摂取量に注意しよう！飽和脂肪酸を多く含む食べ物一覧

飽和脂肪酸の過剰摂取が続くと、動脈硬化などの生活習慣病を招くと言われています。健康のために飽和脂肪酸の摂取量を控えようと思っても、どの食品にどれくらい含まれるか分からないと気を付けようがないですよね。そこで今回は、飽和脂肪酸を多く含む食品を含有量とともに紹介します。1日あたりの摂取量の目安も併せて紹介するので参考にしてみてくださいね。

1日何グラムまで？飽和脂肪酸の摂取量の目安

まずは、飽和脂肪酸の摂取量の目安から紹介します。厚生労働省による最新の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、成人男女の飽和脂肪酸の摂取量は1日の総摂取エネルギーの7％未満にすることが推奨されています。

18～64歳の1日あたりの推定エネルギー必要量と、飽和脂肪酸の摂取量の目安は、下の表を参考にしてみてください。

※1参考 飽和脂肪酸の摂取量は脂質1g=9kcalとして算出

例えば、30～60代でデスクワーク中心の中肉中背の男性の場合、1日の摂取エネルギーの目安は2,600～2,700kcal程度です。飽和脂肪酸の摂取量を約20gにすると、摂取エネルギーの7％未満に抑えることができます。

中程度の活動量の場合、男性なら1食あたり6～7g、女性は5～6g程度が飽和脂肪酸の摂取量の目安です。

飽和脂肪酸を多く含む食品一覧

飽和脂肪酸を多く含む食品は、こちらを参考にしてください。

飽和脂肪酸は、主に動物性食品に多く含まれています。また、植物油の中でもココナッツオイルのように固形のものは、飽和脂肪酸が多い特徴を持ちます。

飽和脂肪酸と一言でいっても、さまざまな種類があり、すべてが体に悪いわけではありません。次は、それぞれに含まれる飽和脂肪酸の種類や量をみていきましょう。

1．牛肉・ヘット

部位	飽和脂肪酸量	総脂質量	エネルギー
バラ	13.05g	32.9g	338kcal
サーロイン	10.85g	23.7g	273kcal
かたロース	7.54g	17.4g	221kcal
リブロース	7.15g	15.4g	212kcal
ランプ	6.47g	16.4g	214kcal
かた	4.35g	10.6g	160kcal
もも	3.22g	8.6g	148kcal
ヒレ(赤肉)	1.99g	4.8g	123kcal
ヘット(10g)	4.1g	10g	86.9kcal

牛肉は、特にバラやサーロインに飽和脂肪酸が多く含まれています。これらの部位は総脂質量も多く、カロリーも高いので食べ過ぎに注意しましょう。

脂質やカロリーの摂取量を抑えるためには、ももやヒレなどの部位を選ぶことがポイントです。ヒレは表面を高温短時間で焼いてステーキに、ももは長時間じっくり加熱する煮込み料理などに使うと美味しく食べられます。

2．豚肉・ラード

部位	飽和脂肪酸量	総脂質量	エネルギー
バラ	14.6g	35.4g	366kcal
ロース	7.84g	19.2g	248kcal
かたロース	7.26g	19.2g	237kcal
かた	5.25g	14.6g	201kcal
もも	3.59g	10.2g	171kcal
ヒレ(赤肉)	1.29g	3.7g	118kcal
ラード(10g)	3.9g	10g	88.5kcal

牛肉と同じように、豚肉もバラが最も飽和脂肪酸の多い部位です。ロースやかたロースも、脂質量が多いので、食べ過ぎに注意しましょう。

3．鶏肉

部位	飽和脂肪酸量	総脂質量	エネルギー
もも肉	4.37g	14.2g	190kcal
もも肉(皮なし)	1.38g	5.0g	113kcal
むね肉	1.53g	5.9g	133kcal
むね肉(皮なし)	0.45g	1.9g	105kcal
ささみ	0.17g	0.8g	98kcal
手羽先	4.4g	16.2g	207kcal
手羽元	3.64g	12.8g	175kcal

鶏肉は、牛肉や豚肉に比べてカロリーや脂質の少ないのが特徴。飽和脂肪酸の量も少ないので、無理せず健康管理ができます。特に、むね肉やささみは脂質・飽和脂肪酸が少ないのでおすすめです。

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4．乳製品

食品	飽和脂肪酸量	総脂質量	エネルギー
普通牛乳	2.33g	3.8g	61kcal
低脂肪牛乳	0.67g	1.0g	42kcal
ヨーグルト	1.83g	3.0g	56kcal
低脂肪ヨーグルト	0.58g	1.0g	40kcal
クリームチーズ	20.26g	33.0g	313kcal
チェダーチーズ	20.52g	33.8g	390kcal
カマンベールチーズ	14.87g	24.7g	291kcal
アイスクリーム	7.12g	12.0g	205kcal
ラクトアイス	9.11g	13.6g	217kcal

乳製品には、短鎖脂肪酸が含まれるのが特徴です。飽和脂肪酸は、その長さによって短鎖・中鎖・長鎖脂肪酸に分類されます。短鎖脂肪酸は、体内で長鎖脂肪酸とは別のルートで代謝されるため、コレステロールに影響せず、動脈硬化の直接的な原因にはなりません。

チーズやヨーグルトなどの発酵食品には乳酸菌やビフィズス菌も含まれるので、腸を健康に保つために役立ちます。

とはいえ、乳製品に含まれる脂質の大部分は長鎖脂肪酸なので、摂り過ぎには注意しましょう。目安としては、1日あたり牛乳コップ1杯、スライスチーズ2枚程度です。

5．バター・マーガリン・ショートニング

種類	飽和脂肪酸量	総脂質量	エネルギー
バター	2.5g	4.1g	35kcal
マーガリン	1.2g	4.2g	35.8kcal
ショートニング	2.3g	5.0g	44.5kcal

牛乳から水分を除いて作られるバターは、飽和脂肪酸を多く含んでいます。マーガリンやショートニングは植物油脂を原料に作られるので不飽和脂肪酸が多いイメージですが、飽和脂肪酸も多く含むので摂り過ぎに注意しましょう。

また、これらの油脂には冠動脈疾患のリスクを高める「トランス脂肪酸」も含まれます。商品によっては、トランス脂肪酸を含まないように製造している場合もあるので、表示をチェックしてみてくださいね。

6．ココナッツオイル・パーム油

種類	飽和脂肪酸量	総脂質量	エネルギー
ココナッツオイル (やし油)	2.35g	5.0g	44kcal
パーム油	4.2g	5.0g	44kcal

ココナッツオイルやパーム油は植物油ですが、飽和脂肪酸を豊富に含んでいます。しかし、コレステロール値に影響を与えない「ラウリン酸」が多いのが特徴。そのため、「健康に良い」と言われていますが、過剰摂取には注意しましょう。

7．クリーム類

種類	飽和脂肪酸量	総脂質量	エネルギー
ホイップクリーム（乳脂肪）	24.98g	40.7g	409kcal
ホイップクリーム（植物性脂肪）	8.30g	36.1g	399kcal
ホイップクリーム（混合）	16.63g	38.4g	394kcal
コーヒークリーム（乳脂肪）	11.57g	18.3g	205kcal
コーヒークリーム（植物性脂肪）	5.70g	24.8g	244kcal

ホイップクリームやコーヒークリームも、飽和脂肪酸を多く含む食品です。乳脂肪と植物性脂肪を含むクリームは、トランス脂肪酸も多く含むので過剰摂取に注意が必要です。

8．お菓子・ケーキ類

食品	飽和脂肪酸量	総脂質量	エネルギー
ホワイトチョコレート	22.87g	39.5g	588kcal
ミルクチョコレート	19.88g	34.1g	550kcal
バターケーキ	14.73g	25.3g	422kcal
レアチーズケーキ	16.59g	27.5g	349kcal
ベイクドチーズケーキ	12.11g	21.2g	299kcal
ソフトビスケット	12.42g	27.6g	512kcal
ポテトチップス	12.96g	32.0g	515kcal

バターやマーガリンなどの油脂類を多く使うお菓子やケーキも、飽和脂肪酸を多く含みます。中でも、チョコレート・バターケーキ・チーズケーキ・ビスケット・ポテトチップスなどは、飽和脂肪酸を多く含んでいます。

反対に、和菓子やおせんべいは、飽和脂肪酸の含有量が少ないのが特徴。血中コレステロールや中性脂質の量が気になる方は、間食に和菓子やおせんべいを選ぶのがおすすめです。

飽和脂肪酸の摂取量を減らすには？肉の選び方のコツ！

健康診断で血中コレステロールや中性脂質の量を指摘された方は、肉類の選び方を変えてみましょう。下の表の通り、肉の種類や部位によって、飽和脂肪酸の量は大きく異なります。

部位	飽和脂肪酸量	総脂質量	エネルギー
豚バラ	14.6g	35.4g	366kcal
牛バラ	13.05g	32.9g	338kcal
牛サーロイン	10.85g	23.7g	273kcal
豚かた	5.25g	14.6g	201kcal
牛かた	4.35g	10.6g	160kcal
豚もも	3.59g	10.2g	171kcal
牛もも	3.22g	8.6g	148kcal
牛ヒレ(赤肉)	1.99g	4.8g	123kcal
豚ヒレ(赤肉)	1.29g	3.7g	118kcal
鶏もも肉	4.37g	14.2g	190kcal
鶏もも肉(皮なし)	1.38g	5.0g	113kcal
鶏むね肉	1.53g	5.9g	133kcal
むね肉(皮なし)	0.45g	1.9g	105kcal
鶏ささみ	0.17g	0.8g	98kcal

飽和脂肪酸の摂取量を抑えるためには、脂身の少ないももやヒレなどの部位を選ぶのがポイントです。

また、鶏肉は豚肉や牛肉に比べて脂質が少ないのが特徴。特に、むね肉やささみはヘルシーなのでおすすめです。

脂質の摂取量を抑えるためには、調理法を工夫するのもポイント。例えば、豚ロース肉は調理法によって以下のようにカロリーや脂質量が変わります。

調理法	エネルギー	脂質量
とんかつ	429kcal	35.9g
焼き調理	310kcal	24.1g
茹で調理	299kcal	22.7g

肉を下茹でしたり、焼いた際に出る脂を拭き取ったりするだけでも、脂質やカロリーを減らすことができます。肉を食べるのを我慢するのではなく、摂取量や食べ方を工夫して上手に付き合っていきましょう。

飽和脂肪酸が多い肉の種類ランキング

飽和脂肪酸は、部位だけでなく、その肉の産地によっても含まれる量が異なります。下の表は、和牛と輸入牛の飽和脂肪酸含量を比較し、多い順に並べたものです。

肉の種類	飽和脂肪酸量
和牛リブロース（脂身つき）	19.81g
和牛リブロース（皮下脂肪なし）	19.18g
和牛サーロイン（脂身つき）	16.29g
和牛バラ（脂身つき）	15.54g
和牛リブロース（赤肉）	14.75g
和牛サーロイン（皮下脂肪なし）	14.64g
輸入牛バラ肉（脂身つき）	13.05g
和牛かたロース（脂身つき）	12.19g
輸入牛サーロイン（脂身つき）	10.85g
輸入牛リブロース（脂身つき）	7.15g
輸入牛リブロース（皮下脂肪なし）	6.38g

同じ「脂身つきリブロース」でみると、輸入牛が7.15gなのに対し、和牛は19.81gもの飽和脂肪酸を含みます。

和牛は、口当たりの良さを求めて、脂身が多くなるように工夫されています。特に、リブロースやサーロインは飽和脂肪酸を多く含む部位。美味しくてつい箸が進んでしまいますが、食べ過ぎに注意しましょう。

反対に飽和脂肪酸が少ない食品は？

飽和脂肪酸が少ない食品には、ご飯や野菜、果物、海藻類などがあります。そのほか、脂質を多く含む食品でも、以下のように飽和脂肪酸が少ないものがあります。

食品	飽和脂肪酸量	総脂質量	エネルギー
あまに油 (5g)	0.40g	5.0g	45kcal
えごま油 (5g)	0.38g	5.0g	45kcal
オリーブオイル (5g)	0.66g	5.0g	45kcal
ピーナッツ (10g)	0.90g	5.0g	61kcal
アーモンド (10g)	0.41g	5.4g	61kcal
絹ごし豆腐 (100g)	0.57g	3.5g	56kcal
木綿豆腐 (100g)	0.79g	4.9g	73kcal
豆乳 (100g)	0.32g	2.0g	44kcal

あまに油やえごま油は、n-3系の脂肪酸（不飽和脂肪酸）を多く含むのが特徴。また、オリーブオイルには、不飽和脂肪酸のオレイン酸が多く含まれています。オレイン酸には、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす作用があります。

ピーナッツやアーモンドなどのナッツ類は、脂質の量は多いものの、不飽和脂肪酸を多く含みます。食べ過ぎるとカロリーの過剰摂取につながりますが、適量をおやつに食べるのはおすすめです。

タンパク源としては、大豆製品がおすすめ。大豆には、不飽和脂肪酸のリノール酸が多く含まれています。牛乳の代わりに豆乳を使うことでも、飽和脂肪酸の摂取量を抑えることができますよ。

飽和脂肪酸の摂り過ぎに注意しましょう

飽和脂肪酸の過剰摂取は、動脈硬化や循環器系疾患のリスクを高めてしまいます。健康診断で血中コレステロールや中性脂質の値を指摘された方は、食品の選び方や調理法を見直してみましょう。

同じ肉類でも、種類や部位によって飽和脂肪酸の含有量は異なります。肉の量を減らすことばかりにとらわれず、食べ方を工夫して上手に付き合ってみてくださいね。

参考文献
＊1 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」