玄米をわずかに発芽させた「発芽玄米」。玄米より食べやすいことで人気の食品ですが、含まれる成分にも違いはあるのでしょうか。今回は、発芽玄米に含まれる成分や、玄米との違いについて徹底解説！発芽玄米のデメリットもあわせて紹介するので参考にしてくださいね。
発芽玄米とは？普通の玄米・白米との違いは？
発芽玄米とは、玄米を水に浸して発芽させたものです。発芽させることによって、以下のようなメリットが生まれます。
- GABAが増加する
- ミネラルの吸収率がアップする
- 消化性が高まる
- 吸水しやすくなる（浸水時間が短くて済む）
発芽玄米の最大の特徴ともいえるのが、GABAの含有量が多いこと。発芽に伴なって、GABAが大幅に増加します。また、発芽することにより、亜鉛や鉄など一部のミネラルの吸収率も上がります。
活性化された酵素によってでんぶんやタンパク質の一部が分解され、消化性が高まることも発芽玄米の特徴です。
発芽玄米は吸水性が良いこともメリットのひとつ。一般的に、普通の玄米は8〜12時間程度の吸水時間が必要ですが、発芽玄米なら30分〜1時間程度で済みます。白米のようなやわらかい食感に炊き上がるので、玄米が苦手な人でも食べやすいでしょう。
Yukari
玄米に含まれる「フィチン酸」は、亜鉛や鉄などのミネラルと結合し、吸収を妨げることが知られています。玄米を浸水させることにより、フィチン酸を分解する「フィターゼ」という酵素が活性化されます。フィチン酸が分解されることで、結合していたミネラルが遊離し、吸収率が高まります。
発芽玄米に含まれる成分は？
発芽玄米には、主に以下の成分が多く含まれています。
- 食物繊維
- GABA
- γ-オリザノール
- フェルラ酸
- フィチン酸
- グルコシルセラミド
- ビタミンB群
- マグネシウム
食物繊維・ビタミン・ミネラルなどは精米により大部分が取り除かれますが、発芽玄米は未精米なので、これらの成分が多く残ります。また、GABAのように発芽に伴なって増加する成分もあるため、白米とも玄米とも栄養価が異なります。
特にGABAは発芽玄米に豊富に含まれることが特徴です。品種によっても異なりますが、一般的に、発芽玄米には白米の10～40倍、玄米の3～13倍程度のGABAが含まれています。
白米・玄米・発芽玄米の
100gあたりのGABA含有量
| 白米 | 玄米 | 発芽玄米 |
| 1mg | 3mg | 10～40mg |
γ-オリザノールは米ぬかに多く含まれる成分で、健康をサポートする働きが注目されています。また、フィチン酸やフェルラ酸はポリフェノールの一種で、米ぬかや胚芽に多く存在します。また、セラミドの一種であるグルコシルセラミドが多く含まれることも発芽玄米の特徴です。
おすすめの発芽玄米は？
玄米が苦手な方や、これから玄米食をはじめようと考えている方には、やわらかくて食べやすい発芽玄米がおすすめ。白米と同じように炊飯でき、違和感なく食べられるでしょう。ここでは、おすすめの発芽玄米を紹介します。
1．ファンケル「発芽米」
ファンケルの独自製法で、北海道産の玄米をゆっくり発芽させた「発芽米」。発芽玄米市場において、21年連続で売上1位を記録したほどの人気商品です。
やわらかくてクセがないため、玄米が苦手な方でも食べやすいでしょう。
洗米せず、水を加えるだけでそのまま炊飯器で炊けるのも嬉しいポイント。美味しく炊くコツは、30分ほど浸水させることと、いつもより水を多めに加えることです。1合につき、1/4カップ（約45mL）を目安に水を加えましょう。
美味しくて健康にもいいから一石二鳥
https://www.fancl.co.jp/genmai/item/6310a
普段は３：１で炊いてます。特にカレーやチャーハンに合います。たまに贅沢して、発芽米１００％で炊いて、罪悪感なくたくさん食べちゃってます。よく噛むので体に色々いいと思います。
健康に気を使うことを目的で購入しましたが、美味しさにびっくりしてすっかり虜になりました。味も、食べやすさもとびきり良いですね！
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一年ほど続けたところ健康チェックの結果が良くなりました。白米と混ぜて食べるだけなので継続しやすく味も美味しいです。
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発芽玄米1:白米2で炊いています。最初は違和感がありましたが、最近は白米だけだと物足りなさを感じます。チャーハンやカレー、稲荷寿司等の酢飯など、ご飯の水分調節が難しい料理が特に上手く作れる印象があります。体調も良い気がします。白米より長く水につけると、よりナチュラルに食べられます。
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2．無農薬の発芽玄米「玄氣」
川島米穀店の「玄氣」は、農薬・化学肥料を使わずに育てられた玄米です。洗米・浸水の必要がなく、炊飯器の白米モードで簡単に炊くことができます。
玄米特有の匂いが少なく、冷めてもボソボソせず美味しく食べられます。はじめて玄米を食べる方や、玄米の風味が苦手な方におすすめです。
発芽玄米を食べ続けるとデメリットもある？
発芽玄米を食べ続けると、デメリットはあるのでしょうか。なかには、残留農薬が気になる方もいるでしょう。ここでは、発芽玄米を食べ続けることで考えられるデメリットを紹介します。
お腹が張る・緩くなることがある
発芽玄米には食物繊維が豊富に含まれているため、一度に多くの量を食べると、体質によってはお腹が張ったり緩くなったりする可能性があります。
お腹の調子が気になる場合は、白米と混ぜて食べる方法がおすすめです。特にお腹が弱い方や、消化機能が未熟なこどもは、少量からはじめて徐々に発芽玄米の量を増やすと良いでしょう。噛む力が弱くなってきた高齢者の場合も、発芽玄米の割合を少なめにすると消化不良を防ぎやすくなります。
ゆっくりよく噛んで食べることを意識するのも大切です。
発芽玄米の残留農薬は大丈夫？
発芽玄米は精米処理をしないため、残留農薬が心配な方も多いでしょう。
しかし、日本ではすべての農作物の残留農薬に対して厳しい基準値が設けられています。また、残留農薬の検査において、基準値以上の残留農薬が検出された場合は販売が禁止されます。
厚生労働省が公開している残留農薬検査結果によると、国産・輸入品ともに、玄米から基準値以上の残留農薬が検出された例はありませんでした（参考：厚生労働省「令和５年度 食品中の残留農薬等検査結果について（全体版）」）。
発芽玄米の残留農薬は過剰に心配する必要はありませんが、気になる方は無農薬・減農薬で育てられたものを選ぶと良いでしょう。
発芽玄米を食べてみよう
発芽玄米は、精米により取り除かれる食物繊維・ビタミン・ミネラルなどが多く留まることと、発芽によって増加するGABAを多く含むことが特徴です。特にGABAは健康をサポートする働きが注目されています。
発芽玄米を食べ続けても残留農薬などの危険性はほぼありません。普通の玄米より食べやすく、白米と同じように手軽に炊飯できることも発芽玄米のメリットです。毎日の食事に発芽玄米を取り入れてみてはいかがでしょうか。
Writer’s comment
最近はスーパーやドラッグストアでも発芽玄米を取り扱っている店舗が多く見られます。玄米を食べたいけど「浸水が面倒」「食感が苦手」と感じる方は、ぜひ発芽玄米を試してみてくださいね。
参考文献
＊1 発芽玄米の機能性
＊2 The Effect of Pre-germinated Brown Rice Intake on Blood Glucose and PAI-1 Levels in Streptozotocin-induced Diabetic Rats
＊3 佐々木泰弘・河野元信「ギャバ(GABA)の効能と有効摂取量に関する文献的考察」
＊4 玄米の長期継続摂取（90日間）による血中コレステロール値低減効果の検証
＊5 女子大生の肌状態に及ぼす発芽玄米の影響