健康維持やダイエットのためには、食事や生活習慣の改善が効果的です。しかし、「何から始めて良いのか分からない」「そもそも、健康的な食生活ってどんなもの？」という疑問を抱えている方も多いのではないでしょうか。この記事では、健康的な食生活とはどんなものなのか、食事改善のポイントとともに解説します。
健康的な食生活ってどんなもの？
「健康的な食生活」といっても、いまいちピンとこないですよね。どのような食事が「健康的」で「理想的」とされているのでしょうか。
じつは、日々の生活のなかでどのようなものを食べ、どのようなことに注意すれば良いのかなど、食生活改善のための具体的な行動がまとめられた「食生活指針」というものがあります。
食生活指針には、国民の健康増進・QOL向上・食料の安定供給を目的として、改善・意識したい10項目がまとめられています。今回は、食生活指針の「健康」に関する項目にもとづき、食事改善のポイントを紹介します。
食生活を改善する10のポイント
それでは、「食生活指針」や国内外の研究結果をもとに、健康的な食生活を送るためのポイントを紹介します。食事改善の参考にしてみてくださいね。
1．朝食を毎日とる
ダイエットのために朝食を抜く人もいますが、朝食を抜くとかえって太りやすくなるといわれています。その理由は、朝食を抜くと夕食・夜食の量が増えたり、朝の体温上昇が起こりにくくなったりするため。同じ食事でも、朝より夜のほうが太りやすくなることも指摘されています。
また、朝食を抜く習慣が続くと、高血糖や脂質異常を誘発する可能性もあります。さらに、朝食を抜く習慣は血圧上昇を招きやすくなり、脳出血のリスクを高めるという研究結果も報告されました（参照：国立がん研究センター「朝食の欠食と脳卒中との関連について」）。
つまり、朝食の欠食が習慣的に続くと、肥満・糖尿病・脂質異常症・高血圧・脳出血などの生活習慣病のリスクが高まる可能性があります。
朝食をとると体内時計がリセットされ、体温も上昇しやすくなり、活力ある1日を過ごせるでしょう。
2．主食・主菜・副菜を組み合わせる
主食・副菜・主菜を揃えることも大切なポイントです。
- 主食：ご飯やパンなどの穀類
- 副菜：野菜・きのこ・豆・海藻などを使ったおかず
- 主菜：肉・魚・大豆・卵などを使ったおかず
これらを組み合わせることで、食事の栄養バランスが良くなります。
主食・主菜・副菜が揃った食事を1日2回以上とる人は、それ以下の人に比べて栄養素の摂取量がバランス良くなるといわれています（＊2）。
菓子パンだけ、ラーメンだけ、お肉だけ、などの偏った食事はなるべく避けましょう。もちろん、ダイエットのためにサラダだけ、果物だけ、という食事が続くのもNGです。
3．さまざまな種類の食品をとる
食品は、それぞれ含まれる栄養素が違います。1つの食品だけで、すべての栄養素を十分に摂ることは不可能です。多くの食品を組み合わせてとることで、よりバランスよく栄養素を摂取できます。
また、外食・お惣菜・インスタント食品などは味付けが濃く、脂質や塩分を多く含むものが多いため、これらの食品に依存するとカロリー・食塩の摂りすぎにつながります。なるべくヘルシーなものを選ぶか、手作り料理を組み合わせましょう。
調理法も偏らないように工夫することがポイント。揚げ物や炒め物に偏ると、脂質の摂取量が多くなります。脂質の少ないゆで物・蒸し物・サラダなどもうまく取り入れましょう。
4．ご飯などの穀類をしっかり食べる
近年は糖質制限ダイエットをする人が多くいますが、糖質を制限すると、相対的に脂質やたんぱく質の摂取量が増加し、PFCバランスが崩れやすくなります。
脂質の摂りすぎは、肥満や動脈硬化などのリスクを高めます。また、あまり知られていませんが、たんぱく質の過剰摂取も生活習慣病のリスクを高める可能性があると懸念されています（＊3）。
炭水化物・脂質・たんぱく質の理想的なエネルギー摂取量は、下の表を参考にしてくださいね。
| 1～49歳 | 50～64歳 | 65歳以上 | |
| 炭水化物 | 50～60％ | 50～60％ | 50～60％ |
| 脂質 | 20～30％ | 20～30％ | 20～30％ |
| たんぱく質 | 13～20％* | 14～20％ | 15～20％ |
| 1600kcal /日 摂取する場合の目安 | 炭水化物：約200～240ｇ 脂質：約35～53ｇ たんぱく質：約65**～80ｇ | ||
| 2000kcal /日 摂取する場合の目安 | 炭水化物：約250～300ｇ 脂質：約44～66ｇ たんぱく質：約65～100ｇ | ||
**たんぱく質の下限は推奨量を考慮して設定
また、糖質は摂取量とともに、質（種類）を意識することが大切。ご飯やパンに含まれるデンプンに比べて、砂糖は血糖値を急上昇させやすい性質があります。つまり、糖質の含有量が同じでも、ご飯やパンに比べて、ケーキやお菓子は食後の血糖値が上がりやすくなります。
血糖値の上がりやすさは食べる量にも影響されるので、一度に多く食べすぎないことも大切。また、食物繊維の多い食品と組み合わせることで血糖値の上昇がゆるやかになります。
5．野菜は1日350g以上とる
野菜には、食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。これらの栄養素は、健康やダイエットのサポートに欠かせない働きをもっています。
- 食物繊維：腸内環境のサポート、食後の血糖値の上昇を抑える作用、コレステロールの排出を促す作用などを持つ。
- カリウム：ミネラルの一種で、過剰なナトリウムの排出を促す作用がある。血圧が気になる方は積極的に摂りたい栄養素。
- 抗酸化ビタミン：βカロテン・ビタミンE・ビタミンCなど抗酸化作用をもつビタミン。活性酸素による酸化ストレスから体内の成分を守る。
これらの栄養素を十分にとるために、野菜は1日350ｇ以上とることが目標とされています。このうち、120ｇ以上を緑黄色野菜からとると理想的です。パプリカ・にんじん・かぼちゃ・ブロッコリーなどは抗酸化ビタミンを豊富に含むため、日頃から積極的にとりましょう。
6．果物は1日200g程度とる
「果物は太りやすい」と思っている方も多いようですが、果物には果糖だけではなく食物繊維や有機酸が含まれるため、血糖値に影響を与えにくい食品だといえます。また、カリウムや抗酸化ビタミンを豊富に含むため、生活習慣病の予防にも効果的です。
ただし、ほかの食品と同じく摂りすぎは良くないので、果物は1日200g程度を目安に食べましょう。
日本人は果物の摂取量の少なさが指摘されており、特に20～50代は男女ともに果物摂取量が少ない傾向があります（参照：厚生労働量「令和6年国民健康・栄養調査報告」）。今まで果物を食べる習慣がなかった方は、1日1切れの果物を食べることから始めてみてはいかがでしょうか。
7．カルシウムを十分にとる
骨の主要成分であるカルシウムは、骨の健康のためにしっかり摂りたい栄養素です。しかし、日本人は給食で牛乳を飲む生徒を除き、すべての年代でカルシウムの摂取量が不足しています。
カルシウムは牛乳・乳製品のほか、大豆・小魚・小松菜やほうれん草などの緑黄色野菜にも豊富に含まれています。これらの食品を意識的にとるようにしましょう。
カルシウムとともに、ビタミンDやビタミンKを十分に摂ることもポイント。ビタミンDはカルシウムの吸収率を高め、ビタミンKは骨の代謝を正常に保つ働きをもちます。
特に女性は閉経後のホルモン変動により骨粗鬆症のリスクが高まるため、若いうちからしっかりカルシウム・ビタミンD・ビタミンKを摂取することが大切です。
8．塩分のとりすぎに注意する
食塩のとりすぎは血圧の上昇を招きやすくなるため、注意が必要です。
1日の食塩摂取量は、「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、男性は7.5g未満、女性6.5g未満が目標とされています。一方、日本高血圧学会では6g未満、WHOでは5g未満に抑えることを推奨しています。
しかし、日本人の平均的な食塩摂取量は約10gです（参照：厚生労働量「令和6年国民健康・栄養調査報告」）。いきなり半分まで減らすのは難しいので、まずは食事摂取基準の目標量を目指しましょう。
近年では減塩タイプの調味料が多く販売されているので、これらの商品をうまく活用するのもおすすめ。以下の記事では、おいしい無塩・減塩調味料を紹介しているので、あわせてチェックしてみてくださいね。
9．脂質は量と質に気を付ける
脂質は、炭水化物やたんぱく質に比べて1gあたりのカロリーが高く、摂りすぎると肥満を招きやすくなります。また、摂取量とともに気を付けたいのが「どのような脂質を摂るか」です。
お肉・乳製品・バターなどに多く含まれる「飽和脂肪酸」は過剰摂取により脂質異常症や動脈硬化のリスクを高めるため、1日あたりの摂取量を総エネルギー摂取量の7％以下にすることが目標とされています。
一方、魚や植物油に多く含まれる「多価不飽和脂肪酸」は、脂質異常症や動脈硬化のリスクを低下させることが報告されています（＊3）。
脂質の摂取源は肉や乳製品に偏らず、魚・大豆製品・植物油など、さまざまな食品を組み合わせましょう。
マーガリンやショートニングなどに含まれる「トランス脂肪酸」も、摂りすぎは健康へ悪影響を与えるため注意が必要です。食品の選び方を工夫してみてくださいね。
10．適正体重を知る
健康を維持するためには、体重は多すぎても少なすぎても良くありません。肥満を予防・改善するだけでなく、痩せすぎにも注意しましょう。
自分にとっての適正体重は、「目標とするBMIの範囲」から知ることができます。「目標とするBMIの範囲」は、国内外の疫学研究をもとに、最も健康を保ちやすいとされるBMIの範囲などをもとに定められています。
| 年齢 | 目標とするBMIの範囲 |
| 18～49歳 | 18.5～24.9 |
| 50～64歳 | 20.0～24.9 |
| 65歳以上 | 21.5～24.9 |
BMIは、「体重÷身長(m)÷身長(m)」で計算できます。170cmで65kgの場合は、「65kg÷1.7m÷1.7m＝BMI 22.5」なので、どの年代においても適正体重であることが分かります。
肥満の定義は、BMI25以上です。また、内臓脂肪型肥満の場合や、肥満に伴う合併症がある場合は「肥満症」とされ、治療の対象になります。肥満はさまざまな生活習慣病のリスクを高めるため、食事や生活習慣を見直し、早めに対処しましょう。
一方で、若い女性の「痩せすぎ」も問題とされています。女性の痩せすぎは、自身の健康だけでなく、将来的に出産する予定であれば、生まれてくるこどもの健康にも影響を及ぼす可能性があります（＊5）。少なくともBMI18.5以上は維持し、過度なダイエットは控えましょう。
食生活がなかなか改善できない…その対処法は？
食生活を改善したいという意思があっても、「時間がない」「仕事が忙しい」「面倒くさい」などの理由で改善できない人は多くいます。そんなときは、以下のように小さなことから始めてみましょう。
- 少しでも朝食をとる
- 食事に副菜を1品加える
- 果物を食べる
- 週に1回でも肉を魚に置き換える
このように、自分が無理なく続けられることから試してみましょう。
小さなことでも、続ければ体はきっと応えてくれます。そして、体の変化を実感すれば、健康への意識は自然と高まるでしょう。
ちなみに、食生活を「改善するつもりがある人」と「改善するつもりがない人」では、前者のほうが食塩摂取量やBMIが低い傾向にあります（＊4）。つまり、「食生活を改善しよう」という意思があるだけで、健康的な食生活を送りやすくなっているのです。
大きな目標を立てて「達成できない」と落ち込むより、自分にできる小さなことをコツコツと重ねていきましょう！
まずはできることから！食生活を見直して健康維持に役立てよう
海外では、「You are what you eat（あなたは食べたものでできている）」という有名な言葉があります。まさに、ひとは食べたもので構成され、食生活によって未来の健康が左右されるといっても過言ではありません。
特に生活習慣病といわれるがん・糖尿病・脂質異常症・高血圧症・肥満症・動脈硬化などは、食事をはじめとする生活習慣に強く影響を受けます。これらの疾病を防ぐことは、健康寿命を延ばすだけでなく、幸せで充実した人生を送れるかどうかにも関わりますよね。
まずは自分にできることから、食生活を改善してみましょう。無理せず、食事を楽しむことも忘れないでくださいね。
よく、「健康的な食生活のポイントがわかっても、なかなか実践できない」というお話をききます。長年の習慣になった食生活を改善するのは難しいですよね。一度に多くのことを変えようとすると大変なので、できることから1つずつ始めましょう。
参考文献
＊1 国立がん研究センター「朝食の欠食と脳卒中との関連について」
＊2 文部科学省・厚生労働省・農林水産省「食生活指針の解説要領」
＊3 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
＊4 厚生労働量「令和6年国民健康・栄養調査報告」
＊5 長島由佳「日本における若年女性の痩せに関する諸問題ー生活習慣病を中心にー」