鉄は、貧血の予防・改善に役立つ栄養素です。しかし、「普段から意識して鉄を摂取しているのに症状がなかなか改善されない」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。この記事では、鉄とビタミンCの関係について解説します。鉄とビタミンCを一緒に摂れる献立の例も紹介するので、参考にしてみてくださいね。
そもそも鉄の吸収率が低いのはなぜ？
食べ物に含まれている鉄には、ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。
| 吸収率 | 多く含む食べ物 | |
|---|---|---|
| ヘム鉄 | 15～35％ | 肉・魚などの動物性食品 |
| 非ヘム鉄 | 2～20％ | 乳製品・海藻・野菜など |
ヘム鉄は、肉や魚などの動物性食品に多く含まれ、たんぱく質と結合した形で存在しています。ヘム鉄は、そのまま十二指腸や空腸上部で吸収されるため、吸収率が高いことが特徴です。
一方、非ヘム鉄は野菜や海藻などの植物性食品や、乳製品に多く含まれています。非ヘム鉄はそのままの形では吸収されないため、消化管の中で形を変える必要があります。
非ヘム鉄は、食品から摂取した段階では鉄が「Fe3+」の形で存在します。これを「Fe2+」の形に変えないと、体内に吸収することができません。
「Fe2+」への変化は酸性の環境で促進されますが、人の消化管の中で酸性なのは、胃と十二指腸の上部だけです。鉄の吸収は胃では行われないので、非ヘム鉄を吸収できるのは十二指腸の上部わずか数cmのみ。そのため、非ヘム鉄の吸収率はヘム鉄より低くなります。
なお、日本人が食事から摂取する鉄の約85％は非ヘム鉄だと言われています。主に摂取する非ヘム鉄を効率よく吸収することが、貧血の予防・改善の重要なポイントになります。
ビタミンCが非ヘム鉄の吸収率を上げる理由
非ヘム鉄は、一緒に摂取した食事内容によって吸収率が大きく変わることが特徴です。
非ヘム鉄の吸収を促進する成分と、吸収を阻害する成分を下の表にまとめました。
| 非ヘム鉄の 吸収を促進する成分 | 非ヘム鉄の 吸収を阻害する成分 |
|---|---|
| ビタミンC クエン酸 乳酸 動物性たんぱく質 | タンニン フィチン酸 不溶性食物繊維 |
前述したように、非ヘム鉄を吸収するためには「Fe2＋」に形を変える必要があります。
ビタミンCは「Fe3+」から「Fe2+」に変化する反応を促進します。そのため、非ヘム鉄とビタミンCを一緒に摂ると、吸収率が高まるのです。
ビタミンCのほかにも、レモンに含まれるクエン酸や、キムチやヨーグルトに含まれる乳酸、肉・魚・卵などに含まれる動物性たんぱく質も、非ヘム鉄の吸収を促します。
一方、非ヘム鉄の吸収率を下げる成分には、お茶やコーヒーに含まれるタンニン、玄米に含まれるフィチン酸、不溶性食物繊維などがあります。
このように、鉄は一緒に摂る成分によって吸収率が変わります。もし、「鉄分サプリを飲んでいるのに貧血がなかなか改善されない…」と悩んでいるなら、ビタミンCも一緒に摂ってみましょう。
鉄とビタミンCの美味しい組み合わせ！鉄の吸収率を上げる献立例
鉄の吸収率を上げるためには、食品の組み合わせを工夫するのも大切です。ここでは、ビタミンCと鉄を一緒に摂れる食事の例を紹介します。
①ほうれん草のお浸し×納豆×かぼちゃの煮物
非ヘム鉄を多く含むほうれん草や納豆と、ビタミンCの多いかぼちゃを合わせた献立です。かぼちゃの煮物にひき肉を加えると、動物性たんぱく質によってさらに鉄の吸収率が高まります。
小松菜にも非ヘム鉄が豊富に含まれているので、ほうれん草の代わりに使うのもおすすめです。
②オートミール×柿×キウイ×ヨーグルト
鉄分を多く含むオートミールと、ビタミンCの豊富な柿やキウイ、乳酸菌や動物性たんぱく質を含むヨーグルトを合わせた朝食におすすめの献立です。
オートミールには不溶性食物繊維も多く含まれるので、上記の食品を組み合わせて鉄の吸収をサポートしましょう。
なお、乳製品に含まれる「カゼインホスホペプチド」という成分は、鉄やカルシウムなどの吸収率を高めることで注目されています。
③ひじきと大豆の煮物×ブロッコリーのサラダ
ひじきや大豆には、非ヘム鉄が豊富に含まれています。この2つの食材に、ビタミンCを多く含むブロッコリーを付け合わせた献立です。
ブロッコリーは茹ですぎるとビタミンCが失われてしまうので、短時間でさっと茹でましょう。サラダチキンやツナを加えると、動物性たんぱく質も摂れるのでおすすめです。
ビタミンCと合わせて鉄を効率よく摂ろう！
食事中の鉄のほとんどは吸収率の低い非ヘム鉄であり、十二指腸の上部の限られた部分でしか吸収されません。また、非ヘム鉄の吸収は、一緒に摂った成分の影響も受けます。
貧血が気になる方は、鉄の多い食品とともに、ビタミンC・クエン酸・乳酸などを含む食品を摂りましょう。食事からの摂取で間に合わないときは、サプリメントを活用するのもおすすめですよ。
Writer：永田ゆかり
フードスペシャリスト
私自身も長いこと貧血に悩まされていましたが、鉄の吸収率を意識して食事を見直したところ、血液検査の数値が改善しました。とはいえ、いまだに食後のコーヒーだけはやめられません。ストレスがかかると続かないので、無理なく取り入れられる方法を試してみてくださいね。例えば、レモン汁をサッと加えるだけでもビタミンCやクエン酸が摂取でき、鉄の吸収促進に役立ちますよ。
参考文献
＊1 佐々木雅也,田中雅彰,小松龍史編『エッセンシャル臨床栄養学 第10版』医歯薬出版, 2024
＊2 田地陽一編『栄養科学イラストレイテッド 基礎栄養学第4版』羊土社