「GABA」はさまざまなサプリメントや食品に含まれています。しかし、GABAはどのような働き・効果をもつ成分なのでしょうか。この記事では、GABAの効果とともに、GABAを多く含む食品を紹介します。
GABAとは
GABAとはアミノ酸の一種で、正式には「γ-アミノ酪酸」といいます。「Gamma Amino Butyric Acid」の頭文字をとって、GABAと略されています。
GABAは体内にも存在し、神経細胞から神経細胞へと信号を伝える神経伝達物質として働きます。アドレナリンやドーパミンなどの仲間だと考えるとわかりやすいでしょう。
アドレナリンやドーパミンが興奮性の神経伝達物質なのに対し、GABAは抑制性の神経伝達物質。つまり、GABAは神経を落ち着かせる方向に働きます。
また、GABAには、興奮性の神経伝達物質の過剰分泌を抑え、副交感神経の働きを亢進する作用もあります。
副交感神経が優位になると、リラックスした状態になり、血管や筋肉の弛緩、ストレスの緩和など、さまざまな反応が起こります。そのため、GABAにはさまざまな効果が期待できるのです。
GABAの効果
GABAの効果はさまざまです。主なものとして、以下のような効果があげられます。
・血圧をサポートする
・ストレスを緩和する
・睡眠の質を改善する
・満腹感を高める
・更年期症状を和らげる
GABAの血圧降下作用は多くの研究で確認されており、特定保健用食品（トクホ）の成分・効果としても認められています。
また、GABAはストレスを緩和する効果や、睡眠の質を改善する効果も期待できます。これらの効果を表示した機能性食品も多く販売されています。
そのほか、GABAは内臓迷走神経を介して脳に作用し、満腹感を高める効果があると報告されています（＊1）。イライラや倦怠感などの更年期症状も、GABAによって改善がみられたという報告もあります（＊2）。
GABAは何に含まれる？多く含む食品一覧！
摂取することで、さまざまな効果が期待できるGABA。じつは、身近にある多くの食品に含まれています。
| 食品 | GABA含有量（/100g） |
| メロン | 63.0～96.3mg |
| バナナ | 10.6～14.9mg |
| じゃがいも | 16～61mg |
| ナス | 18～34mg |
| 野菜ジュース | 56mg |
| オレンジジュース | 17～37mg |
| ブドウジュース | 5～9mg |
| 玄米 | 0.2～2.4mg |
| 発芽玄米 | 2.2～7.6mg |
| 豆腐 | 26.2mg |
| 枝豆 | 44.6mg |
| 大豆もやし | 100.1mg |
| 茶葉 | 24～39mg |
| たくあん | 39～95mg |
| キムチ | 38～84mg |
| 米酢 | 15mg |
| 奈良漬け | 58mg |
| しば漬け | 8～63mg |
GABAは果物・野菜・穀物・大豆などに多く含まれています。特に漬物やキムチは、野菜が発酵する過程で乳酸菌などの微生物によってGABAが生成されるため、GABAの含有量が多くなります。
また、お米は胚芽や糠にGABAが多く、発芽させることでGABAが増加するため、白米より玄米、玄米より発芽玄米のほうがGABAの含有量が多いのが特徴です。
白米・玄米・発芽玄米の
100gあたりのGABA含有量
| 白米 | 玄米 | 発芽玄米 |
| 1mg | 3mg | 10～40mg |
GABAの1日の摂取量の目安は?
GABAの摂取量は1日あたり100～120mgを目安にするのがおすすめ（＊3）。一時的なストレスの緩和には、26.4mg程度の摂取でも効果が期待できます。
さまざまな食品を組み合わせてバランスよく食べれば、1日に100mgのGABAを摂取することは難しくはありません。特に、大豆もやし・豆腐・枝豆などはGABAの含有量が多い食品です。
また、白米の代わりに発芽玄米を食べたり、野菜を積極的に食べたりするのもGABA摂取量を増やすために効果的です。
食品から摂取したGABAは効果がないって本当？
結論からいうと、食品から摂取したGABAにも効果は期待できます。
食品から摂取したGABAは、腸から吸収されて血液に入り、全身をめぐります。しかし、脳の入り口には「血液脳関門」というフィルターのような仕組みがあり、GABAはここを通過することができません。そのため、経口摂取したGABAは効果がない・意味がないと考える方もいるようです。
しかし実際は、脳の中に入ることができなくでも、経口摂取したGABAは脳に働きかけ、その結果さまざまな効果が得られることが分かっています。
経口摂取したGABAが脳に働きかけるメカニズムはまだ明確にされていませんが、GABAを摂取すると、睡眠の質が改善されたり、ストレスレベルが低下したりすることが多くの研究で確認されています（＊1）。
GABAは心身の健康のサポートに役立つ成分
GABAは、心身の健康のサポートに役立つ成分です。
GABAを含むサプリを摂るのも良いですが、私たちの身近にある食品にもGABAは含まれています。今回紹介した内容を参考に、さまざまな食品を取り入れてみてくださいね。
GABAを含むサプリや食品が増えた背景には、メンタルヘルスへの注目の高まりや、ストレスフルな社会環境などがあります。特に、睡眠に関する悩みを抱えている方は多いですよね。GABAを含む食品をバランスよく摂るのが理想ですが、難しい場合は、機能性表示食品などを活用するのもおすすめです。
参考文献
＊1 京都府立大学 生命環境学部 農学生命科学科「GABA（ギャバ）が脳に作用する経路と満腹感増強作用を発見（動物機能学研究室）」
＊2 園田久泰「乳酸菌発酵由来γ-アミノ酪酸の機能性－更年期障害及び初老期精神障害に対する効果－」
＊3 佐々木泰弘・河野元信「ギャバ(GABA)の効能と有効摂取量に関する文献的考察」
＊4 中村和哉ら「ジャガイモおよびその加工品のγ-アミノ酪酸（GABA）含量」
＊5 堀江秀樹ら「ナス果実中の γ-アミノ酪酸含量と加熱による増加」
＊6 堀端章ら「米の催芽処理にともなうγ- アミノ酪酸（GABA）増加の品種・系統間差異および GABA 富化白米への適用性」
＊7 増田隆昌「バナナ摂取がもたらす血圧降下、便通促進、精神安定効果−ランダム化単盲検並行群間比較試験−」
＊8 水野時子「大豆製品のγ-アミノ酪酸（GABA）」