ストレス緩和、睡眠の質向上などの効果があるGABAは、さまざまなサプリや食品に含まれています。最近はGABA配合のチョコレートやドリンクも多いですよね。しかし、「GABAの経口摂取は意味ない」といわれることも。この記事では、GABAの経口摂取が意味ないといわれる理由と、その真相を解説します。
GABAはどんな成分？
GABAはアミノ酸の一種で、γ-アミノ酪酸ともいいます。体内ではグルタミン酸からGABAが作られ、抑制系の神経伝達に関わります。わかりやすく言うと、ストレスや興奮を抑え、リラックスした状態をつくるために重要な物質です。
特に、睡眠やストレスに対する効果を表示したGABA含有食品・サプリが多く販売されています。
「GABAは経口摂取しても意味ない」といわれる理由
さまざまなサプリや食品に含まれるGABAですが、経口摂取は意味がないと考えている方もいます。
これは、経口摂取したGABAが脳の中へ入ることができないため。
経口摂取したGABAは、腸から吸収されて血液に入り、全身をめぐります。しかし、脳の入り口には「血液脳関門」というフィルターのような仕組みがあり、タンパク質やアミノ酸のように大きな成分は通過することができません。アミノ酸の一種であるGABAも、この血液脳関門を通り抜けることができないのです。
そのため、GABAを経口摂取しても意味ない、食品から摂ったGABAは効果がない、などと思うのも仕方がないこと。
しかし、実際は、経口摂取したGABAも脳に働きかけてさまざまな効果を得られることが分かっています。
経口摂取したGABAが脳に働きかけるメカニズムはまだ明確にされていませんが、GABAを摂取すると、睡眠の質が改善されたり、ストレスレベルが低下したりすることが多くの研究で確認されています（＊1）。
また、GABAの血圧を下げる効果は、末梢神経に作用して交感神経を抑制し、副交感神経を優位にすることで血管が拡張するため起こります。つまり、GABAが脳の中へ入らなくても、神経の末端に作用して脳へ信号を送ることができます。
GABAには満腹感を増強させる効果もあるといわれていますが、その作用は、内臓から脳へ向かう神経（求心性迷走神経）を介して脳へ伝わることが近年報告されました（＊2）。
GABAを経口摂取した場合の効果
GABAを経口摂取すると、
・睡眠の質を高める
・ストレスを緩和する
・血圧を下げる
・成長ホルモンの分泌を促進する
・満腹感を増強させる
などの効果が期待できます。
脳内のGABAは年齢とともに減少し、特に女性は減りやすいといわれています。また、気分が落ち込みやすいなど、精神状態が不安定な人は、血液中のGABA濃度が低い傾向にあります。
更年期症状に悩む方がGABAを経口摂取すると、イライラや気分の落ち込み、倦怠感、不定愁訴などの症状が改善されたと報告されています（＊3）。また、健常者でも、GABAを経口摂取すると脳のα波が増加し、リラックス状態を示すことが知られています。
サプリやチョコでGABAを摂取するときの目安量は？
GABAの摂取量は、1日あたり100～120mgを目安にするのがおすすめ。GABAを用いたさまざまな研究では、100mgの摂取で睡眠の質を改善する効果や、血圧を下げる効果がみられています。
精神を安定させる作用については、1日26.4mg程度の摂取でも効果がみられるようです（＊3）。
グリコから販売されている「メンタルバランスチョコレート」の場合、「ストレスを低減する」と表示されているものは、5粒に約28mgのGABAが含まれています。
一方、「睡眠の質を高める」と表示されているものは、3粒で約100mgのGABAを摂取することができます。
このように、得たい効果によってGABAの摂取量の目安は微妙に変わります。チョコやサプリに表示されている効果も参考にしてみてくださいね。
食品から摂取したGABAにも意味はある
GABAは血液脳関門を通過できないことから、経口摂取したGABAは意味ない・効果ないなどといわれることがあります。しかし、GABAは末梢神経に作用し、交感神経を抑制、副交感神経を亢進することで、血管拡張作用や、リラックス効果を示します。また、成長ホルモンの分泌を促進する作用、満腹感を増強させる作用も、GABAが脳内へ入る必要はありません。
GABAは日常的に食べている食品にも含まれていますが、GABAのさまざまな効果を発現させるためには、サプリや機能性表示食品で補うのもおすすめ。ただし、GABA配合チョコレートは食べすぎるとカロリーや脂質も摂りすぎてしまうので、摂取量には注意しましょう。
Written by Yukari
GABAは睡眠、ストレス、血圧など、さまざまな悩みに対応できる素晴らしい成分。血液脳関門を通り抜けられないのに、脳に作用できるのは面白いですよね。余談ですが、私が大学で食品機能について学んでいるとき「機能性表示食品」を1つ取り上げて機能性・安全性をプレゼンするという課題があり、GABA配合食品を選びました。その経験があるからか、GABA配合の食品になんとなく親近感を覚えます(笑)。
参考文献
＊1 Hellen Oketch-Rabah et.al「United States Pharmacopeia (USP) Safety Review of Gamma-Aminobutyric Acid (GABA)」Nutrients 2021, 13(8)
＊2 Utano Nakamura et.al 「Dietary gamma-aminobutyric acid (GABA) induces satiation by enhancing the postprandial activation of vagal afferent nerves.」 Nutrients (2022), 14, 2492
＊3 佐々木泰弘・河野元信「ギャバ(GABA)の効能と有効摂取量に関する文献的考察」
