血圧が気になり始めると、食塩の摂取量にも注意するようになりますよね。しかし、ただ薄味にするだけでは物足りなさを感じてしまいます。そこで、この記事では高血圧対策におすすめの美味しい減塩調味料をご紹介。コクやうま味がきいているため、塩分がカットされていても、いつもと変わらない美味しい料理に仕上がりますよ。
日本人は食塩とりすぎ？摂取量の目標は？
1日の食塩摂取量は、成人男性は7.5ｇ未満、成人女性は6.5ｇ未満に抑えるのが目標です（＊1）。ただし、日本高血圧学会では1日6.0g未満、WHO（世界保健機関）では5.0g未満を推奨しています。
日本人の平均的な食塩摂取量は1日あたり約10g（＊2）。WHOが推奨する量の2倍もの食塩を摂取しているのが現状です。
食塩の過剰摂取は高血圧のリスクとなり、さらに動脈硬化や心疾患、脳卒中などを引き起こす恐れがあります。日頃から食塩の摂取量には気を付けたいですね。
しかし、健康のためとはいっても、いきなり料理を薄味にすると物足りなさを感じ、ストレスにつながることもありますよね。そこでおすすめなのが減塩調味料。塩分を減らす代わりにコクやうま味を強めるなどの工夫がされているので、いつもと変わらない美味しい料理を作ることができます。
【減塩】味噌・醤油・塩のおすすめ
1．味の素「やさしお」
味の素から販売されている「やさしお」は、塩分を50％カットした塩です。食塩の主成分である「塩化ナトリウム」の半分を「塩化カリウム」に置き換えることで、減塩しています（摂りすぎに注意が必要なのはナトリウム）。
塩分が50％でも、塩味は普通の食塩と変わりません。我慢せず、自然に減塩できる調味料です。
私も普段から味の素の「やさしお」を愛用しています。塩味は普通の塩と変わらず、味のクセもありません。サラサラしているので料理に使いやすいのも嬉しいポイント。野菜の塩もみに使うときは水分を引き出す効果が弱いので、そのときだけは普通の塩を使うのがおすすめです。
2．キッコーマン「いつでも新鮮 味わいリッチ減塩しょうゆ」
キッコーマンからは、数種類の減塩醤油が販売されています。こちらは、塩分を40％カットしたタイプです。
醤油の香り・うま味成分はそのままに、塩分のみを減らしています。みりんのうま味を加えることで、深みのある豊かな味わいになっています。煮物や炒め物におすすめです。
3．タケヤ「58％減塩味噌」
毎食お味噌汁を食べると、それだけで多くの塩分を摂取してしまうので、減塩味噌を使って対処するのがおすすめ。
スーパーで販売される一般的な減塩味噌は塩分20％カットのものが多い中、こちらは塩分を58％と大幅にカットしています。減塩味噌を使うときは、だしを普段より丁寧にとると美味しく仕上がります。
市販の顆粒だしも塩分量が高めなので、お味噌汁を作るときは、無塩・減塩だしと減塩味噌を組み合わせることで塩分量を大幅に抑えられます。時間があれば、昆布やかつお節から丁寧にだしを取るのもおすすめです。
【減塩】だし醤油・めんつゆのおすすめ
1．塩ぬき屋「50％減塩 だし醤油」
こちらは、国産の丸大豆とともに、鹿児島県産かつお節だし・北海道産昆布のエキスを使用した50％減塩のだし醤油です。香り高く風味が豊かで、贅沢素材のうま味がたっぷり感じられます。
カリウムやリンの量も低減しているため、腎機能が低下している方にもおすすめの調味料です。化学調味料・保存料・着色料が無添加なのも嬉しいポイントです。
2．塩ぬき屋「50％減塩 だしつゆ」
こちらも、上記と同じ「塩ぬき屋」の商品。一般的なだしつゆに比べて、塩分を50％もカットしてます。
国産のかつお節や昆布をたっぷり使い、風味豊かに仕上げています。そば・うどん・そうめんなどのつゆとして使うほか、醤油代わりに料理に使うのもおすすめです。
「だしつゆ」を含むお得な減塩調味料セットもおすすめ
【無塩・減塩】ケチャップ・ソース・ドレッシング類のおすすめ
1．カゴメ「トマトケチャップ ハーフ」
こちらは、塩分・糖分・カロリーを50％カットしたトマトケチャップ。高血圧だけでなく、肥満や糖尿病などの予防にも役立ちます。
トマトを増量するとともに、1年間熟成させた醸造酢を使うことで濃厚な味わいに仕上げています。少しサラッとしていますが、普通のケチャップとほぼ変わらない美味しさです。
2．キユーピー「アマニ油マヨネーズ」
キユーピーアマニ油マヨネーズは、一般的なマヨネーズより塩分を30％カットした商品です。大さじ1杯（約15g）あたりの食塩相当量は0.2g。特に味の薄さも感じず、しっかりしたコクがあり、満足感のある味わいです。
このマヨネーズには、アマニ油が使われていることもポイント。アマニ油に含まれるα-リノレン酸は、血圧が高めの方に適した効果があることで、機能性表示食品として認められています。
アマニ油に含まれるα-リノレン酸は、オメガ脂肪酸の一種です。α-リノレン酸には血管拡張をサポートする作用や血小板の凝集を防ぐ作用があります。実際に、いくつかの研究で、血圧が高めの方の収縮期・拡張期血圧が低下したことが報告されています（参考：消費者庁）。
※抗血栓薬・抗凝結剤を使用している方や、出血傾向がある方は、念のため医師に相談してから購入を検討してください。
3．ブルドッグ「塩分50％カット 中濃ソース・ウスターソース」
豚カツやコロッケなどに、ついついかけすぎてしまうソース。こちらは塩分が50％カットされているので、安心して使うことができます。
着色料・増粘剤・化学調味料・甘味料などの添加物も不使用です。中濃とウスターを両方揃えておくと、料理に合わせて使い分けられるのでおすすめです。
4．塩ぬき屋「食塩不使用 ドレッシング」
こちらは、食塩不使用のドレッシング *。味は中華とイタリアンの2種類があります。
中華ドレッシングには、うま味たっぷりの国産のホタテエキスや黒酢が使用されています。イタリアンドレッシングは、完熟トマトとエキストラバージンオリーブオイルの芳醇な味わいが楽しめます。
中華ドレッシングには、血圧を下げる効果のある「GABA」も配合されています。減塩と合わせて、高血圧予防に役立ちますよ。
*食塩不使用ですが、野菜などの原材料由来のナトリウムは含まれています。
5．塩ぬき屋「50％減塩 焼肉のたれ」
焼肉のたれにも、減塩タイプがあります。こちらは、減塩調味料の専門店・塩ぬき屋のオリジナル商品。ゴマや香辛料をたっぷり使い、減塩でも満足感のある味わいに仕上がっています。
リンやカリウムの量も抑えているため、腎臓が弱い方にもおすすめ。野菜炒めやお肉の漬け焼き用にも使えますよ。
【減塩】だしのおすすめ
1．味の素「丸鶏がらスープの素 塩分ひかえめ」
中華料理や鍋物に欠かせない鶏がらスープの素。いつもと同じ美味しさで、塩分を40％カットしたタイプです。カリウム塩を使用しているため、塩味はそのまま、物足りなさも感じません。
うま味がしっかり感じられるので、塩や醤油の使用量を減らすためにも役立ちます。
2．塩ぬき屋「極み天然だし」
こちらは、国産の素材だけを使用した和風だし。いわし・かつおふし・とびうお・昆布・椎茸の複合的なうま味が味わいに奥行きを感じさせます。
素材由来のナトリウムは少量含みますが（1袋あたり食塩相当量0.25g）、食塩不使用で作られています。
化学調味料や保存料なども一切しようされていないので、添加物が気になる方にもおすすめです。
美味しく塩分をカットしよう
血圧が気になって、減塩のために味気ない料理を我慢して食べている方は多いかもしれません。しかし、近年は減塩でも美味しい調味料がたくさん販売されています。これらの減塩調味料をうまく活用し、美味しく楽しく高血圧対策しましょう。
Writer’s comment
高血圧を放っておくと、血管に負担がかかり、動脈硬化など新たなリスクを引き起こすこともあります。血圧が気になったら、減塩調味料を取り入れて塩分摂取量をコントロールするのがおすすめ。最近は美味しい無塩・減塩調味料が多いので、無理なく塩分量を抑えられるのが嬉しいですね。
参考文献
＊1 日本人の食事摂取基準（2020年版）
＊2 国民健康・栄養調査（令和5年）