近年、「GABA」が配合されたサプリや食品を目にすることが多くなりました。しかし、GABAとはどのような働き・効果をもつ成分なのでしょうか。この記事では、GABAの効果とともに、GABAを多く含む食品を紹介します。
GABAとは
GABAとはアミノ酸の一種で、正式には「γ-アミノ酪酸」といいます。「Gamma Amino Butyric Acid」の頭文字をとって、GABAと略されています。
GABAは体内でも生合成され、神経細胞から神経細胞へと信号を伝える神経伝達物質として働きます。
神経伝達物質というと分かりにくいですが、アドレナリンやドーパミンなどの仲間ですね。
アドレナリンやドーパミンが興奮性の神経伝達物質なのに対し、GABAは抑制性の神経伝達物質。つまり、GABAは神経を落ち着かせる方向に働きます。
また、GABAには、興奮性の神経伝達物質の過剰分泌を抑え、副交感神経の働きを亢進する作用もあります。
副交感神経が優位になると、リラックスした状態になり、血管や筋肉の弛緩、ストレスの緩和など、さまざまな反応が起こります。そのため、GABAには多様な効果が期待できるのです。
GABAの効果
GABAの効果は多種多様。主なものとして、以下のような効果があげられます。
・血圧を下げる
・ストレスを緩和する
・睡眠の質を改善する
・満腹感を高める
・更年期症状を和らげる
GABAの血圧降下作用は多くの研究で確認されており、特定保健用食品（トクホ）の成分・効果としても認められています。
GABAのすごいところは、必要以上に血圧を下げないところ。つまり、血圧が高めの場合は血圧を降下させますが、正常血圧の場合は維持されます。「低血圧だからGABAは合わないのかも…」と悩んでいる方には朗報ですね。
また、GABAはストレスを緩和する効果や、睡眠の質を改善する効果も有名ですね。これらの効果を表示した食品や飲料、サプリなどが多数販売されています。
そのほか、GABAは内臓迷走神経を介して脳に作用し、満腹感を高める効果があると報告されています（＊1）。イライラや倦怠感などの更年期症状も、GABAによって改善がみられたケースがあるため（＊2）、「なんとなく体調がすぐれない」「病院に行くほどではないけど心身が不安定」などの悩みを抱えている方とも相性が良いでしょう。
GABAは何に含まれる？多く含む食品一覧！
摂取することで、さまざまな効果が期待できるGABA。じつは、身近にある多くの食品に含まれています。
| 食品 | GABA含有量（/100g） |
| メロン | 63.0～96.3mg |
| バナナ | 10.6～14.9mg |
| じゃがいも | 16～61mg |
| ナス | 18～34mg |
| 野菜ジュース | 56mg |
| オレンジジュース | 17～37mg |
| ブドウジュース | 5～9mg |
| 玄米 | 0.2～2.4mg |
| 発芽玄米 | 2.2～7.6mg |
| 豆腐 | 26.2mg |
| 枝豆 | 44.6mg |
| 大豆もやし | 100.1mg |
| 茶葉 | 24～39mg |
| たくあん | 39～95mg |
| キムチ | 38～84mg |
| 米酢 | 15mg |
| 奈良漬け | 58mg |
| しば漬け | 8～63mg |
GABAは果物や野菜、穀物、大豆などに多く含まれています。特に漬物やキムチは、野菜が発酵する過程で乳酸菌などの微生物によってGABAが生成されるため、GABAの含有量が多くなります。
また、お米は胚芽や糠にGABAが多く、発芽させることでGABAが増加するため、白米より玄米、玄米より発芽玄米のほうがGABAの含有量が多くなるのが特徴です。
GABAの1日の摂取量の目安は?
GABAの摂取量は1日あたり100～120mgを目安にすると、さまざまな効果を期待できるのでおすすめ（＊3）。一時的なストレスの緩和には、26.4mg程度の摂取でも効果が期待できます。
さまざまな食品を組み合わせてバランスよく食べれば、1日に100mgのGABAを摂取することは難しくはありません。特に、大豆もやしや豆腐、枝豆などは、GABAの含有量が多いのでおすすめ。
また、白米の代わりに発芽玄米を食べたり、野菜を積極的に食べたりするのもGABA摂取量を増やすために効果的ですね。
健康のためにGABAを含む食品を摂ろう！
GABAは、高血圧予防やメンタルヘルスのために効果的な成分です。特に日本人は高血圧に注意が必要なため、意識的にGABAを摂取したいですね。また、ストレス社会である現代において、GABAの精神安定作用は注目を集めています。
GABAを含むサプリを摂るのも良いですが、私たちの身近にある食品にもGABAは含まれています。今回紹介した内容を参考に、さまざまな食品を取り入れてみてくださいね。
Written by Yukari
GABAを含むサプリや食品が増えた背景には、メンタルヘルスへの注目の高まりや、ストレスフルな社会環境などがあります。特に、睡眠に関する悩みを抱えている方は多いですよね。GABAを含む食品をバランスよく摂るのが理想ですが、場合によっては機能性表示食品やサプリなども上手に取り入れていきましょう。
参考文献
＊1 京都府立大学 生命環境学部 農学生命科学科「GABA（ギャバ）が脳に作用する経路と満腹感増強作用を発見（動物機能学研究室）」
＊2 園田久泰「乳酸菌発酵由来γ-アミノ酪酸の機能性－更年期障害及び初老期精神障害に対する効果－」
＊3 佐々木泰弘・河野元信「ギャバ(GABA)の効能と有効摂取量に関する文献的考察」
＊4 中村和哉ら「ジャガイモおよびその加工品のγ-アミノ酪酸（GABA）含量」
＊5 堀江秀樹ら「ナス果実中の γ-アミノ酪酸含量と加熱による増加」
＊6 堀端章ら「米の催芽処理にともなうγ- アミノ酪酸（GABA）増加の品種・系統間差異および GABA 富化白米への適用性」
＊7 増田隆昌「バナナ摂取がもたらす血圧降下、便通促進、精神安定効果−ランダム化単盲検並行群間比較試験−」
＊8 水野時子「大豆製品のγ-アミノ酪酸（GABA）」