飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違いとは?体に良いのはどっち?

「油が体に悪い」と言われていたのはもう過去の話、近年は「質の良い油を適切に摂る」ことが常識になってきています。そこで気になるのが、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の存在。この2つには、どのような違いがあるのでしょうか。今回は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違いを分かりやすく解説します。n-3系脂肪酸や、短鎖・中鎖・長鎖脂肪酸の違いについても紹介するので、参考にしてくださいね。

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そもそも脂肪酸とは

脂肪酸とは、脂質を構成するパーツのようなものです。

下の図は、「中性脂肪」とも呼ばれる「トリグリセリド」という脂質の構造です。トリグリセリドは、グリセロールという物質に脂肪酸が3つ付いた構造をしています。

ちなみに、食品に含まれる脂質のほとんどは、このトリグリセリドです。

脂肪酸には多様な種類があり、結合する3つの脂肪酸の種類によってトリグリセリドの性質が変わります。次の章では、脂肪酸の種類について詳しく見ていきましょう。

Column:中性脂肪は体に悪い?
中性脂肪は体に悪いというイメージを持っている方が多いかと思います。しかし、中性脂肪(トリグリセリド)そのものに健康への悪影響はありません。むしろ、生体の維持に欠かせない重要な栄養素です。しかし、問題は中性脂肪が増えすぎたとき。体内の中性脂肪が過剰になると、悪玉コレステロールと呼ばれるLDLが増加することで、間接的に動脈硬化の原因となります。

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飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違いは?

脂肪酸は、大きく分けて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2つに分類されます。ここでは、それぞれの脂肪酸の特徴について見ていきましょう。

飽和脂肪酸とは

飽和・不飽和脂肪酸を理解するためには、脂肪酸の構造がポイントになります。脂肪酸は、下の図のように炭素がいくつも連なった構造をしています。

炭素は、ほかの物質と結合するための手を4つ持っているとイメージしてみてください。それぞれの炭素は2つの水素と結合しているので、両側の炭素と結合すると、すべての手が埋まった「飽和」状態になります。

飽和脂肪酸は、このようにすべての炭素が飽和している脂肪酸のことをいいます。

不飽和脂肪酸とは

一方、不飽和脂肪酸はその名の通り飽和していない炭素がいくつかあり、手を持て余した炭素同士が二重結合している部分を持ちます。

この二重結合を1つ持つ脂肪酸を一価不飽和脂肪酸、2つ以上持つものを多価不飽和脂肪酸と呼びます。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違いは「二重結合があるかどうか」

前述の通り、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違いは構造にあります。炭素が飽和しているかどうか、つまり、分子内に二重結合があるかないかで飽和・不飽和に分類されています。

飽和脂肪酸 二重結合なし
不飽和脂肪酸一価不飽和脂肪酸 二重結合1つ
多価不飽和脂肪酸 二重結合2つ以上

飽和・不飽和脂肪酸は構造の違いにより、体内に入ったときの代謝経路や、働き・作用などが異なるのです。

一般的に、

飽和脂肪酸:過剰摂取は動脈硬化の原因
      →多く含むものは「体に悪い油」

不飽和脂肪酸:善玉コレステロールを増加
      →多く含むものは「体に良い油」

このように認識されています。

しかし、飽和脂肪酸の中にも健康にメリットのあるもの、不飽和脂肪酸の中にも悪影響があるものなどさまざまです。次は、脂肪酸の種類を詳しく見ていきましょう。

主な飽和脂肪酸の種類と性質

まずは、飽和脂肪酸の種類から紹介します。飽和脂肪酸は、炭素の数によって短鎖脂肪酸中鎖脂肪酸長鎖脂肪酸に分かれます

脂肪酸の分類脂肪酸の名前多く含む食品
 短鎖脂肪酸
(炭素数6以下)
酪酸乳製品・バター
ヘキサン酸乳製品・バター
 中鎖脂肪酸
(炭素数8~10)
オクタン酸乳製品・バター
デカン酸乳製品・バター
 長鎖脂肪酸
(炭素数12以上)
ラウリン酸ココナッツオイル・やし油
ミリスチン酸乳製品・肉・魚
パルミチン酸肉・魚・卵
ステアリン酸肉・魚・卵
アラキジン酸ピーナッツ油・大豆油

短鎖・中鎖・長鎖脂肪酸の違いは?

短鎖・中鎖脂肪酸にはコレステロールを増加させる作用はなく、動脈硬化や脂質異常症の直接的な原因になることはありません。(摂り過ぎによるカロリーオーバー → 肥満 → 脂質異常症とつながる場合はあります)

短鎖脂肪酸

短鎖脂肪酸は、牛乳・バター・ヨーグルトなどの乳製品に含まれています。また、短鎖脂肪酸は腸内細菌によって体内でも作られます。体内で産生された短鎖脂肪酸には、さまざまな健康効果があるため、近年注目されています。

中鎖脂肪酸

中鎖脂肪酸は、血中脂質量に影響を与えないのが特徴です。中鎖脂肪酸だけを含む中性脂肪は、MCT(Medium Chain Triglyceride)と呼ばれます。近年人気のMCTオイルは、中鎖脂肪酸を多く含む油です。

長鎖脂肪酸

長鎖脂肪酸の「ミリスチン酸」などは、LDL(悪玉コレステロール)を増加させる作用があると言われています。

以前は「パルミチン酸」もLDLを増加させると言われていましたが、近年ではそのような作用はないと報告されています。また、「ステアリン酸」にはHDL(善玉コレステロール)を増加させる作用があることも分かりました。

飽和脂肪酸の過剰摂取が動脈硬化や脂質異常症につながることは確かですが、すべての飽和脂肪酸が体に悪いわけではありません。今後も、飽和脂肪酸について新たな発見があることでしょう。

主な不飽和脂肪酸の種類と性質

次に、主な不飽和脂肪酸の種類を見ていきましょう。

不飽和脂肪酸は、二重結合の数から一価不飽和脂肪酸多価不飽和脂肪酸に分類され、さらに二重結合の位置によりn-3系n-6系などに分類されます。

二重結合の
数による分類
二重結合の
位置による
分類
脂肪酸の名前多く含む食品
一価不飽和
脂肪酸
n-7系パルミトオレイン酸
n-9系オレイン酸オリーブ
オイル
多価不飽和
脂肪酸
n-6系
(オメガ6)
リノール酸植物油
γ-リノレン酸月見草油
アラキドン酸魚・肝油
n-3系
(オメガ3)
α-リノレン酸植物油
EPA(エイコサペンタエン酸)
DHA(ドコサヘキサエン酸)

一価不飽和脂肪酸

代表的な一価不飽和脂肪酸は、オリーブオイルに多く含まれる「オレイン酸」です。

オレイン酸には、LDL(悪玉コレステロール)を減少させる作用があります。また、LDLの酸化は動脈硬化の引き金となりますが、オレイン酸にはLDLの酸化を防ぐ効果もあります。

近年は、オリーブオイルを多く使った地中海式の食事が注目されていますよね。これは、オリーブオイルを多く摂取する地中海地域では心臓病の発症が少ないことが分かったためです。

n-6系脂肪酸

日本人が摂取するn-6系脂肪酸は、98%が「リノール酸」だと言われています。

リノール酸は、サフラワー油や綿実油などの植物油をはじめ、お米や大豆などにも多く含まれています。リノール酸は、血中の総コレステロール量を減らす作用があるため、「体にいい油」として以前は摂取が推奨されていました。

しかし、リノール酸の摂取量が総摂取カロリーの15%を超えると、HDL(善玉コレステロール)の濃度が低下することが分かりました。「リノール酸は体にいいから大丈夫」と過信せず、適量を摂取するよう心がけましょう。

n-3系脂肪酸

n-3系脂肪酸には、「α-リノレン酸」「EPA」「DHA」があります。

α-リノレン酸は、人間の体内で合成することができず、欠乏すると皮膚炎などを発症することがあるため、必須脂肪酸に分類されています。α-リノレン酸は、エゴマ油やアマニ油に多く含まれるため、これらの油を積極的に摂る人が増えていますよね。

一方、EPAやDHAは、魚の油に含まれる成分です。EPA・DHAには、中性脂肪値を下げる作用や記憶力をサポートする働きがあります。特に、サバやサンマなどの青魚に多く含まれていますよ。

なお、n-3系脂肪酸はオメガ3、n-6系脂肪酸はオメガ6とも呼ばれています。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違いを理解しよう!

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸は、その構造の違いにより体内での作用が異なります。また、飽和脂肪酸は短鎖・中鎖・長鎖など脂肪酸の長さによって体内での代謝経路が異なり、健康への影響も変わります。脂肪酸のことを理解するのは難しいですが、主要なものだけでも覚えておくと食品選びに役立つはずです。摂取する脂質を意識し、健康な体を維持していきましょう。

参考文献
*石川俊次・野口律奈「食事飽和脂肪酸・コレステロールと動脈硬化ー最近の考え方
*近藤和雄・岩本珠美「脂質栄養学の最前線ー脂質栄養と動脈硬化ー
*竹内弘幸「高度不飽和脂肪酸とオレイン酸の健康栄養機能
*後藤知子「栄養素・食品摂取量と、心理的ストレス・抑うつとの関連

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