「発芽玄米」は、玄米を水に浸して発芽させたものです。普通の玄米より消化が良く、発芽にともなってGABAのような成分が増加するため栄養価も高まります。そんな発芽玄米を食べ続けると、どのような効果が得られるのでしょうか。今回は、発芽玄米に含まれる成分の働きとともに、長期的な摂取によって期待できる効果、実際に発芽玄米を食べ続けた結果などを紹介します。発芽玄米の摂取によるデメリットもあわせて紹介するので参考にしてくださいね。
発芽玄米は玄米のデメリットを解消した食品！
普通の玄米には、
・消化性が良くない
・炊飯に手間がかかる
・硬くて食べにくい
などのデメリットがあります。
健康に良いと分かっていても玄米を食べ続けられない方が多いのは、これらのデメリットが原因。特に、浸水に時間がかかり、食べたいときにすぐ炊けないのは不便ですよね。
そんな玄米のデメリットを解消した食品が、発芽玄米です。
発芽玄米は吸水しやすく、白米と同じように炊くことができます。また、軟らかくて消化性が良いため、高齢者や胃腸の弱い方でも食べられるのが嬉しいポイント。美味しさもアップして、普通の玄米より甘みやうまみを強く感じられます。
このように、発芽玄米は通常の玄米と比較して消化性・調理性・嗜好性にすぐれているため、無理なく食べ続けることができるのです。
発芽玄米を食べ続けるとどんな効果がある？
発芽玄米を食べ続けると、主に7つの効果が期待できます。
・便秘の改善
・血中コレステロール値の改善
・血糖値の改善
・血圧上昇の抑制
・ストレス緩和
・肌質改善
・生活習慣病の予防
発芽玄米には、食物繊維やミネラル、GABAなどが豊富に含まれています。これらの成分は、血圧・血糖値・血中コレステロール値を改善する作用があり、生活習慣病の予防に役立ちます。また、発芽玄米に含まれるGABAには精神安定、セラミドやビタミンには肌質改善などの効果も期待できます。
7つの効果については以下に詳しく記載しているので、気になる項目をタップしてみてくださいね。
玄米には食物繊維が豊富に含まれているため、腸内環境を整え、便秘を改善する効果が期待できます。
また、玄米に含まれるマグネシウムには、腸管内に水分を引き込み、便を軟らかくして排出しやすくする作用があります。
玄米に含まれる食物繊維には、コレステロールの排出を促す作用があります。
また、玄米には、コレステロールと構造がよく似た植物ステロールも含まれます。植物ステロールは、コレステロールの代わりに吸収されることで、結果的に、コレステロールの体内への吸収を阻害します。
玄米は、白米に比べてGI値が約40％低く、食後の血糖値上昇がゆるやかです(＊1)。そのため、インスリンの過剰分泌を防ぎ、糖尿病の予防に役立ちます。
I型糖尿病モデルラットによる実験では、玄米を長期的に食べ続けると、白米を摂取した場合に比べて空腹時血糖値が改善したと報告されています（＊2）。
発芽玄米に豊富に含まれるGABAには、血圧上昇を抑える効果があります。GABAは交感神経の亢進を抑え、血管収縮作用のある物質を抑制することで、血圧降下作用を示します。
ちなみに、GABAの血圧降下作用は血圧が高めの人のみに起こり、正常血圧の場合は維持されます。
発芽玄米に含まれるGABAには、ドーパミンのような興奮性物質の過剰分泌を抑制し、ストレスを和らげる作用があります。
GABAは、玄米が発芽する過程で増加するため、普通の玄米より発芽玄米により多く含まれています。100gあたりのGABA含有量は、下の表を参考にしてください。
| 白米 | 玄米 | 発芽玄米 |
| 1mg | 3mg | 10～40mg |
玄米には、ビタミンEやフィチン酸のような抗酸化成分が含まれるため、体内で発生する活性酸素を除去し、シミやシワを予防する効果が期待できます。また、玄米に含まれるセラミドには、肌の水分量を保持する作用があります。
発芽玄米には、フィチン酸やγｰオリザノール、マンガン、ビタミンEなどの抗酸化成分が含まれるため、体内の細胞や組織を酸化ストレスから守り、がんや動脈硬化などの種々の疾病を予防する効果が期待できます。
血糖値上昇をゆるやかにする作用や、血中コレステロール改善作用も持つため、糖尿病や脂質異常症の予防にも効果的です。
発芽玄米を食べ続けるとデメリットもある？
発芽玄米を食べ続けると、さまざまな健康・美容効果が期待できますが、反対にデメリットはあるのでしょうか。次は、発芽玄米を食べ続けることで考えられるデメリットを紹介します。
お腹が張ることがある
発芽玄米には食物繊維が豊富に含まれているため、多くの量を食べたり、早食いしたりするとお腹が張りやすくなります。
また、体質によってはお腹がゆるくなる場合もあります。
発芽玄米は、普通の玄米より消化しやすい食品ですが、ゆっくりよく噛んで食べるように意識しましょう。お腹の不調が気になる場合は、発芽玄米に白米を混ぜて食べるのがおすすめです。
発芽玄米の残留農薬は大丈夫？
発芽玄米の残留農薬を心配している方は多いようです。
日本ではすべての農作物の残留農薬に厳しい基準値が設けられており、玄米を含めた農作物の残留農薬は検査され、基準値以上の残留農薬が検出された場合は販売が禁止されます。
公表されている最新の残留農薬検査結果によると、基準値以上の残留農薬が検出された玄米は0件でした（＊5）。
発芽玄米の残留農薬は過剰に心配する必要はありませんが、気になる方は無農薬・減農薬で育てられたものを選びましょう。
効果を検証！発芽玄米を食べ続けた結果
発芽玄米の効果を調査した研究は数多くあります。国内外の研究をもとに、発芽玄米を食べ続けて起こった変化を紹介します。
1．体重が減った
軽度～中度の脂質異常症の男性12名を対象とした研究では、1日240gの発芽玄米を2ヶ月食べ続けた結果、以下のような変化がみられました（＊1）。
・体重の減少（平均－1.1kg）
・ウエストのサイズダウン（平均－1.8cm）
・体脂肪率の低下（平均－0.4％）
・BMIの低下（平均－0.2）
この結果は、発芽玄米に含まれる食物繊維の作用で、お通じが良くなったことや、腹持ちが良くなって間食が減ったことなどが関係しているのではないかと考えられます。発芽玄米は白米より噛み応えがあるので、ゆっくりよく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、食事量が減った可能性もありますね。
| スタート時 | 1ヶ月後 | 2ヶ月後 | ||
| 体重 | 74.6kg | 74.1kg | 73.5kg | －1.1kg |
| ウエスト 周囲径 | 88.6cm | 87.6cm | 86.8cm | －1.8cm |
| 体脂肪率 | 27.6％ | 27.3％ | 27.2％ | －0.4％ |
| BMI | 26.3 | 26.2 | 26.1 | －0.2 |
2．血中コレステロール値が改善した
男女117名を対象とした試験で、玄米を1日160g以上、90日間食べ続けると、以下の結果となりました（＊3）。
・血中コレステロール値が基準範囲内の人→変化なし
・総コレステロール値が基準より高い人→数値が低下
・LDL(悪玉コレステロール)値が基準より高い人→数値が低下
・HDL(善玉コレステロール)値が基準より低い人→変化なし
つまり、血中総コレステロールやLDLの数値が高めの人に対して、玄米が効果的であることがわかりました。
| スタート時 | 1ヶ月半後 | 3ヶ月後 | |
| 総コレステロール値 | 237.0 | 231.9 | 225.6 |
| LDL値 (悪玉コレステロール) | 155.3 | 147.7 | 144.6 |
| HDL値 (善玉コレステロール) | 36.5 | 39.7 | 38.0 |
この試験では発芽玄米ではなく「アルファ化玄米」が使用されていますが、発芽玄米でも同様の効果が期待できます。
3．肌のコラーゲン量が増加した
健康な女子大生29名を対象とした試験では、発芽玄米を2ヶ月間食べ続けた結果、以下の変化がみられました（＊4）。
・肌のコラーゲン量が増加した
・肌の柔軟性が向上した
・肌の明るさが向上した
この結果は、玄米に含まれるセラミドが関与していると考えられています。なお、この試験の参加者の多くは、便秘、貧血、不眠症、むくみなども改善したと答えています。
| スタート時 | 2ヶ月後 | |
| 腕の皮膚の 柔軟性（吸引量） | 0.17 | 0.19 |
| 頬・腕の皮膚の コラーゲン量 （蛍光強度） | 約0.10 | 約0.12 |
おすすめの発芽玄米3選
長期的な摂取により、健康や美容、ダイエットへの嬉しい効果が期待できる発芽玄米。無理なく食べ続けるためには、美味しさやコスパも重要ですよね。簡単に美味しく炊けて、コスパも良いおすすめの発芽玄米を紹介します。
1．やわらかくて食べやすい！ファンケル「発芽米」
ファンケルの独自製法で、北海道産の玄米をゆっくり発芽させた「発芽米」。発芽玄米の中で、18年連続売上げ1位を記録した大ヒット商品です。
ファンケルの発芽米は、白米と同じような味わいでクセがなく、とにかく食べやすいのが特徴です。やわらかいので、子どもや高齢者にも適しています。
洗米せずにそのまま炊飯器で炊けるため、手軽に食べられるのも人気のポイント。スーパーでも購入できますが、ファンケルの公式サイトだと安く購入できるのでおすすめです。
美味しくて健康にもいいから一石二鳥
https://www.fancl.co.jp/genmai/item/6310a
普段は３：１で炊いてます。特にカレーやチャーハンに合います。たまに贅沢して、発芽米１００％で炊いて、罪悪感なくたくさん食べちゃってます。よく噛むので体に色々いいと思います。
健康に気を使うことを目的で購入しましたが、美味しさにびっくりしてすっかり虜になりました。味も、食べやすさもとびきり良いですね！
https://www.fancl.co.jp/genmai/reviews/6310a?filterStar=&filterBuyCount=&filterAge=&sortStar=&sortReviewDate=&includePickUp=1
一年ほど続けたところ健康チェックの結果が良くなりました。白米と混ぜて食べるだけなので継続しやすく味も美味しいです。
https://www.fancl.co.jp/genmai/reviews/6310a?filterStar=&filterBuyCount=&filterAge=&sortStar=&sortReviewDate=&includePickUp=1
発芽玄米1:白米2で炊いています。最初は違和感がありましたが、最近は白米だけだと物足りなさを感じます。チャーハンやカレー、稲荷寿司等の酢飯など、ご飯の水分調節が難しい料理が特に上手く作れる印象があります。体調も良い気がします。白米より長く水につけると、よりナチュラルに食べられます。
https://www.fancl.co.jp/genmai/reviews/6310a?filterStar=&filterBuyCount=&filterAge=&sortStar=&sortReviewDate=&includePickUp=1
2．無農薬の発芽玄米「玄氣」
「玄氣」は、農薬・化学肥料不使用の発芽玄米です。
洗米・浸水の必要がなく、炊飯器の白米モードで簡単に炊けるのが人気の秘密。
玄米特有の匂いが少なく、冷めてもボソボソせず美味しく食べられます。はじめて玄米を食べる方や、玄米の風味が苦手な方におすすめです。
「玄米なのに無洗米」というのも、他の商品にはない特徴ですね。簡単に炊ける発芽玄米を探している方にぴったりです。
3．レンジで簡単「発芽玄米の底力」
「発芽玄米の底力」は、レトルトタイプの発芽玄米です。レンジで3分加熱するだけですぐに食べられるので、忙しいときに便利ですよ。
国立循環器研究センターと共同開発し、独自の手法で発芽を促進しています。一般的な発芽玄米よりGABAが豊富に含まれるため、特に血圧が気になる方におすすめです。
＼詳細はこちら／
結論！発芽玄米を食べ続けると…
発芽玄米を食べ続けると、
・血中コレステロール値の改善
・血圧低下
・血糖値の改善
・精神安定
・便秘改善
・疾病予防
・美肌効果
など、さまざまな健康・美容効果が期待できます。
残留農薬などのデメリットを気にする方も多いようですが、発芽玄米の長期的な摂取は、デメリットよりメリットの方がはるかに多くあります。普通の玄米より消化が良く、食べやすいのも嬉しいところですね。健康やダイエットのために、発芽玄米を食べてみてはいかがでしょうか。
Written by Yukari
玄米は白米に比べて栄養価の高い食品ですが、胃腸が弱い方には負担になることも。そんなデメリットを解消したのが発芽玄米です。簡単に炊けて、美味しく食べられるのも発芽玄米の良いところ。私も発芽玄米をよく食べていますが、白米2合：発芽玄米1合の割合が食べやすくておすすめです。
参考文献
＊1 発芽玄米の機能性
＊2 The Effect of Pre-germinated Brown Rice Intake on Blood Glucose and PAI-1 Levels in Streptozotocin-induced Diabetic Rats
＊3 玄米の長期継続摂取（90日間）による血中コレステロール値低減効果の検証
＊4 女子大生の肌状態に及ぼす発芽玄米の影響
＊5厚生労働省「平成30年度食品中の残留農薬等検査結果（全体版）」