白米と玄米の中間的な性質をもつ「分づき米」。三分づき・五分づき・七分づきといった種類がありますが、それぞれの違いを知っていますか？今回は、三分づき・五分づき・七分づき米の違いや、それぞれの栄養価について紹介します。「胚芽米」との違いについても併せて解説するので、ぜひ参考にしてくださいね。
分づき米とは？どんなお米？
分づき米とは、玄米から胚芽やぬかを一部残して精米したお米のことです。
玄米は、下の図のように胚芽・ぬか層・胚乳から構成されています。
玄米から、胚芽・ぬか層を取り除いたものが「精白米（白米）」です。
そして、胚芽・ぬか層を完全に除去せず、一部残したものを「分づき米」といいます。分づき米は、精米歩合により、三分づき・五分づき・七分づき・八分づきなどに分類されます。胚芽だけを残して精米したものは、「胚芽米」と呼ばれます。
ちなみに、ぬか層のさらに外側は「もみ殻」で覆われています。稲穂から脱穀したお米を「もみ米」、そこからもみ殻を取り除いたものが「玄米」です。
分づき米・胚芽米の栄養価を比較！
お米は、胚芽・ぬか層にビタミンやミネラルを多く蓄えています。そのため、精白米と比べると玄米のほうが栄養価は高くなります。
分づき米も、玄米に近い状態であるほど、ビタミン・ミネラルの含有量は高くなる傾向があります。分つき米・胚芽米の栄養価を下の表にまとめたので、玄米や白米と比較してみてくださいね。
| 玄米 | 五分づき | 七分づき | 胚芽米 | 白米 | |
|---|---|---|---|---|---|
| カロリー | 228 | 231 | 240 | 239 | 234 |
| 食物繊維 | 2.1 | 1.2 | 0.8 | 1.2 | 0.5 |
| 糖質 | 48 | 50 | 55 | 52 | 52 |
| タンパク質 | 3.6 | 3.3 | 3.2 | 4.1 | 3.0 |
| ビタミンB1 | 0.24 | 0.12 | 0.09 | 0.12 | 0.03 |
| ビタミンB2 | 0.03 | 0.02 | 0.02 | 0.02 | 0.02 |
| ナイアシン | 5.4 | 3.3 | 2.1 | 2.0 | 1.2 |
| ビタミンB6 | 0.32 | 0.11 | 0.05 | 0.14 | 0.03 |
| 葉酸 | 15 | 9 | 7.5 | 9 | 5 |
| パントテン酸 | 0.98 | 0.53 | 0.39 | 0.66 | 0.38 |
| ビオチン | 3.8 | 1.8 | 1.4 | 1.5 | 0.8 |
| カリウム | 143 | 65 | 53 | 77 | 44 |
| マグネシウム | 74 | 33 | 20 | 36 | 11 |
| リン | 195 | 80 | 66 | 102 | 51 |
| 鉄 | 0.9 | 0.3 | 0.3 | 0.3 | 0.2 |
| 亜鉛 | 1.2 | 1.1 | 1.1 | 1.1 | 0.9 |
| マンガン | 1.56 | 0.90 | 0.69 | 1.02 | 0.53 |
※お茶碗1杯分（150g）あたりのエネルギー・栄養価です（参照：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）
玄米が苦手な方でも、七分づき米や胚芽米なら食べやすいのでおすすめです。見た目は白米ほど白くありませんが、食感はほぼ変わりません。より栄養価の高いものを選びたい方には、三分づき米・五分づき米がおすすめです。
分づき米はどこで買える？
分づき米を入手するには、主に以下の方法があります。
・玄米を購入して自分で精米する
・精米歩合を指定できるお米を購入する
近くにコイン精米機が設置されている場所があれば、自分で購入した玄米を好きな精米歩合に仕上げられます。お米屋さんで玄米を買い、好みの精米歩合に仕上げてもらえる場合もあります。
amazonや楽天市場などの通販サイトでは、玄米～白米まで精米歩合を設定できる場合があります。ネットで購入する場合は、以下のおすすめ品種も参考にしてみてくださいね。
1．山形県産 あきたこまち
あきたこまちは、ほどよい硬さとバランスのとれた味わいで、どんなおかずにも合うお米。分づきにするとしっかりした歯ごたえが感じられるので、硬めのお米が好きな方におすすめです。
2．つや姫
つや姫は、強い旨みが特徴のお米。噛めば噛むほど、豊かな風味が感じられますよ。
3．こしひかり
日本一の作付面積を誇るこしひかり。最もスタンダードなお米の品種だといえます。お米選びに迷ったら、こしひかりを選ぶとよいでしょう。
分づき米の炊き方・浸水時間は？
分づき米の浸水時間
分づき米は、精米度が低い（玄米に近い）ほど吸水率が下がる傾向があるので、浸水時間を調節しましょう。一般的な浸水時間の目安は以下のとおりです。
| 胚芽米 | 七分づき米 | 五分づき米 | 三分づき米 |
| 1時間程度 | 2時間程度 | 3時間程度 | 5時間程度 |
胚芽米や七分づき米は、白米と同程度～少し長めの浸水時間をとると、美味しく炊き上がるでしょう。一方、三分づき米は玄米に近い状態なので、長めの浸水が必要です。
常温で長時間浸水すると雑菌が繁殖しやすくなるので、特に夏場は冷蔵庫に入れて浸水しましょう。なお、炊飯器に「分づき米モード」などがあれば、浸水時間をとらなくても良い場合があります。説明書などで確認してみてくださいね。
分づき米の炊き方
炊飯器に「分づき米モード」があれば、目盛のとおりに水を入れて炊きましょう。
専用モードがない場合は、胚芽米・七分づき米・五分づき米は「通常（白米）モード」で炊飯できます。水分量も白米と同じで問題ありませんが、柔らかく仕上げたい場合は少し多めに水を加えるとよいでしょう。
三分づき米の場合は、「玄米モード」で炊くと美味しく炊き上がります。
分づき米を食べてみよう！
お米のビタミン・ミネラルは、ぬか層や胚芽に多く存在します。精米度が浅い分づき米は、お米本来の栄養素が残りやすく、白米よりビタミン・ミネラルなどを多く摂れることがメリットです。
玄米より食べやすいため、玄米が苦手な方にもおすすめ。特に七分づき米や胚芽米は、白米とほぼ同じ感覚で食べられます。近年はネット販売で精米度を選べるところも多いので、好みに合わせて調節してみてくださいね。
お米のぬか層や胚芽には、γ-オリザノールというポリフェノールも含まれています。γ-オリザノールには抗酸化作用があり、疾病の予防に効果的だといわれています。私は玄米を好んで食べますが、家族は玄米が苦手なため、あいだを取って分づき米を買うことが多いです。五分～七分づき米なら、玄米が苦手でも違和感なく食べられるようです。
参考文献
＊1 日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年（食物繊維含有量はすべてプロスキー変法）
＊2 （公社）フードスペシャリスト協会編『食物学Ⅱ』
＊3 菅原龍幸監修『Nブックス 新版 食品学Ⅱ』