健康やダイエットのために玄米を食べようと思ったけど、「玄米に毒がある」と聞いて不安になってしまった･･･。そんな方のために、この記事では「玄米に毒がある」といわれる理由や原因物質について解説します。
玄米に毒性があるといわれる理由は？
まずは、玄米に毒性があるといわれる理由から見ていきましょう。どのような成分が危険だとされているのでしょうか。
1．「アブシジン酸に毒がある」説
玄米には、アブシジン酸という成分が含まれています。アブシジン酸は、玄米に限らず、さまざまな植物・藻類・バクテリアなどに含まれる植物ホルモンです。
このアブシジン酸が細胞内のミトコンドリアを損傷させるという情報が出回っています。ミトコンドリアとは、細胞内小器官のひとつで、栄養素の代謝やエネルギー産生などを行う重要な場所です。
しかし、これはあくまでも高濃度のアブシジン酸溶液に細胞を浸した場合に起こることで、玄米を食べたくらいでは問題ないとの主張もあります。実際に、食品安全委員会も食物由来のアブシジン酸は人体に影響しないことが明らかであると判断しています(＊1,2)。
さらに、植物ホルモンであるアブシシン酸は、多くの野菜や果物に含まれており、私たちは日頃からアブシシン酸を摂取しています。玄米だけを危険視する必要はありません。
なお、アブシジン酸は玄米を水に浸すことによって減少するので、心配な方は浸水時間を長めにしてみてくださいね。
2．「フィチン酸に毒がある」説
玄米に含まれるフィチン酸に毒性がある、との噂もあります。
フィチン酸は、お米のぬか層に多く含まれる成分です。フィチン酸は、食品に含まれるミネラルの吸収率を下げるといわれています。フィチン酸の存在によって玄米に含まれるミネラルが体内へ十分に吸収されない可能性があることはデメリットですが、フィチン酸そのものに毒性はありません。
また、「フィチン酸によって鉄の吸収が阻害されて貧血になるのでは」と懸念している人もいますが、ある研究では、玄米の摂取によって体内の貯蔵鉄が増加したことが報告されています（＊3）。玄米は白米より多くの鉄を含むため、玄米を食べることで貧血が改善される可能性もあります。
むしろ、フィチン酸には抗酸化作用・抗がん作用・血中中性脂肪やコレステロールの低下作用などの効果があり、健康へのメリットにも注目が集まっています。
3．「玄米にはヒ素が含まれる」説
玄米にはヒ素が含まれるという噂に関しては、本当のことです。
ヒ素と聞くとドキリとするかもしれませんが、ヒ素は野菜や果物、鶏卵、魚介類、海藻類など多くの食品に含まれています。ヒ素は自然環境中に広く存在するため、食べ物に含まれるのは仕方がないことです。
食品安全委員会では、食品由来のヒ素による健康被害の報告はなく、問題はないとしています。また、農林水産省でも「バランスのとれた食生活をしていれば、玄米を食べ続けても健康に影響はない」とコメントしています(＊4)。
なお、ヒ素は玄米の外皮に多く含まれるため、玄米をよく研ぐことでヒ素の量を減らすことができます。また、七分づきや五分づきなどに精米することも、ヒ素の低減に効果的です。
4．「玄米の残留農薬が危険」説
「玄米には残留農薬が含まれるから危険なのでは」と心配する方も多いようです。確かに、米はぬか層に農薬が溜まりやすく、精白米より玄米は残留農薬を多く含むといわれています。
しかし、健康被害を未然に防ぐために、日本では食品ごとに残留農薬の基準が設けられています。そして、残留農薬が基準値を上回ることがないように、農薬の使用基準・濃度・使用回数などが決められています。
実際に、食品の残留農薬を検査した結果、ほとんどの食品は残留農薬が基準値をはるかに下回っていることがわかりました（＊5）。玄米は水で洗ってから調理するため、残留農薬が問題になることはないと考えて良いでしょう。
少しでもリスクを減らしたい方は、有機栽培・減農薬栽培された玄米を選ぶか、残留農薬値を生産者が公開している玄米を選ぶのがおすすめ。
ここまでのまとめ
・玄米は基本的に安全な食品
・ヒ素や農薬も健康被害の例はなく、問題ないとされている
・浸水や洗米でリスクを減らせる
・農薬が心配な場合は有機米を選ぶのがおすすめ
それでも不安なら･･･玄米を安心して食べるポイント
玄米は毎日食べても問題はなく、むしろ健康へのメリットの大きい食品です。それでも不安が残る方は、安心して食べるためのポイントを参考にしてみてくださいね。
1．しっかり洗米する
しっかり洗米することにより、玄米の残留農薬やヒ素の量をより減らすことができます。
白米は傷つけないようにやさしく洗いますが、玄米はザルを使ってゴシゴシ洗ってOK。玄米の外側に傷が付くと、吸水しやすくなり、ふっくら美味しく炊き上がります。
2．浸水時間を多めにとる
浸水時間をしっかり設けると、アブシジン酸の量が減少するといわれています。また、フィチン酸を分解する酵素が活性化するため、ミネラルの吸収率も上昇します。
浸水時間は8時間以上を目安に行うのがおすすめ。夏場は腐敗する可能性があるので、冷蔵庫に入れておきましょう。冬は常温でも浸水しにくいので、14時間ほど置くのがおすすめです。
3．多様な食品と組み合わせる
フィチン酸はミネラルの吸収を阻害する可能性があると述べましたが、多様な食品を組み合わせると、食べ合わせによって吸収阻害が緩和されます（＊5）。
一汁三菜を基本とする日本型の食事では、フィチン酸のミネラル吸収阻害はほとんど問題にならないので、多様な食品を組み合わせたバランスの良い食生活を心がけましょう。
玄米にはメリットも多い
玄米は、危険どころか健康へのメリットが多い食品です。玄米の主なメリットを以下にあげました。
・白米に比べて栄養価が高い
・抗酸化物質が含まれる
・美肌効果が期待できる
玄米は、白米よりビタミン・ミネラル・食物繊維を豊富に含むのが特徴。また、玄米にはγ-オリザノールという抗酸化物質が含まれ、生活習慣病の予防効果などが期待できます。
また、肌の水分量を高める作用をもつグルコシルセラミドが含まれるのも玄米の特徴。健康や美容のために、玄米は積極的に摂りたいですね。
まとめ
「玄米に毒がある」は大げさな表現で、嘘であると言わざるを得ません。
玄米にはアブシシン酸やフィチン酸、ヒ素などが含まれますが、いずれも通常の食生活で問題になることはありません。玄米は、毎日食べても毒性はないので安心してくださいね。
それより、玄米に含まれる機能性成分に注目し、美味しく食べるほうがよほど理にかなっています。健康や美容のために、玄米を食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。
Writer：永田ゆかり
フードスペシャリスト
私は玄米が大好きで、普段からよく食べています。「玄米に毒がある」という噂が広まってしまったのが悲しくて、今回の記事を書きました。玄米に限らず、世の中には極端な情報が多く溢れています。残留農薬に関しても、使用基準に則って栽培されたものなら健康上の問題になることはありません。「この食品は危険だから食べない」と排除するより、さまざまな食品をバランス良く食べることが何よりも大切です。
参考文献
＊1 食品安全委員会「米国環境保護庁(EPA)、植物調節剤、S-アブシジン酸の残留基準値設定免除に関する規則改定」
＊2 同上 「対象外物質評価書 アブシシン酸」
＊3 上野和行, 福本恭子「玄米食摂取による臨床検査値の変動に関する研究」
＊4 農林水産省「食品中のヒ素に関するQ&A」
＊5 渡辺陽菜, 井上節子「玄米粉の塩化ナトリウム洗浄が、フィチン酸の抗酸化作用に与える影響」
＊6 小林勇気, 田中寛「植物ホルモン・アブシシン酸の進化と機能」
