玄米・もち麦・雑穀米の違いは？カロリー・栄養価を比較！

玄米・もち麦・雑穀米は、白米と比較して、食物繊維・ビタミン・ミネラルなどを多く含むことが知られています。しかし、「結局どれが一番体に良いの？」「ダイエットにおすすめなのは？」と思ったことはありませんか？今回は、玄米・もち麦・雑穀米の栄養価を徹底比較！それぞれのメリット・デメリットも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

玄米・もち麦・雑穀米のカロリー・栄養価を比較！

玄米・もち麦ごはん・雑穀米のカロリーや含まれる栄養素を紹介します。白米の栄養価もあわせて紹介するので、比較してみてくださいね。

※今回紹介する栄養価は、すべて炊いた状態のお茶碗1杯分(150g)のものです。もち麦ごはんは、白米と半量ずつ混ぜて炊いた場合の栄養価です（もち麦ごはん・雑穀米についての詳細は文末の脚注※1,※2をご覧ください)。

1．カロリー・炭水化物・たんぱく質・脂質を比較

まずは、それぞれのカロリーと炭水化物・たんぱく質・脂質の含有量を比較しました。

	白米	玄米	もち麦 ごはん	雑穀米
カロリー	234kcal	228kcal	206kcal	248kcal
炭水化物	55.7g	53.4g	49.2g	57.7g
たんぱく質	3.8g	4.2g	3.5g	4.5g
脂質	0.5g	1.5g	0.6g	0.8g

4種類のカロリーを比較すると、もち麦ごはんが最も低カロリーであることが分かります。白米・玄米・雑穀米のカロリー、炭水化物量はほぼ同じです。

炭水化物・たんぱく質ともに最も多く含まれるのが雑穀米で、最も少ないのがもち麦です。脂質は玄米に最も多く、白米・もち麦・雑穀米はほぼ同じ量でした。

なお、玄米が白米より多く脂質を含むのは、米ぬかに含まれる脂質の分です。お米の脂質はぬかに集中して存在するため、精米時にぬかを取り除くことで脂質の量が少なくなります。

2．ビタミン含有量を比較

続いて、白米・玄米・もち麦ごはん・雑穀米のビタミン含有量を一覧表で紹介します。

	白米	玄米	もち麦 ごはん	雑穀米
ビタミンB1	0.03mg	0.24mg	0.03mg	0.07mg
ビタミンB2	0.02mg	0.03g	0.01mg	0.02mg
ナイアシン	0.3mg	4.4mg	0.8mg	0.7mg
ビタミンB6	0.03mg	0.32mg	0.04mg	0.06mg
葉酸	5㎍	15㎍	5㎍	7㎍
パントテン酸	0.38㎍	0.98㎍	0.29㎍	0.48㎍
ビオチン	0.8㎍	3.8㎍	1.0㎍	1.6㎍

※米や穀類には脂溶性ビタミンやビタミンC・B12はほとんど含まれないので、その他のビタミンを比較しています。

白米と玄米を比較すると、玄米にはすべてのビタミンが白米の2倍以上含まれていることが分かります。特に、ビタミンB6は白米の約10倍、ナイアシンは約15倍もの量が含まれています。

また、雑穀米にも白米の1.5～3倍程度のビタミンが含まれています。一方、もち麦ごはんのビタミン含有量は玄米や雑穀米と比べると少なめで、ナイアシン以外は白米と同程度です。

3．ミネラル含有量を比較

次は、白米・玄米・もち麦ごはん・雑穀米のミネラルの含有量を一覧表で紹介します。

	白米	玄米	もち麦 ごはん	雑穀
ナトリウム	2mg	2mg	1mg	2mg
カリウム	44mg	140mg	50mg	69mg
カルシウム	5mg	11mg	7mg	5mg
マグネシウム	11mg	74mg	13mg	21mg
リン	51mg	200mg	60mg	78mg
鉄	0.2mg	0.9mg	0.4mg	0.4mg
亜鉛	0.9mg	1.2mg	0.8mg	1.1mg
銅	0.15mg	0.18mg	0.14mg	0.17mg
マンガン	0.52mg	1.56mg	0.44mg	0.67mg
セレン	2㎍	2㎍	1㎍	2㎍
モリブデン	45㎍	51㎍	25㎍	44㎍

ビタミンと同じく、ミネラル含有量が最も多いのも玄米です。特に玄米にはカリウム・マグネシウム・鉄・マンガンが多く含まれています。

ミネラルは、体の機能を正常に保つために必要な栄養素。代謝や抗酸化に関わるミネラルも存在します。食事制限をするとミネラルが不足しやすくなるので、ダイエット中も意識的に摂取したい栄養素です。

なお、お米のビタミン・ミネラルはぬかや胚芽に多く含まれるため、精米すると多くが失われます。そのため、精米しない玄米にはビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。

玄米に含まれるミネラルについては、こちらの記事で詳しく解説しています。

4．食物繊維の含有量を比較

	白米	玄米	もち麦 ごはん	雑穀米
食物繊維総量	2.3g	2.1g	4.3g	2.6g
水溶性食物繊維	ー	0.3g	ー	ー
不溶性食物繊維	0.5g	1.8g	0.2g	0.6g

食物繊維を最も多く含むのは、もち麦です。

食物繊維を豊富に含む食事は腹持ちがよく、腸内環境や食後の血糖値をサポートする効果も期待できます。ダイエットだけでなく健康のためにも、食物繊維を積極的に摂取することが大切です。

白米・玄米・雑穀米にも比較的多くの食物繊維は含まれているので、しっかり主食をとることで食物繊維を摂取できるでしょう。

なお、白米の方が玄米より食物繊維量が多くなっている理由については以下で詳しく解説しています。気になる方はタップして読んでみてくださいね。

白米・玄米・もち麦・雑穀米の特徴とメリット・デメリット

白米・玄米・もち麦・雑穀米の栄養価がそれぞれ違うことが分かりましたが、ここからは特徴やメリット・デメリットを紹介します。「どれが自分に合っているか分からない」という方は参考にしてみてくださいね。

1．白米の特徴とメリット・デメリット

白米は、玄米から胚芽やぬかを取り除いたものです。お米の栄養素は胚芽やぬかに多く含まれているため、精米することで失われる栄養素もあります。特に、ビタミン・ミネラルの含有量は玄米に比べて減少します。

しかし、玄米は胚芽やぬかを含む分、人によっては消化に負担がかかる点がデメリットでもあります。特に胃腸機能が弱い方にとっては、白米のほうが消化の負担が少ないでしょう。消化機能が未熟なこどもや、咀嚼機能が弱くなった高齢者にとっても、白米のほうが食べやすいといえます。

また、白米は玄米より価格が安く、手軽に手に入る点もメリットです。さらに、現代では肉・魚・野菜などからビタミンやミネラルを摂取できるため、主菜・副菜をバランスよく摂っていれば、主食が白米でも栄養的な問題はないといえます。

2．玄米の特徴とメリット・デメリット

玄米は、白米・もち麦・雑穀米に比べてビタミンやミネラルを豊富に含む点が特徴です。特に、ビタミンB1・ビタミンB6・ナイアシン・カリウム・鉄・マグネシウムなどを多く含んでいます。

ビタミンやミネラルは、栄養素の代謝や、体内の機能を正常に保つために欠かせない栄養素です。玄米を主食にすることで、不足しやすいビタミン・ミネラルも摂取できるでしょう。

また、玄米にはGABAやγ-オリザノールなどの成分も含まれています。これらは健康をサポートする働きが注目されている成分です。特に発芽玄米はGABAを豊富に含むことが特徴。発芽玄米に含まれる栄養素については、以下の記事で詳しく紹介しているので、ぜひチェックしてみてくださいね。

3．もち麦の特徴とメリット・デメリット

もち麦の大きな特徴は、食物繊維が豊富に含まれること。もち麦ごはんには、白米・玄米・雑穀米の約2倍の食物繊維が含まれています。

また、白米・玄米・雑穀米に比べてカロリーが低いので、ダイエット中の方にも適しているでしょう。

4．雑穀米の特徴とメリット・デメリット

雑穀米は、複数の穀物を組み合わせているため、それぞれに含まれる栄養素をバランスよく摂れる点がメリットです。商品によって、使用されている穀物が異なるので、自分に合った雑穀を選ぶのもおすすめです。

黒米や赤米には、ポリフェノールが豊富に含まれています。「スーパーフード」とも呼ばれるキヌアは、カリウム・鉄・食物繊維などが豊富です。

好みに合わせて、自分で雑穀をブレンドするのもおすすめ。雑穀米の作り方は以下の記事で紹介しているので、参考にしてみてくださいね。

玄米・もち麦・雑穀米はダイエットに効果的？

もち麦ごはんはカロリーが低く、食物繊維を豊富に含むため、ダイエット中の主食に適しているといえます。

また、糖質や脂質の代謝をサポートするビタミン・ミネラルを豊富に含む玄米・雑穀米もおすすめです。これらは噛む回数も自然と増えやすく、ゆっくり食べる習慣が身につきやすいでしょう。

なお、ダイエットのためには、ゆっくりよく噛んで食べること、栄養バランスを意識して食事をとることも効果的です。適度な運動と組み合わせ、無理のないペースでダイエットにはげみましょう。

玄米・もち麦・雑穀米を全部組み合わせるのもアリ！

白米・玄米・もち麦・雑穀米のどれか1つを選ぶのではなく、全部組み合わせてみるのも良いでしょう。

「玄米だけだと胃がもたれる」「もち麦だけだとビタミン・ミネラル不足が気になる」などの悩みを抱えている方は、全部混ぜて良いとこどりしちゃいましょう。

まとめ

玄米・もち麦・雑穀米は、それぞれ栄養価や特徴が異なります。「どれが一番良い」と断定することはできませんが、自分の体調をみながら、好みに合わせて選びましょう。あくまでも目安ですが、どれを選べばよいか迷ったときは下の表を参考にしてみてくださいね。

種類	特徴・おすすめな人
白米	・消化にやさしい ・胃腸機能が弱い人におすすめ
玄米	・ビタミンやミネラルが豊富 ・食事の栄養バランスが気になる人におすすめ
もち麦	・食物繊維が豊富 ・ダイエット中の人におすすめ
雑穀米	・さまざまな穀物をとれる ・食事の栄養バランスが気になる人におすすめ

白米・玄米・もち麦・雑穀米のそれぞれの栄養価やメリットを知り、上手に食事に取り入れてみてくださいね。

参考文献
＊日本食品成分表2020年版
※1 もち麦の栄養価は、大麦(めし)75g＋精白米(めし)75gの数値です。
※2 雑穀米は、精白米(めし)125g＋黒米(めし)5g＋赤米(めし)5g＋あわ・きび・ひえ各2.5gの値です。あわ・きび・ひえは乾物重量なので炊いた際の水分を考慮して2.5gとしました。

Writer’s comment
私も普段から玄米や雑穀米をよく食べています。白米・玄米・もち麦・雑穀米の栄養価を一覧で比較してみたい、という私自身の好奇心からこの記事を作成しました。「結局どれが一番健康に良いの？」と感じている方のお役に立てると嬉しいです。