玄米・もち麦・雑穀米は、白米と比較して、食物繊維・ビタミン・ミネラルなどを多く含むことが知られています。しかし、「結局どれが一番体に良いの？」なんて思ったことはありませんか？今回は、白米・玄米・もち麦・雑穀米の栄養価を徹底比較！それぞれのメリット・デメリットも紹介するので、参考にしてみてくださいね。
白米・玄米・もち麦・雑穀米の栄養価を比較！
それでは早速、白米・玄米・もち麦ごはん・雑穀米の栄養価を比較していきましょう。
※今回紹介する栄養価は、すべて炊いた状態のお茶碗1杯分(150g)のものです。もち麦ごはんは、白米と半量ずつ混ぜて炊いた場合の栄養価です（もち麦ごはん・雑穀米についての詳細は文末の脚注※1,※2をご覧ください)。
1．カロリー・炭水化物・たんぱく質・脂質を比較
まずは、それぞれのカロリーと炭水化物・たんぱく質・脂質の含有量を比較しました。
| 白米 | 玄米 | もち麦 ごはん | 雑穀米 | |
| カロリー | 234kcal | 228kcal | 206kcal | 248kcal |
| 炭水化物 | 55.7g | 53.4g | 49.2g | 57.7g |
| たんぱく質 | 3.8g | 4.2g | 3.5g | 4.5g |
| 脂質 | 0.5g | 1.5g | 0.6g | 0.8g |
4種類のカロリーを比較すると、もち麦ごはんが最も低カロリーであることが分かります。炭水化物も、もち麦ごはんが一番少ないですね。白米・玄米・雑穀米のカロリー、炭水化物量はほぼ同じです。
たんぱく質は雑穀米が1番多く、白米より玄米の方が若干多く含みます。
ちなみに、玄米が白米より多く脂質を含むのは、米ぬかに含まれる脂質の分です。お米の脂質はぬかに集中して存在するため、精米時にぬかを取り除く白米は脂質をほぼ含みません。
・最も低カロリーなのはもち麦ごはん
・たんぱく質含有量が1番多いのは雑穀米
2．ビタミン含有量を比較
次は、ビタミンの含有量を比較していきましょう。
| 白米 | 玄米 | もち麦 ごはん | 雑穀 | |
| ビタミンB1 | 0.03mg | 0.24mg | 0.03mg | 0.07mg |
| ビタミンB2 | 0.02mg | 0.03g | 0.01mg | 0.02mg |
| ナイアシン | 0.3mg | 4.4mg | 0.8mg | 0.7mg |
| ビタミンB6 | 0.03mg | 0.32mg | 0.04mg | 0.06mg |
| 葉酸 | 5㎍ | 15㎍ | 5㎍ | 7㎍ |
| パントテン酸 | 0.38㎍ | 0.98㎍ | 0.29㎍ | 0.48㎍ |
| ビオチン | 0.8㎍ | 3.8㎍ | 1.0㎍ | 1.6㎍ |
※米や穀類には脂溶性ビタミンやビタミンC・B12はほとんど含まれないので、その他のビタミンを比較しています。
白米と玄米を比べると、玄米はすべてのビタミンが白米の2倍以上含まれていることが分かります。特に、ビタミンB6は白米の約10倍、ナイアシンは約15倍もの量が含まれています。
また、雑穀米も白米の1.5～3倍程度のビタミンを含んでいます。一方、もち麦ごはんのビタミン含有量は意外と少なく、ナイアシン以外は白米と同程度です。
ビタミンの含有量は
玄米が1番多い
3．ミネラル含有量を比較
次は、白米・玄米・もち麦ごはん・雑穀米のミネラルの含有量を比較していきましょう。
| 白米 | 玄米 | もち麦 ごはん | 雑穀 | |
| ナトリウム | 2mg | 2mg | 1mg | 2mg |
| カリウム | 44mg | 140mg | 50mg | 69mg |
| カルシウム | 5mg | 11mg | 7mg | 5mg |
| マグネシウム | 11mg | 74mg | 13mg | 21mg |
| リン | 51mg | 200mg | 60mg | 78mg |
| 鉄 | 0.2mg | 0.9mg | 0.4mg | 0.4mg |
| 亜鉛 | 0.9mg | 1.2mg | 0.8mg | 1.1mg |
| 銅 | 0.15mg | 0.18mg | 0.14mg | 0.17mg |
| マンガン | 0.52mg | 1.56mg | 0.44mg | 0.67mg |
| セレン | 2㎍ | 2㎍ | 1㎍ | 2㎍ |
| モリブデン | 45㎍ | 51㎍ | 25㎍ | 44㎍ |
＊ヨウ素やクロムは含まれていないので割愛しています
ビタミンと同じく、ミネラルを最も多く含むのも玄米です。特に、玄米はカリウム・マグネシウム・鉄・マンガンなどを多く含んでいます。
ミネラルの含有量は、玄米、雑穀米、もち麦ごはん、白米の順に少なくなっていきます。
ミネラルの含有量は
玄米が1番多い
玄米に含まれるミネラルについては、こちらの記事で詳しく解説しています。
4．食物繊維の含有量を比較
| 白米 | 玄米 | もち麦 ごはん | 雑穀米 | |
| 食物繊維総量 | 2.3g | 2.1g | 4.3g | 2.6g |
| 水溶性食物繊維 | ー | 0.3g | ー | ー |
| 不溶性食物繊維 | 0.5g | 1.8g | 0.2g | 0.6g |
食物繊維を最も多く含むのは、もち麦です。とはいえ、白米・玄米・雑穀米にもしっかり食物繊維が含まれています。
十分な量の食物繊維を摂ると、腸内環境が整うだけでなく、食後の血糖値の急上昇を防ぐ効果や、血中コレステロール値や中性脂肪値を下げる効果も期待できます。生活習慣病の予防やダイエットのためには、主食をしっかりとることが大切ですね。
食物繊維の含有量は
もち麦ごはんが1番多い
白米の方が玄米より食物繊維量が多くなっている理由は、以下で詳しく解説しています。気になる方はタップして読んでみてくださいね。
さまざまな食品の成分が記されている「食品成分表」。これは5年ごとに改訂されますが、2020年版の食品成分表では、食物繊維の分析法が変わり、今まで成分数値に含められなかった低分子の食物繊維まで加わることになりました。この改変により、白米（炊いた状態）の食物繊維量は2015年版の0.3g/100gから1.5g/100gへと増加しました。
しかし、食品分析には多大な時間がかかるため、一部の食品から徐々に数値を改めている段階。白米は分析し直したものの、玄米はまだ再分析が行われていません。そんなわけで、現在は白米の食物繊維量が玄米より多いというあべこべ状態になってしまっています。(2026年8月現在)
白米・玄米・もち麦・雑穀米の特徴とメリット
白米・玄米・もち麦・雑穀米の栄養価がそれぞれ違うことが分かりましたが、ここからは特徴やメリットなどをまとめていきます。どれが自分に合っているか分からない、という方は参考にしてみてくださいね。
1．白米の特徴とメリット・デメリット
白米は、玄米から胚芽やぬかを取り除いたものです。お米の栄養素は胚芽やぬかに多く含まれているため、精米することで失われる栄養素もあります。特に、ビタミン・ミネラルの含有量は玄米より大幅に減少します。
しかし、玄米は胚芽やぬかを含む分、人によっては消化に時間がかかる点がデメリットでもあります。特に胃腸機能が弱い方は、白米の方が消化の負担が少ないでしょう。また、白米は価格が安く、手軽に手に入る点もメリットです。
さらに、現代では肉・魚・野菜などからビタミンやミネラルを摂取できるため、主菜・副菜をバランスよく摂っていれば、主食が白米でも栄養的な問題はほとんどありません。
白米のメリット
・消化の負担が少ない
・こどもや高齢者も食べやすい
・価格が比較的安い
2．玄米の特徴とメリット・デメリット
玄米は、白米・もち麦・雑穀米に比べてビタミンやミネラルを豊富に含む点が特徴です。特に、ビタミンB1・ビタミンB6・ナイアシン・カリウム・鉄・マグネシウムなどを多く含んでいます。
ビタミンやミネラルは、栄養素の代謝や、体内の機能を正常に保つために欠かせない栄養素です。玄米を主食にすることで、不足しやすいビタミン・ミネラルも摂取できるでしょう。
また、玄米にはGABAやγ-オリザノールなどの成分も含まれています。これらは健康をサポートする働きが注目されている成分です。特に発芽玄米はGABAを豊富に含むことが特徴。発芽玄米に含まれる栄養素については、以下の記事で詳しく紹介しているので、ぜひチェックしてみてくださいね。
玄米のメリット
・ビタミンやミネラルが豊富
・GABAやγ-オリザノールなどの特徴的な成分も含む
3．もち麦の特徴とメリット・デメリット
もち麦の特徴は、なんといっても食物繊維が豊富なこと。もち麦ごはんには、白米・玄米・雑穀米の約2倍の食物繊維が含まれています。
また、白米・玄米・雑穀米に比べてカロリーが低いので、ダイエット中の方にも適しているでしょう。
もち麦のメリット
・食物繊維が多い
・カロリーが低い
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4．雑穀米の特徴とメリット・デメリット
雑穀米は、さまざまな穀物を組み合わせるため、栄養素をバランスよく摂れる点がメリットです。商品によって、使用されている穀物が異なるので、自分に合った雑穀を選ぶのもおすすめです。
黒米や赤米には、ポリフェノールが豊富に含まれています。「スーパーフード」と呼ばれることもあるキヌアは、カリウム・鉄・食物繊維などが豊富です。
好みに合わせて、自分で雑穀をブレンドするのもおすすめ。雑穀米の作り方は以下の記事で紹介しているので、参考にしてみてくださいね。
雑穀米のメリット
・さまざまな雑穀をバランスよく摂れる
・黒米、赤米はポリフェノールが豊富
・キヌアにはカリウム・鉄・食物繊維が豊富
ダイエットに効果的なのは？
もち麦ごはんはカロリーが低く、食物繊維を豊富に含むため、ダイエット中の主食に適しているといえます。
また、糖質や脂質の代謝をサポートするビタミン・ミネラルを豊富に含む玄米・雑穀米もおすすめです。これらは噛む回数も自然と増えやすく、ゆっくり食べる習慣が身につきやすいでしょう。
なお、ダイエットのためには、ゆっくりよく噛んで食べること、栄養バランスを意識して食事をとることも効果的です。適度な運動と組み合わせ、無理のないペースでダイエットにはげみましょう。
1食あたりのごはん（主食）の量は、成人男性なら200～350g、女性なら150～250g程度が目安です。もちろん、どれくらい動くか（身体活動量）、主食以外にどれくらい炭水化物を摂るか、などによって量は変わりますが、だいたいの目安として前述の量を参考にしてみてくださいね。
ちなみに、炭水化物の量は、1日の総摂取エネルギーの50～65％にするのが理想的です。この比率を守ると、脂質やタンパク質とのバランスを取りやすくなります。無理な糖質制限ダイエットは控え、適量の主食をとることが大切です。
白米・玄米・もち麦・雑穀米を全部組み合わせるのもアリ！
白米・玄米・もち麦・雑穀米のどれか1つを選ぶのではなく、全部組み合わせてみるのも良いでしょう。
「玄米だけだと胃がもたれる」「もち麦だけだとビタミン・ミネラル不足が気になる」などの悩みを抱えている方は、全部混ぜて良いとこどりしちゃいましょう。
組み合わせる場合のレシピ
・白米 1合
・玄米 1合
・もち麦 1合
・雑穀 大さじ3
・水 700mL
※玄米はパッケージに記載された時間の通り浸水させてください
まとめ
白米・玄米・もち麦・雑穀米は、それぞれ栄養価や特徴が異なります。「どれが一番良い」と断定することはできませんが、自分の体調をみながら、好みに合わせて選びましょう。あくまでも目安ですが、どれを選べばよいか迷ったときは下の表を参考にしてみてくださいね。
| 種類 | 特徴・おすすめな人 |
|---|---|
| 白米 | ・消化にやさしい ・胃腸機能が弱い人におすすめ |
| 玄米 | ・ビタミンやミネラルが豊富 ・食事の栄養バランスが気になる人におすすめ |
| もち麦 | ・食物繊維が豊富 ・ダイエット中の人におすすめ |
| 雑穀米 | ・さまざまな穀物をとれる ・食事の栄養バランスが気になる人におすすめ |
白米・玄米・もち麦・雑穀米のそれぞれの栄養価やメリットを知り、上手に食事に取り入れてみてくださいね。
参考文献
＊日本食品成分表2020年版
※1 もち麦の栄養価は、大麦(めし)75g＋精白米(めし)75gの数値です。
※2 雑穀米は、精白米(めし)125g＋黒米(めし)5g＋赤米(めし)5g＋あわ・きび・ひえ各2.5gの値です。あわ・きび・ひえは乾物重量なので炊いた際の水分を考慮して2.5gとしました。
Writer’s comment
私も普段から玄米や雑穀米をよく食べています。白米・玄米・もち麦・雑穀米の栄養価を一覧で比較してみたい、という私自身の好奇心からこの記事を作成しました。「結局どれが一番健康に良いの？」と感じている方のお役に立てると嬉しいです。