玄米と白米の栄養価の違いは？カロリー・食物繊維・ビタミン・ミネラルを比較！

「玄米は白米より栄養価が高い」「ダイエットには玄米のほうが良い」など、よく聞きますよね。しかし、実際のところ、玄米と白米の栄養価はどれくらい違うのでしょうか。今回は、玄米と白米の栄養価を徹底比較！カロリー・食物繊維・ビタミン・ミネラルなどの含有量の違いを紹介します。また、それぞれのメリット・デメリットとともに特徴的な成分についても解説するので、ぜひ参考にしてくださいね。

そもそも、玄米と白米の違いは？

稲から収穫したお米は、表面を硬い「もみ殻」が覆っています。このもみ殻だけを取り除いたものが、玄米です。

玄米は、下の図のように胚乳部・ぬか層・胚芽から構成されています。このうち、ぬか層と胚芽を取り除いたものが白米です。

• 玄米：稲から脱穀し、もみ殻を取り除いたもの
• 白米：玄米から、ぬか層・胚芽を取り除いたもの

ビタミン・ミネラルなどの栄養素は、ぬか層や胚芽に集中的に存在しています。そのため、ぬか層や胚芽を除いた白米は、玄米よりビタミン・ミネラルの含有量が少なくなります。

玄米と白米の栄養価を比較！カロリー・栄養素はどれくらい違う？

玄米と白米の栄養価を下の表にまとめました。それぞれ炊飯した状態100gあたりの栄養価です。

	玄米	白米
エネルギー	152kcal	156kcal
炭水化物	32.0g	34.6g
タンパク質	2.4g	2.0g
脂質	0.9g	0.2g
食物繊維*	1.4g	0.3g
ビタミンB1	0.16mg	0.02mg
ビタミンB2	0.02mg	0.01mg
ビタミンB6	0.21mg	0.02mg
ナイアシン	3.6mg	0.8mg
葉酸	10μg	3μg
パントテン酸	0.65μg	0.25μg
ビオチン	2.5μg	0.5μg
カリウム	95mg	29mg
マグネシウム	49mg	7mg
リン	130mg	34mg
鉄	0.6mg	0.1mg
亜鉛	0.8mg	0.6mg
銅	0.12mg	0.10mg
マンガン	1.04mg	0.35mg

前述のように、ミネラルやビタミンは主にぬか層・胚芽に存在するため、精白することで減少します。

例えば、白米に含まれるビタミンB1は玄米の1/8、ビタミンB6は1/10、鉄は1/6まで減ります。また、ポリフェノールやGABAといった機能性成分の多くも、精白に伴って減少します。

一方、炭水化物やタンパク質はほとんどが胚乳部に含まれるため、玄米と白米で大きな違いはありません。

玄米特有の成分はある？

ビタミン・ミネラル・食物繊維のほかにも、玄米には特徴的な成分が含まれています。主な成分は以下のとおりです。

グルコシルセラミドとは、肌のバリア機能を改善し、肌の水分量を保つ働きをもつ成分です。近年は、機能性表示食品やサプリメントなどにも使用されています。

γ-オリザノールやフィチン酸には抗酸化作用があり、エイジングケアや疾病予防に役立ちます。γ-オリザノールは、高脂血症や心身症の治療薬にも用いられる成分です。

GABAは、ストレス緩和・睡眠の質の改善・高血圧予防などに役立つことで知られています。近年は、GABA配合の機能性表示食品やサプリメントも多く販売されています。

GABAやフィチン酸は、玄米を発芽させる過程で増えるという特徴があります。これらの機能性成分を積極的に摂りたい方には、玄米を発芽させて栄養価や消化性を高めた「発芽玄米」もおすすめです。以下の記事で詳しく紹介しているので、参考にしてみてくださいね。

玄米のメリット・デメリット

玄米は、白米と比較してビタミン・ミネラルを多く含むことがメリットです。また、グルコシルセラミドやγ-オリザノール、GABAなども白米より豊富に含まれています。

一方、デメリットとしては、白米と比べて食感が硬い、消化性が悪い、調理に手間がかかるなどがあげられます。

玄米は白米に比べて水を含みにくいので、炊飯前の浸水時間を長くとる必要があります。また、食感が硬く、消化性も白米より落ちるので、消化機能が未熟なこどもや、咀嚼機能が弱まった高齢者には向かない場合があります。

玄米のデメリットが気になる人には「発芽玄米」や「分づき米」がおすすめ

玄米のデメリットが気になる場合は「発芽玄米」や「分づき米」がおすすめです。

発芽玄米は吸水しやすく、白米と同じように手軽に炊けることが魅力です。玄米よりやわらかいので、玄米の食感が苦手な方にもぴったり。

分づき米とは、玄米と白米の中間的な位置にあるお米です。ぬか層・胚芽を5割残したものを5分づき米、3割残したものを3分づき米と呼びます。こちらも、玄米よりやわらかく、吸水性も上がるので、白米のような感覚で食べたい方におすすめです。

白米のメリット・デメリット

白米には、玄米よりやわらかくて食べやすい、消化しやすいなどのメリットがあります。玄米の食感より、白米のほうが好きだと感じる方も多いですよね。一方、食べやすいがゆえに早食いになりがちなので、よく噛んで食べるよう意識しましょう。

白米は、玄米に比べてビタミン・ミネラルが少ないというデメリットがありますが、現代は主食以外のおかずから十分な栄養素を摂ることができるため、食事全体のバランスがとれていれば、お米の栄養価にそれほどこだわる必要はありません。

ただし、野菜や果物の摂取量が少ない場合は、白米より玄米を選んだほうが不足しがちな栄養素を多く摂ることができます。どちらにしても、主食・副菜・主菜の揃った食事を意識することが大切です。

玄米と白米は好みで選んでOK！食事全体の栄養バランスに合わせるのもあり

玄米と白米はどちらにもメリット・デメリットがあり、体質や体調により合う・合わないも変わります。前述したように、食事全体のバランスがとれていれば、白米を選んでも特定の栄養素が極端に不足する心配はないでしょう。

しかし、副菜や主菜を十分に用意できない場合は、白米より玄米を選んだほうが食事の栄養価は上がります。食物繊維を豊富に含み、咀嚼回数も増えやすい玄米のほうが、食後の血糖値上昇をゆるやかにする作用も期待できるでしょう。

その時々でどちらを食べるか決めたり、白米と玄米を自分好みの割合で混ぜたりして調節するのも良いでしょう。また、玄米より食べやすい発芽玄米や分づき米を試してみるのもおすすめです。

Writer’s comment
私自身は玄米が大好きですが、玄米のみだとお腹のハリが気になるときがあります。そんなときは、白米だけにしたり、白米と玄米を混ぜたりして食べています。ご自身の体調をチェックしながら、調整してみてくださいね。なかには、吸水しやすく調整された玄米も販売されているので、色々試してみるのもおすすめです。