カルシウムを多く含む食品は？吸収率を上げる摂り方のコツ

カルシウムは、意識的に摂取しないと十分な量を満たすことが難しい栄養素です。日本人はカルシウムの摂取量が少ない傾向にあるので、カルシウムを多く含む食品を積極的に摂りましょう。この記事では、カルシウムの働きや1日の摂取量の目安とともに、カルシウムを多く含む食品、吸収率を高める食品などを紹介します。

カルシウムの働きは？不足するとどうなる？

ミネラルのなかで、最も多く体内に存在するのがカルシウムです。体内のカルシウムの約99％は骨や歯に含まれ、ハイドロキシアパタイトという強固な結晶を形成し、骨や歯の強靱さを保つ役割を果たします。

残りの約1％は血液や組織液、細胞内などに存在し、筋肉の収縮や神経伝達、血液凝固などに関わります。

血中カルシウム濃度は常に一定の範囲内に保たれています。カルシウム摂取量の低下などの原因で血中濃度が下がると、主に骨からカルシウムが血中に溶け出し、血中濃度を安定させます。

このように、カルシウムが短期間不足した場合は血中濃度を一定に保つ仕組みが働くため、すぐに欠乏症が起こるわけではありません。

しかし、長期にわたってカルシウムが不足すると、骨から多量のカルシウムが溶け出し、骨が脆くスカスカな状態になってしまいます。

骨の強度が低下した状態を骨粗鬆症といい、骨折のリスクが増大します。

特に女性は、閉経後のホルモンバランスの急激な変化によって骨粗鬆症のリスクが高まります。また、骨量・骨密度は加齢とともに減少するので、日頃から積極的にカルシウムを摂取して骨の健康を維持しましょう。

カルシウムの1日あたりの摂取量の目安

カルシウムは、多くの日本人が十分な量を摂取できていないといわれています。推奨される1日の摂取量になるべく近づけるよう、意識的に摂取しましょう。

カルシウムの推奨摂取量は性別や年齢で異なるので、下の表で確認してみてくださいね。

年齢	男性の推奨量	女性の推奨量
0～5か月	200mg（目安量）	200mg（目安量）
6～11か月	250mg（目安量）	250mg（目安量）
1～2歳	450mg	400mg
3～5歳	600mg	550mg
6～7歳	600mg	550mg
8～9歳	650mg	750mg
10～11歳	700mg	750mg
12～14歳	1,000mg	800mg
15～29歳	800mg	650mg
30～74歳	750mg	650mg
75歳～	750mg	600mg
妊婦 （中期～後期）		＋0mg
授乳婦		＋0mg

カルシウムは、骨が成長する時期に需要量が増加します。特に中学生は成人以上のカルシウムを必要とするため、意識的にカルシウムを摂らないと不足しやすくなります。成長期はカルシウムだけでなく、成長に必要な各種のビタミン・ミネラル、タンパク質などもしっかり摂りたいですね。

学校給食がある場合はカルシウムの摂取量が多くなる傾向にありますが、給食のない学生や成人の大半はカルシウムの摂取量が不足しがちです。カルシウムを多く含む食品を積極的に取り入れましょう。

なお、妊娠・授乳中はカルシウムの需要量が増えますが、小腸からのカルシウム吸収率が上昇するため、食事からより多く摂取する必要はありません（＊2）。しかし、なるべく年齢に応じた推奨量は摂取できるように心がけましょう。

日本人はカルシウム摂取量が足りない？

「国民健康・栄養調査」によると、ほとんどの日本人はカルシウムの摂取量が必要量に達していないと推察できます（＊1）。特に、20代から40代はカルシウムの摂取量が低く、1日の摂取量は平均で411～422mgです。高齢者は平均516～546mg/日と、比較的カルシウムの摂取量が多いものの、必要量に達していません。どの年代においても、意識的にカルシウムを摂取したいですね。

カルシウムを多く含む食品・含有量の一覧表

食事からカルシウムをしっかり摂るためには、カルシウムを多く含む食品を知っておくことが大切です。カルシウムを多く含む主な食品を一覧表にまとめました。

食品	分量	カルシウム含有量
干しエビ	大さじ1 （約6g）	426mg
とびうおの焼き干し	10g	400mg
エメンタールチーズ	25g	300mg
がんもどき	2個 （約90g）	243mg
牛乳	コップ1杯 （200mL）	227mg
桜エビの素干し	10g	200mg
チェダーチーズ	25g	185mg
無脂肪ヨーグルト	100g	140mg
鮎の塩焼き	1尾 (可食部約30g)	135mg
モロヘイヤ	50g	130mg
高野豆腐	20g	126mg
ヨーグルト	100g	120mg
ケール	50g	110mg
干しひじき	10g	100mg
木綿豆腐	100g	93mg
小松菜	50g	85mg
冷凍枝豆	可食部100g	76mg
絹ごし豆腐	100g	75mg
魚肉ソーセージ	1本 （約70g）	70mg
パルメザンチーズ	5g	65mg
煎りごま	5g	60mg
春菊	50g	60mg
こんにゃく	100g	57mg
切り干し大根	10g	50mg
チンゲンサイ	50g	50mg
金柑	3個 （約50g）	40mg
大根の葉	20g	52mg
さつまいも	100g	40mg
釜揚げしらす	20g	38mg
納豆	1パック (約40g)	36mg
バジル	1g	28mg

カルシウムは、魚介類・乳製品・大豆・野菜などに多く含まれています。魚の骨や甲殻類の殻にはカルシウムが豊富に含まれるので、骨や殻まで食べられる小魚・小エビなどは良いカルシウム摂取源になります。

なかでも、干しエビはカルシウムをトップクラスで多く含む食材。大さじ1で426mgものカルシウムが摂れるので、料理に少し加えるだけで手軽にカルシウムを補給できますよ。

また、カルシウムといえば乳製品。牛乳ならコップ1杯で227mgのカルシウムを摂取できます。おやつとして食べられるチーズやヨーグルトも、カルシウムの補給におすすめです。

朝食にコップ1杯の牛乳を追加すると･･･

カルシウムの吸収率を高める方法は？

カルシウムの吸収率

カルシウムの吸収率は、成人で25～30％程度だといわれています（＊3）。また、食材ごとにカルシウムの吸収率は異なり、乳製品や小魚に比べて、野菜からの吸収率は低くなります。

食材別カルシウム吸収率

牛乳	小魚	野菜
40％	33％	19％

カルシウムの吸収率を高める成分・食品

乳製品のカルシウム吸収率が高い理由は、乳糖や「カゼインホスホペプチド」という成分が含まれるため。カゼインホスホペプチドは、カルシウムの不溶化を防ぐことで、小腸からのカルシウム吸収を促進します。

また、魚やきのこに多く含まれるビタミンDや、納豆のネバネバ成分である「ポリグルタミン酸」もカルシウムの吸収を促進します。

乳製品や納豆にはカルシウムも多く含まれるので、これらの食品を摂ると効率よくカルシウムが吸収できるでしょう。

そのほか、フラクトオリゴ糖やラクトスクロース（乳果オリゴ糖）などの難消化性オリゴ糖は、大腸からのカルシウム吸収を促進します。これらのオリゴ糖は、シロップや粉末状で販売されていますが、タマネギ・ゴボウ・アスパラガスなどにも含まれています。

カルシウムの吸収を阻害する成分

一方、カルシウムの吸収を阻害する成分として、食物繊維やシュウ酸などがあげられます。野菜のカルシウム吸収率が乳製品や小魚より低いのは、食物繊維やシュウ酸が含まれるためです。

また、リンの摂取量が多すぎるとカルシウムの吸収を妨げることがあります。リンは、カルシウムとともに骨や歯を構成する重要な栄養素ですが、過剰摂取には注意が必要です。

リンは、ハムやソーセージなどの加工肉、インスタント食品などに多く含まれます。また、乳製品にもリンは多く含まれるので、カルシウムを摂取するために多量の乳製品をとることも避けましょう。

カルシウムの吸収率を高めるポイント

効率よくカルシウムを摂取するためには、カルシウムを多く含む食品と、吸収率を高める食品をうまく組み合わせましょう。乳製品はカルシウムを豊富に含み、吸収率も高いので、積極的に摂取したいですね。

例えば、
・ヨーグルトにオリゴ糖をかけて食べる
・食事に牛乳やチーズをつける
・献立に魚や納豆を取り入れる
などの方法がおすすめです。

また、カルシウムの吸収を阻害する成分をなるべく減らすこともポイント。ほうれん草のようにシュウ酸を多く含む野菜は、下茹ですることでシュウ酸の量が減ります。リンの過剰摂取を防ぐために、加工食品やインスタント食品の食べ過ぎにも注意しましょう。

カルシウムを手軽に摂取できる食品は？

カルシウムが強化された食品や、効率よく吸収できるよう加工したカルシウムを含む食品も多く販売されています。食事から十分なカルシウムを摂取できない場合は、これらの食品を活用するのもおすすめです。

1. カルシウムパーラー

カルシウムパーラーは、吸収率の高い「クエン酸リンゴ酸カルシウム」を含む特定保健用食品（トクホ）です。

クエン酸リンゴ酸カルシウムは、pHの変化やリン酸・シュウ酸の影響を受けにくく、腸管でカルシウムが不溶化するのを防ぎます。

カルシウムパーラーは1本で150mgのカルシウムが摂取できます。フルーツ牛乳のような味わいなので、成長期の子どものおやつにもぴったりです。

2. おさかなのソーセージ

魚肉ソーセージのなかには、カルシウムが通常より多く含まれる商品があります。ニッスイの「おさかなのソーセージ」は、1本（70g）あたりに350mgのカルシウムが含まれます。成人なら、1日の推奨摂取量の約半分の量を摂ることができますね。

ニッスイの「おさかなのソーセージ」は特定保健用食品として認可されています。おやつとして食べるのはもちろん、色々な料理に使うこともできます。カルシウムだけでなく、タンパク質やEPA・DHAも摂れますよ。

3. 骨にカルシウムウエハース

こちらのウエハースは、1枚で250mgのカルシウムが摂取できます。牛乳ならコップ1杯分に相当します。軽い食感なので、食後のデザート代わりにもぴったりです。

カルシウムの吸収を促進するビタミンDも含まれるのが嬉しいポイント。美味しくて何枚も食べたくなるかもしれませんが、1日あたり2枚程度を目安にしてくださいね。

サプリメントを使用する際は注意！カルシウムの過剰摂取による影響

カルシウムは積極的に摂取したい栄養素ですが、サプリメントなどを使用する場合は過剰摂取に注意しましょう。

カルシウムを過剰摂取した場合、
・高カルシウム血症
・高カルシウム尿症
・軟組織の石灰化
・泌尿器系結石
・鉄や亜鉛の吸収障害
・便秘
などの健康障害が起こる可能性があります（＊2）。

また、サプリメントから1日に1,000mg以上のカルシウムを摂取すると、心筋梗塞のリスクが上昇することが報告されています（＊2）。これには否定的な意見もありますが、カルシウムサプリメントは慎重に使用し、適正摂取を守ることをおすすめします。

カルシウムは1日の耐容上限量も設定されているので、参考にしてみてくださいね。なお、日本人の通常の食生活でカルシウムを過剰摂取する心配はほとんどありません。

年齢	男性の耐容上限量	女性の耐容上限量
0～17歳	ー	ー
18歳以上	2,500mg	2,500mg

まとめ

カルシウムは、体内では主に骨や歯の構成成分として働きます。カルシウムの摂取量が長期的に不足すると骨粗鬆症のリスクが高まるので、日頃からしっかり摂取しましょう。

カルシウムを多く含む食品をとることはもちろん、カルシウムの吸収率を高める食品を組み合わせることもポイントです。特に、乳製品にはカルシウムの吸収率を高めるカゼインホスホペプチドや乳糖が含まれるので、ほかの食品より効率よくカルシウムを吸収できます。

食事からカルシウムを十分に摂れない場合は、特定保健用食品などで補うのもおすすめ。しかし、サプリメントなどを使用する場合は過剰摂取にも注意しましょう。特定保健用食品などを食べる際も、1日あたりの摂取量を必ず守ってくださいね。

参考文献
＊1 国民健康・栄養調査（令和5年）
＊2 食事摂取基準（2025年版）
＊3 森田英利, 田辺創一編著『わかりやすい食品機能学 第2版』三共出版, 2021
＊4 上西一弘, 江澤郁子, 梶本雅俊, 土屋文安「日本人若年成人女性における牛乳,小魚(ワカサギ,イワシ),野菜(コマツナ,モロヘ イヤ,オカヒジキ)のカルシウム吸収率」1998
＊5 日本食品標準成分表 八訂