そのため、漬けらっきょうになると食物繊維の量が減少します（甘酢漬けの食物繊維含有量は2.9ｇ/100ｇ）。
らっきょうは生食もできるので刻んでサラダに入れたり、焼いて食べたりするのもおすすめ。ホイル焼きにすると、にんにくのようなホクホクした食感が楽しめます。
意外と少ない？レタスに含まれる食物繊維
よく、「レタス○個分の食物繊維」という表示を見かけますよね。そのため、レタスは食物繊維を多く含むイメージがあります。
じつは、レタスに含まれる食物繊維は特別多いわけではありません。レタス100ｇあたりに含まれる食物繊維は1.1ｇで、ごぼう（5.7ｇ）やブロッコリー（5.1ｇ）に比べると控えめ。
レタス1個の標準的な重さは約300ｇなので、レタス1個分の食物繊維は3.3ｇ程度になります（参照：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）。
レタス1個分の食物繊維は、納豆1パック、かぼちゃ100ｇ、まいたけ1パックとほぼ同じです。乾燥おから100ｇに含まれる食物繊維の量は、なんとレタス13個分。
ちなみに、メーカーが「レタス○個分」という記載をする理由は、レタスが身近で分かりやすい野菜だからだそうです。
レタス1個分の食物繊維
＝3.3g
＝納豆1パック
＝かぼちゃ100g
＝まいたけ1パック
食物繊維の働き・効果は？
食物繊維には、
・腸内環境改善をサポートする
・コレステロールの吸収を抑える
・糖質や脂質の吸収をゆるやかにする
などの効果が期待できます。
食物繊維の豊富な食事をとると、一緒にとった糖質や脂質の吸収が穏やかになるといわれています。また、食事性コレステロールの吸収も抑えられます。
食物繊維の豊富な食品を食事に取り入れることで、健康やダイエットのサポートに役立つでしょう。
なお、食物繊維には不溶性と水溶性があります。水溶性食物繊維の働きや多く含む食品は以下の記事で紹介しているので、あわせてチェックしてみてくださいね。
1日あたりの食物繊維摂取量の目安は？
食物繊維は、成人男性は1日あたり21g以上、成人女性は18g以上を摂取するのが目標です（＊2）。
この量をクリアするために、1日に野菜350ｇ以上を食べることが推奨されています（＊4）。しかし、日本人の大多数は野菜の摂取量、そして食物繊維の摂取量が目標量に対して不足しています（＊5）。
目標量を達成するためには、食物繊維の豊富な野菜・きのこ・海藻などを意識的に摂取することが大切です。
食物繊維を摂るコツは？
「毎日野菜350ｇも食べるなんて無理…」という方も多いでしょう。そんな方におすすめの、簡単に食物繊維の摂取量を増やすコツを紹介します。
- 全粒粉のパン、ライ麦パンを取り入れる
- 玄米、もち麦を取り入れる
- 野菜や果物は皮ごと食べる
- 納豆、めかぶ、もずくを食事に付ける
パンやご飯は精製されたものより、未精製のもののほうが食物繊維を多く含む傾向があります。また、ライ麦やもち麦、押し麦にも食物繊維が多く含まれるので、これらの食品を取り入れると無理なく食物繊維の摂取量を増やせるでしょう。
野菜や果物の皮にも食物繊維は多く含まれます。また、手軽に摂取するなら、納豆・めかぶ・もずくのパックを食事に付け足すのもおすすめです。これらは、コンビニでも手軽に購入できますよ。
近年は、食物繊維の一種である「難消化性デキストリン」を含む食品も多く販売されています。これらの食品を食事に付け合わせるのもおすすめです。
食物繊維の多い食品を摂ろう！
食物繊維は、健康やダイエットのサポートに役立つ栄養素です。今回紹介した内容を参考に、食物繊維を多く含む食品を積極的に取り入れてみてくださいね。
いきなり目標量をクリアするのが難しくても、可能な限り食物繊維の摂取量を増やすだけでも意味があります。近年はパウダータイプの食物繊維も販売されているので、手軽に摂取したいときには活用するのもひとつの手。無理のない範囲で、できることから始めてみてくださいね。
参考文献
＊1 厚生労働省eヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」
＊2 日本人の食事摂取基準（2020年版）
＊3 日本食品標準成分表2020年版（八訂）
＊4 厚生労働省「健康日本21（第三次）」
＊5 厚生労働省「国民健康・栄養調査」