「脂質」と一言でいっても、さまざまな種類があります。「飽和脂肪酸」や「不飽和脂肪酸」などの名前もよく耳にしますよね。しかし、これらの違いがよく分からないという方も多いのではないでしょうか。今回は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違いを分かりやすく解説します。n-3系脂肪酸や、短鎖・中鎖・長鎖脂肪酸の違いについてもあわせて紹介します。
そもそも脂肪酸とはどういうもの？
脂肪酸とは、脂質を構成するパーツのようなものです。
下の図は、「中性脂肪」とも呼ばれる「トリグリセリド」という脂質の構造です。トリグリセリドは、グリセロールという物質に脂肪酸が3つ付いた構造をしています。
脂肪酸にはさまざまな種類があり、結合する3つの脂肪酸の種類によって脂質の性質が変わります。次の章では、脂肪酸の種類について詳しく見ていきましょう。
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違いは？
脂肪酸は、大きく分けて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2つに分類されます。ここでは、それぞれの脂肪酸の特徴について紹介します。
飽和脂肪酸とは
飽和・不飽和脂肪酸を理解するためには、脂肪酸の構造がポイントになります。脂肪酸は、下の図のように炭素がいくつも連なった構造をしています。
炭素は、ほかの物質と結合するための手を4つ持っているとイメージしてみてください。それぞれの炭素は2つの水素と結合しているので、両側の炭素と結合すると、すべての手が埋まった「飽和」状態になります。
飽和脂肪酸は、このようにすべての炭素が飽和している脂肪酸のことをいいます。
不飽和脂肪酸とは
一方、不飽和脂肪酸はその名の通り飽和していない炭素がいくつかあり、手を持て余した炭素同士が二重結合している部分を持ちます。
この二重結合を1つ持つ脂肪酸を「一価不飽和脂肪酸」、2つ以上持つものを「多価不飽和脂肪酸」と呼びます。
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違いは「二重結合があるかどうか」
前述の通り、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違いは構造にあります。炭素が飽和しているかどうか、つまり、分子内に二重結合があるかないかで飽和・不飽和に分類されています。
| 飽和脂肪酸 | 二重結合なし | |
| 不飽和脂肪酸 | 一価不飽和脂肪酸 | 二重結合1つ |
| 多価不飽和脂肪酸 | 二重結合2つ以上 | |
飽和・不飽和脂肪酸は構造の違いにより、体内に入ったときの代謝経路や、働き・作用などが異なります。
- 飽和脂肪酸：過剰摂取により動脈硬化を招きやすくなるリスクがある
- 不飽和脂肪酸：善玉コレステロールを増加させるものがある
一般的に、飽和脂肪酸は「体に悪い油」、不飽和脂肪酸は「体に良い油」として認識されることがあります。
しかし、飽和脂肪酸の中にも健康にメリットのあるもの、不飽和脂肪酸の中にも悪影響があるものなどさまざまです。次は、脂肪酸の種類を詳しく見ていきましょう。
飽和脂肪酸の種類
主な飽和脂肪酸の種類と多く含む食品を以下の表にまとめました。
| 脂肪酸の分類 | 脂肪酸の名前 | 多く含む食品 |
| 短鎖脂肪酸 （炭素数6以下） |
酪酸 | 乳製品・バター |
| ヘキサン酸 | 乳製品・バター | |
| 中鎖脂肪酸 （炭素数8～12） |
オクタン酸 | 乳製品・バター |
| デカン酸 | 乳製品・バター | |
| ラウリン酸 | ココナッツオイル・やし油 | |
| 長鎖脂肪酸 （炭素数14以上） |
ミリスチン酸 | 乳製品・肉・魚 |
| パルミチン酸 | 肉・魚・卵 | |
| ステアリン酸 | 肉・魚・卵 | |
| アラキジン酸 | ピーナッツ油・大豆油 |
飽和脂肪酸は、炭素の数（長さ）によって短鎖脂肪酸・中鎖脂肪酸・長鎖脂肪酸に分類されます。
短鎖脂肪酸や中鎖脂肪酸は、牛乳・バター・ヨーグルトなどの乳製品に含まれています。また、短鎖脂肪酸は腸内細菌によって体内でも作られます。体内で産生された短鎖脂肪酸には健康に役立つ効果もあることで近年注目されています。
一方、長鎖脂肪酸のミリスチン酸・パルミチン酸・ステアリン酸は主に肉・魚・卵などに含まれています。
不飽和脂肪酸の種類
次に、主な不飽和脂肪酸の種類を見ていきましょう。
不飽和脂肪酸は、二重結合の数から一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分類され、さらに二重結合の位置によりn-3系・n-6系などに分類されます。
| 二重結合の 数による分類 |
二重結合の 位置による 分類 |
脂肪酸の名前 | 多く含む食品 |
| 一価不飽和 脂肪酸 |
n-7系 | パルミトオレイン酸 | 魚 |
| n-9系 | オレイン酸 | オリーブ オイル |
|
| 多価不飽和 脂肪酸 |
n-6系 (オメガ6) |
リノール酸 | 植物油 |
| γ-リノレン酸 | 月見草油 | ||
| アラキドン酸 | 魚・肝油 | ||
| n-3系 (オメガ3) |
α-リノレン酸 | 植物油 | |
| EPA（エイコサペンタエン酸） | 魚 | ||
| DHA（ドコサヘキサエン酸） | 魚 |
一価不飽和脂肪酸
代表的な一価不飽和脂肪酸は、オリーブオイルに多く含まれる「オレイン酸」です。
食事中の飽和脂肪酸をオレイン酸に置き換えることで、血中のLDL（悪玉コレステロール）を低下させる作用が知られています。近年は、オリーブオイルを多く使用する地中海料理も注目されています。
n-6系脂肪酸
日本人が摂取するn-6系脂肪酸は、98％が「リノール酸」だと言われています。
リノール酸は、サフラワー油や綿実油などの植物油をはじめ、お米や大豆などにも多く含まれています。リノール酸は、血中の総コレステロール量を減らす作用があるため、「体にいい油」として以前は摂取が推奨されていました。
しかし、リノール酸の摂取量が総摂取カロリーの15％を超えると、HDL（善玉コレステロール）の濃度が低下することが分かりました。「リノール酸は体にいいから大丈夫」と過信せず、適量を摂取するよう心がけましょう。
n-3系脂肪酸
n-3系脂肪酸には、「α-リノレン酸」「EPA」「DHA」があります。
α-リノレン酸は、人間の体内で合成することができず、欠乏すると皮膚炎などを発症することがあるため、必須脂肪酸に分類されています。α-リノレン酸は、エゴマ油やアマニ油に多く含まれるため、これらの油を積極的に摂る人が増えていますよね。
一方、EPAやDHAは、魚の油に含まれる成分です。EPA・DHAには、中性脂肪値を下げる作用や記憶力をサポートする働きがあります。特に、サバやサンマなどの青魚に多く含まれていますよ。
なお、n-3系脂肪酸はオメガ3、n-6系脂肪酸はオメガ6とも呼ばれています。
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違いを理解しよう！
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸は、その構造の違いにより体内での作用が異なります。脂肪酸のことを理解するのは難しいですが、主要なものだけでも覚えておくと食品選びに役立つはずです。摂取する脂質を意識し、健康な体を維持していきましょう。
参考文献
＊石川俊次・野口律奈「食事飽和脂肪酸・コレステロールと動脈硬化ー最近の考え方」
＊近藤和雄・岩本珠美「脂質栄養学の最前線ー脂質栄養と動脈硬化ー」
＊竹内弘幸「高度不飽和脂肪酸とオレイン酸の健康栄養機能」
＊後藤知子「栄養素・食品摂取量と、心理的ストレス・抑うつとの関連」