ビタミンCといえば、美白やハリなど、肌に良い効果があるイメージですよね。しかし、ビタミンCは美肌だけでなく、健康のためにも欠かせない栄養素です。この記事では、ビタミンCの働き・効果について詳しく解説します。ビタミンCが欠乏したときに起こり得る症状についても紹介するので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
ビタミンCはどんな栄養素？
ビタミンCは水溶性ビタミンの一種で、「アスコルビン酸」とも呼ばれます。
ビタミンには脂溶性と水溶性のものがありますが、ビタミンCのような水溶性ビタミンは過剰摂取しても体内に蓄積されず、過剰な分は尿中に排出されます。体内に貯蔵することができないため、ビタミンCは必要量を毎日摂取することが大切です。
ビタミンCは、主に緑黄色野菜や果物などに多く含まれています。また、ビタミンCは強い抗酸化作用を持つことから、酸化防止剤として食品や化粧品の添加物としても使用されます。
ビタミンCの体内での働き
食品から摂取したビタミンCは、体内でどのような働きをするのでしょうか。まずは、ビタミンCの主な働きを紹介します。
1．コラーゲンの合成に関わる
ビタミンCは、体内でのコラーゲン合成に関わります。コラーゲンは骨や皮膚などの構成成分であり、肌のハリや弾力に関わるタンパク質。ビタミンCが存在しないと、コラーゲンは合成できません。
コラーゲンは全身のタンパク質の約30％を占め、皮膚や骨だけでなく、血管や内臓など全身のさまざまな組織に存在します。美肌だけでなく、体の機能を保つためにも大切な成分です。
2．抗酸化作用を発揮する
ビタミンCには抗酸化作用があり、有害な活性酸素やフリーラジカルを消去します。
体内では常に活性酸素やフリーラジカルが発生しており、これらが増えすぎると細胞や体内成分に酸化ダメージを与える原因になります。
ビタミンCは、単独でも抗酸化作用を示しますが、ビタミンEと共同して細胞膜の酸化変性を防ぐ働きもあります。「ビタミンCとEは一緒に摂ったほうが良い」といわれるのは、これが理由です。
細胞膜は脂質で構成されていますが、この脂質は酸化されやすいのが特徴です。そこで、まず活躍するのがビタミンE。ビタミンEは活性酸素やフリーラジカルを消去し、自身は「ビタミンEラジカル」になります。「ビタミンEラジカル」になると、もとのビタミンEにあった抗酸化作用は失われます。
そこで登場するのがビタミンC。ビタミンCは「ビタミンEラジカル」と反応し、ビタミンEへ戻します。そうすると、ビタミンEの抗酸化作用が復活。再び、細胞膜の酸化変性を防ぐことができるのです。
ちなみに、ビタミンEは脂溶性ビタミンなので、細胞膜の脂質のなかで働くことができます。一方、水溶性ビタミンであるビタミンCは、水分の多い細胞外で働きます。
「ビタミンEラジカル」と反応したあと、ビタミンCは「酸化型ビタミンC（デヒドロアスコルビン酸）」になりますが、「グルタチオン」という成分と反応すると、もとのビタミンCに戻り、抗酸化作用が復活します。このようなサイクルにより、細胞膜の酸化変性は防がれているのです。
3．鉄の吸収率を高める
ビタミンCには、一緒に摂取した鉄の吸収率を高める作用もあります。
野菜や海藻などに含まれる「非ヘム鉄」は吸収率が2〜3％と非常に低いのが特徴ですが、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が上がります。鉄の摂取不足が気になる方は、ビタミンCとあわせて摂ることを意識しましょう。
ビタミンCの1日の摂取量の目安はどれくらい？
成人は、男女ともに1日あたり100mgのビタミンCを摂取することが推奨されています。
妊娠中は+10mg、授乳中は+45mgを目安に摂取してくださいね。また、喫煙者はビタミンCを多く摂取することをおすすめします。受動喫煙が多い人も、多めにビタミンCを摂取しましょう。
ビタミンCの欠乏症と過剰症はある？
ビタミンCの欠乏症
ビタミンCは人間の体内では合成することができません。また、体内に溜めておくことができないため、長期間にわたって摂取量が不足すると、欠乏症が起こることがあります。
ビタミンCの欠乏症として、「壊血病」があります。壊血病は、ビタミンC欠乏によってコラーゲン産生ができなくなり、血管が脆くなることで出血しやすくなる状態です。
ビタミンCの過剰症
ビタミンCのような水溶性ビタミンは体内に蓄積されず、必要な量を超えて摂取した分は排出されます。そのため、ビタミンCの過剰症は認められていません。
しかし、サプリメントなどで大量のビタミンCを摂取することは推奨できません。1日1,000mg以上のビタミンC摂取は意味がないともいわれているので、サプリメントなどで過剰に補給するのは避けましょう（＊1）。
ビタミンCを多く含む食べ物は？
ビタミンCは、主に緑黄色野菜や果物に多く含まれます。ビタミンCの含有量が多い主な食べ物を以下にまとめました。
・アセロラ（800～1700mg/100g）
・グァバ（220mg/100g）
・赤ピーマン（200mg/100g）
・ブロッコリー（140mg/100g）
・キウイフルーツ（71～140mg/100g）
・レモン（100mg/100g）
・ゴーヤ（76mg/100g）
・甘柿（70mg/100g）
・いちご（62mg/100g）
・オレンジ（40～60mg/100g）
・グレープフルーツ（36mg/100g）
・みかん（32～35mg/100g）
＊（）内はビタミンC含有量です
ビタミンＣは、ピーマンやブロッコリーなどの身近な野菜にも豊富に含まれています。ビタミンＣは、長時間水にさらしたり茹でたりすると損失しやすくなるため、短時間で加熱するのがおすすめ。そのまま食べられる果物も良いですね。
野菜や果物を新鮮なうちに食べることや、空気や光を避けて保存することも大切です。
「レモン1個分のビタミンC」ってどれくらい？
ビタミンCといえば、レモンをイメージする方も多いのではないでしょうか。よく「レモン○個分」という表示を見ますよね。
じつはあの表示には基準があり、皮や種などを除いた果汁に含まれるビタミンCの量を示しています。レモン1個分の果汁に含まれるビタミンCは20mg。つまり、レモン1個分のビタミンC=20mgです（参照：全国清涼飲料連合会「レモン果実1個当たりのビタミンＣ量」表示ガイドライン）。覚えておくと簡単に計算できて便利ですね。
まとめ
ビタミンCはコラーゲン産生や抗酸化に関わることから、美肌と関係が深いとされています。しかし、ビタミンCは美容だけでなく、健康のためにも欠かせない栄養素です。
今回紹介した内容を参考に、ビタミンCを多く含む野菜や果物を積極的に取り入れてみてくださいね。なお、ビタミンCは毎日摂取することが大切ですが、サプリメントで過剰に摂ることは避けましょう。
参考文献
＊1 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」