トランス脂肪酸を多く含む食品ランキングTOP10

健康への悪影響が懸念されているトランス脂肪酸は、なるべく摂取を避けたい成分です。しかし、どのような食品に含まれているか分からないと、知らずに多く摂ってしまう可能性も。そこで今回は、トランス脂肪酸を多く含む食品トップ10を紹介します。トランス脂肪酸の1日の摂取量の目安や、過剰摂取による影響なども併せて紹介するので、疾病予防や健康維持のための参考にしてみてくださいね。

トランス脂肪酸の健康への影響

トランス脂肪酸とは、マーガリンやショートニングなどの加工油脂や、植物油の製造中に発生するものです。

トランス脂肪酸を多く摂取すると、
・LDL（悪玉）コレステロールが増加する
・HDL（善玉）コレステロールが減少する
・動脈硬化が起こりやすくなる
・冠動脈疾患の発症リスクが高まる
などの影響があります（＊3）。

ちなみに、トランス脂肪酸には「天然型」と「工業型」がありますが、特に注意が必要なのは「工業型」で、「天然型」は健康への影響が少ないとされています。

トランス脂肪酸を多く含む食品ランキングTOP10

健康への影響が懸念されるトランス脂肪酸ですが、どのような食品に多く含まれるのでしょうか。トランス脂肪酸を多く含む食品TOP10を紹介します。

＊健康への影響が低いとされる「天然型」のトランス脂肪酸のみを含むとされる食品（牛脂やバターなど）はランキングに含まれていません。

上記のトランス脂肪酸の含有量は、農林水産省が平成26～27年度に行った調査結果（＊1）を参考にしています。この調査では、合計684品の食品*に含まれるトランス脂肪酸の量が調査されました。

その結果、100ｇあたりに含まれるトランス脂肪酸の量が最も多かったのは「ポップコーンの素」でした。そのほか、ショートニングやマーガリン、これらの類似品などにもトランス脂肪酸が多く含まれています。

次は、それぞれの食品について詳しくみていきましょう。

1位：ポップコーンの素
　　【トランス脂肪酸含有量：4.2～5.4ｇ/100g】

トランス脂肪酸を多く含む食品1位となってしまったのが、「ポップコーンの素」。

市販の味付けポップコーンの素には、植物油脂やバターを多く含むものがあります。植物油脂は製造の過程で高温処理を受け、そのときにトランス脂肪酸が生じます。

そのため、植物油脂を多く含むポップコーンの素は、トランス脂肪酸の濃度も上がってしまうのです。

ポップコーンを食べるなら、ノンオイルの豆を購入してレンジで調理するのがおすすめ。ポップコーンメーカーを使うのも良いですが、紙袋に豆を入れてレンジで加熱すれば、簡単にポップコーンを作ることができます。

とはいえ、味付けポップコーンでも、調理後（爆裂したもの）は100ｇあたりに含まれるトランス脂肪酸は約0.15ｇです。毎日大量に摂取するのはリスクがありますが、時々ポップコーンを食べるくらいなら問題ないでしょう。

そのほか、ショートニングやマーガリン、これらの類似品などにもトランス脂肪酸が多く含まれています。

2位：バター・マーガリンの類似品
　　【トランス脂肪酸含有量：0.65~5.8ｇ/100g】

第2位となったのが、バター・マーガリンの類似品。正確には、「乳等を主要原料とする食品」のうちバター又はマーガリンと類似の用途のものです。

ちょっとややこしいですが、定義的にバターにもマーガリンにも含まれないけれど、パンに塗ったりしてバターのような用途で使うもののことですね。

成分表示に「乳等を主要原料とする食品」と書かれているはずなので、商品を購入する際はチェックしてみましょう。

3位：ショートニング
　　【トランス脂肪酸含有量：0.46~24ｇ/100g】

ショートニングは、植物油脂に水素を添加して作られた加工油脂です。製菓や製パンに扱いやすく、お菓子をサクサクした食感に仕上げる目的などで使用されます。

ショートニングは、以前はトランス脂肪酸をトップクラスで多く含む食品でした（前回の調査では含有量が12g/100g）。しかし、トランス脂肪酸の危険性が広く知れ渡ったことから、現在ではトランス脂肪酸を含まないショートニングも多数販売されています。

クッキーやビスケットなどのお菓子を自宅で作る際は、トランス脂肪酸を含まないショートニングを選ぶのがおすすめです。

4位：マーガリン
　　【トランス脂肪酸含有量：0.44~16ｇ/100g】

マーガリンは、ショートニングと同じく植物油脂を原料とした加工油脂。バターに似た風味を持つため、パンに塗っても美味しく食べられますよね。

マーガリンも、製造時にトランス脂肪酸が生成されます。商品によってトランス脂肪酸の含有量は異なり、100gあたり1g未満のものから、16gも入っているものまであります。

トランス脂肪酸の少ないマーガリンはこちら↓の記事で紹介しています。

5位：マヨネーズ
　　【トランス脂肪酸含有量：0.34~1.1ｇ/100g】

マヨネーズは原材料に植物油が使用されていますが、植物油を精製する際に、200℃以上の高温で加熱するとトランス脂肪酸が生成されることがあります。

マヨネーズ中のトランス脂肪酸の量は、製品によって差があるので、メーカーの公式サイトなどで確認してみましょう。

ちなみに、キューピーマヨネーズは大さじ1杯あたり0.17ｇ、キューピーハーフには0.05gのトランス脂肪酸が含まれているようです（＊4）。

6位：調整ラード・植物性油脂
　　【トランス脂肪酸含有量：0.83~1.6，0.21~5.4ｇ/100g】

調整ラードとは、豚脂に植物油や牛脂などを加えたものです。豚脂100％の純正ラードに比べて、トランス脂肪酸を多く含みます。

植物性油脂は、サラダ油や菜種油など、植物性の原料から作られた油脂のこと。無味無臭の油に精製するために200℃以上の高温加熱による処理を受け、その過程でトランス脂肪酸が生成されることがあります。

植物油は、未精製のものを選ぶことでトランス脂肪酸を避けることができます。例えば、オリーブオイルの場合は精製された「ピュアオリーブオイル」ではなく、未精製の「エキストラバージンオリーブオイル」を選ぶのがおすすめ。

7位：ファットスプレッド
　　【トランス脂肪酸含有量：0.32~4.4ｇ/100g】

ファットスプレッドは、マーガリンやショートニングと同じく、水素添加された加工油脂です。油脂の割合が80％以上のものがマーガリンで、80％未満のものはファットスプレッドに分類されます。

油分が少ないため、マーガリンやショートニングに比べるとトランス脂肪酸の含有量も少ないのが特徴ですが、過剰摂取には注意しましょう。

8位：菓子パイ
　　【トランス脂肪酸含有量：0.15~4.6ｇ/100g】

市販の菓子パイは、サクッとした食感に仕上げるためにショートニングが使われることがあります。

商品ごとに差はありますが、1個あたり約4ｇのトランス脂肪酸を含む場合もあるので、毎日たくさん食べるのは避けたいですね。

9位：クロワッサン
　　【トランス脂肪酸含有量：0.22~2.6ｇ/100g】

本格的なクロワッサンはバターを使用しますが、市販の安価なものにはトランス脂肪酸含有量が多いマーガリンやショートニングが使われていることも。

トランス脂肪酸の摂取量を減らすためには摂取量に注意するだけでなく、原材料にこだわったお店で、美味しいバターを使ったクロワッサンを購入するのも良いですね。

10位：カレー・ハヤシ・シチューのルウ
　　　【トランス脂肪酸含有量：0.07~6.4ｇ/100g】

カレー・ハヤシ・シチューのルウにも、トランス脂肪酸は含まれます。

調理後のトランス脂肪酸の量は、1皿あたり約0.1～0.2ｇですが、多いものだと約2ｇ含むものもあるので、食べ過ぎには注意しましょう。

トランス脂肪酸の1日の摂取量の目安は？

WHOではトランス脂肪酸の摂取量を総エネルギー摂取量の1％未満に抑えるよう勧告しています。これは、「天然型」と「工業型」の両方を合わせたトランス脂肪酸の量です。

1日に2000kcalを摂取する場合、トランス脂肪酸の摂取量は約2g未満に抑えるのが理想的です。

「ポップコーンの素」を例にあげて計算してみましょう。
ポップコーンの素には、100gあたり最大5.4gのトランス脂肪酸が含まれます。トランス脂肪酸の摂取量を2g未満に抑えるには、ポップコーンの素は40g以内にすると安心です。

ただし、商品によってトランス脂肪酸の含有量に差があり、ほかの食品にもトランス脂肪酸は含まれているため、この量に抑えていれば絶対に安全だということではありません。

また、時々食べる程度であれば、厳密にこの量に抑える必要もないので、食生活に応じて適量を見極めましょう。

ちなみに、日本人の大多数はトランス脂肪酸の摂取量が少なく、摂取量の上限以内に収まっていると考えられています。しかし、偏った食事をしているとトランス脂肪酸の過剰摂取につながるため、注意しましょう。

トランス脂肪酸の摂取量を減らすには？

どのような食品にトランス脂肪酸が多く含まれるのかを知っていれば、その食品をなるべく避けることで、トランス脂肪酸の摂取量を減らすことができます。トランス脂肪酸を多く含む食品の特徴と、食品選びのコツについて紹介しますね。

1．クロワッサンより食パン・バゲットを

トランス脂肪酸は、油脂を豊富に使って作る食品に多く含まれています。

例えば、同じパン類でも、生地に油脂を練り込んで作るクロワッサンやデニッシュは、食パンに比べてトランス脂肪酸を多く含みます。

食品	100g中の トランス脂肪酸	1食分の 重量の目安	1食分の トランス脂肪酸
クロワッサン	0.54ｇ	30～60ｇ	0.16～0.32ｇ
デニッシュ	0.27ｇ	50～150ｇ	0.14～0.41ｇ
食パン	0.03ｇ	60ｇ	0.02ｇ
ロールパン	0.10ｇ	60ｇ	0.06ｇ

ちなみに、フランスパンやバゲットは基本的にバターなどの油脂を使用しないため、トランス脂肪酸ゼロの商品も多くあります。また、「パン・ド・ミ」は油脂をあまり使わないタイプの食パンです。

日常的に食べるなら、このように油脂の使用量が少ないパンを選ぶのがおすすめです。もちろん、クロワッサンやデニッシュも、たまに食べる程度なら問題はありません。

2．油は精製度の低いものを

健康的なイメージのある植物油脂ですが、製造過程で高温処理を受ける際にトランス脂肪酸が生成されます。サラダ油や菜種油、そして植物油脂を原料とする食品にもトランス脂肪酸は比較的多く含まれます。

食品	100g中の トランス脂肪酸	1食分の 重量の目安	1食分の トランス脂肪酸
植物油脂	0.91ｇ	15ｇ	0.14ｇ
ショートニング	1.0ｇ	ー	ー
マーガリン	0.99ｇ	10ｇ	0.10ｇ
ファット スプレッド	0.69ｇ	10ｇ	0.07ｇ
マヨネーズ	0.95ｇ	15ｇ	0.14ｇ

トランス脂肪酸の摂取量を減らすためには、精製度の低い植物油脂を選ぶのがポイント。

例えば、「エクストラバージンオリーブオイル」はオリーブの実を搾っただけのもので、加熱処理を受けていません。オリーブオイルが多く含む「オレイン酸」は、コレステロール値の改善や動脈硬化の予防などにも効果的なので、一石二鳥ですね。

脂肪酸の分類ごとの特徴はこちらの記事で詳しく紹介しています

3．マヨネーズは「カロリーハーフ」を

マヨネーズに含まれるトランス脂肪酸はそれほど多くありませんが、「カロリーハーフ」などに変えると、より摂取量を減らすことができます。

キューピーマヨネーズの場合、大さじ1杯あたりのトランス脂肪酸の含有量は、普通のマヨネーズは0.17ｇ、ハーフなら0.05ｇ。約1/3までトランス脂肪酸の摂取量を減らすことができるので、マヨネーズを多く使う方はハーフを選ぶのもおすすめ。

トランス脂肪酸を含まないショートニングも

ショートニングは、クッキーやフライをサクサクに仕上げるメリットもあります。「調理に使いたいけどトランス脂肪酸が不安」という方は、トランス脂肪酸フリーの商品を選びましょう。

1．トランスファットフリーショートニング フレッシュプレス

南米コロンビアの日差しを浴びて育ったパーム油を原料とし、水素添加をせずに作られたトランス脂肪酸フリーのショートニングです。酸化防止剤や保存剤などの添加物も使用されていません。お菓子やパンだけでなく、天ぷらやフライに使うのもおすすめです。

2．オーガニックマウンテン ショートニング

こちらは、有機栽培されたパーム油から作られたショートニングです。トランス脂肪酸だけでなく、酸化防止剤・保存料などの添加物も含まれていません。アレルギー特定原材料等27品目も含まれないので、アレルギー体質の方も安心して使うことができますよ。

食品に含まれるトランス脂肪酸は減少傾向

日本では、過去に数回トランス脂肪酸の含有量の調査が行われています。2006～2007年度に行われた調査に比べて、2014～2015年度の調査結果ではトランス脂肪酸の含有量が大幅に減っていました。

	2006～2007年 の調査	2014～2015年 の調査
ショートニング	12ｇ	1.0ｇ
マーガリン	8.7ｇ	0.99ｇ
ファットスプレット	6.1ｇ	0.69ｇ
マヨネーズ	1.3ｇ	0.95ｇ

これは、消費者や食品メーカーのトランス脂肪酸への関心が高まったことや、トランス脂肪酸を減らすように政府が呼びかけた結果だと言えるでしょう。

現在も、食品メーカーではトランス脂肪酸を削減する努力を続けているので、次回の調査では含有量がさらに減っているかもしれませんね。

ちなみに、海外に比べて日本ではトランス脂肪酸に対する規制が緩いと言われていますが、これは日本人のトランス脂肪酸摂取量が欧米に比べて少ないことや、食品メーカーの保護などが理由です。政府や食品メーカーも、見て見ぬ振りをしているわけではないのです。

トランス脂肪酸を多く含む食品と上手に付き合おう

日本人のトランス脂肪酸の摂取量は少なく、健康被害を起こす危険性は低いと言われています。しかし、トランス脂肪酸は体に必要な栄養素ではないので、健康維持のためにもなるべく避けたいですよね。

トランス脂肪酸がどのような食品に多く含まれるかを知っていると、食品選びに役立ちます。

今回はトランス脂肪酸を多く含む食品トップ10を紹介しましたが、これらの食品を完全に排除するのではなく、なるべく健康的な商品を選んだり、摂取量を調節したりして、上手に付き合っていきましょう。

参考文献
＊1 農林水産省 平成26・27年度調査結果（穀類加工品、乳類、油脂類、菓子類、嗜好飲料類、調味料・香辛料類、調理加工食品）
＊2 農林水産省 平成18・19年度調査結果（穀類加工品、豆類加工品、肉類、乳類、油脂類、菓子類、調味料・香辛料類）
＊3 食品安全委員会 新開発食品評価書 食品に含まれるトランス脂肪酸
＊4 キューピー「マヨネーズなどに関するQ&A」