白米・玄米・もち麦・雑穀米を比較！栄養価が一番高いのはどれ？

玄米・もち麦・雑穀米は、白米より栄養価が高いといわれています。しかし、「結局どれが一番体に良いの？」なんて思ったことはありませんか？今回は、白米・玄米・もち麦・雑穀米の栄養価を徹底比較！それぞれのメリット・デメリットも紹介するので、参考にしてみてくださいね。

白米・玄米・もち麦・雑穀米の栄養価を比較！

それでは早速、白米・玄米・もち麦ごはん・雑穀米の栄養価を比較していきましょう。

※今回紹介する栄養価は、すべて炊いた状態のお茶碗1杯分(150g)のものです。もち麦ごはんは、白米と半量ずつ混ぜて炊いた場合の栄養価です（もち麦ごはん・雑穀米についての詳細は文末の脚注※1,※2をご覧ください)。

1．カロリー・炭水化物・たんぱく質・脂質を比較

まずは、それぞれのカロリーと炭水化物・たんぱく質・脂質の含有量を比較しました。

	白米	玄米	もち麦 ごはん	雑穀米
カロリー	234kcal	228kcal	206kcal	248kcal
炭水化物	55.7g	53.4g	49.2g	57.7g
たんぱく質	3.8g	4.2g	3.5g	4.5g
脂質	0.5g	1.5g	0.6g	0.8g

4種類のカロリーを比較すると、もち麦ごはんが最も低カロリーであることが分かります。炭水化物も、もち麦ごはんが一番少ないですね。白米・玄米・雑穀米のカロリー、炭水化物量はほぼ同じです。

たんぱく質は雑穀米が1番多く、白米より玄米の方が若干多く含みます。

ちなみに、玄米が白米より多く脂質を含むのは、米ぬかに含まれる脂質の分。お米の脂質はぬかに集中しているため、精米時にぬかを取り除く白米は脂質をほぼ含みません。

2．ビタミン含有量を比較

次は、ビタミンの含有量を比較していきましょう。

	白米	玄米	もち麦 ごはん	雑穀
ビタミンB1	0.03mg	0.24mg	0.03mg	0.07mg
ビタミンB2	0.02mg	0.03g	0.01mg	0.02mg
ナイアシン	0.3mg	4.4mg	0.8mg	0.7mg
ビタミンB6	0.03mg	0.32mg	0.04mg	0.06mg
葉酸	5㎍	15㎍	5㎍	7㎍
パントテン酸	0.38㎍	0.98㎍	0.29㎍	0.48㎍
ビオチン	0.8㎍	3.8㎍	1.0㎍	1.6㎍

※米や穀類には脂溶性ビタミンやビタミンC・B12はほとんど含まれないので、その他のビタミンを比較しています。

白米と玄米を比べると、玄米はすべてのビタミンが白米の2倍以上含まれていることが分かります。特に、ビタミンB6は白米の約10倍、ナイアシンは約15倍もの量が含まれています。

また、雑穀米も白米の1.5～3倍程度のビタミンを含んでいます。一方、もち麦ごはんのビタミン含有量は意外と少なく、ナイアシン以外は白米と同程度です。

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3．ミネラル含有量を比較

次は、白米・玄米・もち麦ごはん・雑穀米のミネラルの含有量を比較していきましょう。

	白米	玄米	もち麦 ごはん	雑穀
ナトリウム	2mg	2mg	1mg	2mg
カリウム	44mg	140mg	50mg	69mg
カルシウム	5mg	11mg	7mg	5mg
マグネシウム	11mg	74mg	13mg	21mg
リン	51mg	200mg	60mg	78mg
鉄	0.2mg	0.9mg	0.4mg	0.4mg
亜鉛	0.9mg	1.2mg	0.8mg	1.1mg
銅	0.15mg	0.18mg	0.14mg	0.17mg
マンガン	0.52mg	1.56mg	0.44mg	0.67mg
セレン	2㎍	2㎍	1㎍	2㎍
モリブデン	45㎍	51㎍	25㎍	44㎍

＊ヨウ素やクロムは含まれていないので割愛しています

ビタミンと同じく、ミネラルを最も多く含むのも玄米です。特に、玄米はカリウム・マグネシウム・鉄・マンガンなどを多く含んでいます。

ミネラルの含有量は、玄米、雑穀米、もち麦ごはん、白米の順に少なくなっていきます。ビタミンやミネラルは胚芽やぬかに多く含まれるため、精米によって含有量が減ってしまうのは仕方がないことですね。

なお、カリウムは高血圧の原因となるナトリウムの排出を促します。カリウムの多い玄米や雑穀米は、高血圧や動脈硬化の予防に役立ちますよ。

玄米に含まれるミネラルについては、こちらの記事で詳しく解説しています。

4．食物繊維の含有量を比較

	白米	玄米	もち麦 ごはん	雑穀米
食物繊維総量	2.3g	2.1g	4.3g	2.6g
水溶性食物繊維	ー	0.3g	ー	ー
不溶性食物繊維	0.5g	1.8g	0.2g	0.6g

食物繊維は、もち麦が最も多く含んでいます。便秘や肌荒れが気になる方は、もち麦ごはんを取り入れると改善に役立ちますよ。

もち麦だけでなく、白米・玄米・雑穀米にもしっかり食物繊維が含まれています。

十分な量の食物繊維を摂ると、腸内環境が整うだけでなく、食後の血糖値の急上昇を防ぐ効果や、血中コレステロール値や中性脂肪値を下げる効果も期待できます。生活習慣病の予防やダイエットのためには、主食をしっかりとることが大切ですね。

白米の方が玄米より食物繊維量が多くなっている理由が気になる方は、下をタップして読んでみてくださいね。

白米・玄米・もち麦・雑穀米の特徴とメリット

白米・玄米・もち麦・雑穀米の栄養価がそれぞれ違うことが分かりましたが、ここからは特徴やメリットなどをまとめていきます。どれが自分に合っているか分からない、という方は参考にしてみてくださいね。

1．白米の特徴とメリット

白米は、玄米から胚芽やぬかを取り除いたものです。お米の栄養素は胚芽やぬかに多く含まれているため、精米すると玄米より栄養価は落ちてしまいます。特に、ビタミン・ミネラルは大幅に減少してしまいます。

ただ、玄米は胚芽やぬかを含む分、消化に時間がかかる点が人によってはデメリットでもあります。特に胃腸が弱い方は、消化しやすい白米の方が負担が少ないでしょう。また、白米は価格が安く、手軽に手に入る点もメリットですね。

さらに言うと、現代では肉・魚・野菜などからビタミンやミネラルを摂取できるので、主食が白米でも栄養的な問題もほとんどありません。

2．玄米の特徴とメリット

玄米は、白米・もち麦・雑穀米に比べてビタミンやミネラルを豊富に含む点が特徴です。特に、ビタミンB1・ビタミンB6・ナイアシン・カリウム・鉄・マグネシウムなどを多く含んでいます。

ビタミンやミネラルは、栄養素の代謝や、体内の機能を正常に保つために欠かせない栄養素。なんとなく体調が優れない…というときは、玄米を食べてみると良いかもしれません。

玄米には、GABAやγ-オリザノールという成分も含まれます。GABAは睡眠の質の改善やストレス軽減に効果的な成分。γ-オリザノールは抗酸化作用をもち、生活習慣病の予防に効果的な成分です。

3．もち麦の特徴とメリット

もち麦の特徴は、なんといっても食物繊維が豊富なこと。もち麦ごはんには、白米・玄米・雑穀米の約2倍の食物繊維が含まれています。

玄米や雑穀米を食べても便秘が改善されない場合は、もち麦を加えてみると変化が感じられるかもしれません。

また、白米・玄米・雑穀米に比べてカロリーが低いので、ダイエット中の方にも適しています。

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4．雑穀米の特徴とメリット

雑穀米は、さまざまな穀物を組み合わせるため、栄養素をバランスよく摂れる点がメリットです。

黒米や赤米は、抗酸化作用のあるポリフェノールを含むのが特徴です。あわ・きび・ひえは、漢方の考えでは消化機能を高める食材とされています。また、スーパーフードのキヌアは、カリウム・鉄・食物繊維を豊富に含んでいます。

どのような栄養素を得たいかに合わせて、商品を選んでみてくださいね。

ダイエットに効果的なのは？

白米・玄米・もち麦ごはん・雑穀米のなかで、ダイエットに最も適しているのはもち麦ごはんだと考えられます。

理由は、最も低カロリーなこと、そして食物繊維を豊富に含むこと。食物繊維は便秘解消や腸内環境の改善、食後の血糖値の上昇を抑える作用などがあるため、ダイエットをサポートしてくれます。

もちろん、ミネラル・ビタミンを豊富に含む玄米や雑穀米もダイエットに効果的。なにより、毎食ごとに適量の主食をとることが正しいダイエットに欠かせません。ゆっくりよく噛んで食べることも、食べ過ぎを防ぐために効果的です。

全部組み合わせるのもアリ！

白米・玄米・もち麦・雑穀米を全部組み合わせるのもおすすめ。

「玄米だけだと胃がもたれる」「もち麦だけだとビタミン・ミネラル不足が気になる」などの悩みを抱えている方は、全部混ぜて良いとこどりしちゃいましょう！

まとめ

白米・玄米・もち麦・雑穀米は、それぞれ栄養価や特徴が違います。人によって合う・合わないがあり、その日の体調や合わせる食品によってもどれがベストなのかは変わります。

あくまでも目安ですが、下記を参考に何を食べるか選んでみてくださいね。

白米	・胃腸の調子が悪いとき ・遅い時間に食べるとき （消化しやすい）
玄米	・献立に野菜が少ないとき （ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富）
もち麦	・便秘のとき ・ダイエット中 （食物繊維が豊富で低カロリー）
雑穀米	・胃腸の調子が悪いとき ・遅い時間に食べるとき ・献立に野菜が少ないとき （消化しやすく栄養価も高い）

おかずを用意できず、おにぎりや丼物などの単品で食事を済ませる場合は、野菜が不足してしまうので、ビタミン・ミネラルを豊富に含む玄米や雑穀米がおすすめです。胃腸の調子が悪い時や、夜遅くに食べる場合は、玄米より消化に負担がかからない雑穀米がおすすめ。

また、便秘が気になるときは食物繊維を豊富に含むもち麦ごはんが適しています。もち麦ごはんはカロリーが低いため、ダイエット中にも最適ですよ。

白米・玄米・もち麦・雑穀米のそれぞれの栄養価やメリットを知り、上手に食事に取り入れてみてくださいね。

参考文献
＊日本食品成分表2020年版
※1 もち麦の栄養価は、大麦(めし)75g＋精白米(めし)75gの数値です。
※2 雑穀米は、精白米(めし)125g＋黒米(めし)5g＋赤米(めし)5g＋あわ・きび・ひえ各2.5gの値です。あわ・きび・ひえは乾物重量なので炊いた際の水分を考慮して2.5gとしました。