低アミロース米と高アミロース米の違いは？上手に使い分けよう！

「低アミロース米」や「高アミロース米」という言葉を近年よく聞くようになりました。しかし、それぞれどのような特徴をもったお米なのでしょうか。そもそも「アミロース」とは？
この記事では、低アミロース米と高アミロース米の違いやそれぞれの特徴について解説します。

アミロースとは？

お米には、でんぷんが豊富に含まれています。でんぷんは2種類あり、「アミロース」と「アミロペクチン」と呼ばれています。

この2つのでんぷんの比率によって、そのお米の硬さやモチモチ感が変わります。

アミロースが多いほど、お米は硬くパサパサした食感に。一方、アミロペクチンが多いほど、軟らかくモチモチした食感になります。

タイ米ともち米をイメージするとわかりやすいでしょう。タイ米は、一般的な日本のお米よりアミロースを多く含むため、硬めの食感ですよね。また、もち米はアミロースを含まず、アミロペクチンのみを含むため、軟らかくモチモチした食感です。

一般的なお米より、アミロースを多く含むお米を「高アミロース米」、少ないものを「低アミロース米」といいます。それぞれの特徴や、合う料理・使い方などを紹介します。

低アミロース米には、

・柔らかい
・粘りが強い
・モチモチしている
・パサつきにくい
・冷めても美味しい

などの特徴があります。

低アミロース米は、一般的なお米ともち米の中間的な性質をもち、軟らかくモチモチした食感が楽しめます。粘りが強く、水分が抜けにくいため、時間がたってもご飯がパサつかず、硬くなりにくいという特徴も。

お弁当やおにぎりに使うと、低アミロース米の特徴を生かすことができますよ。

高アミロース米には、以下の特徴があります。

・食感がしっかりしている
・パサつきやすい
・粘りが少ない
・甘味が少ない
・炒飯がパラパラに仕上がる
・食後の血糖値上昇がゆるやか

アミロースが多いほど、お米は冷めたときに水分が抜けやすくなります。そのため、高アミロース米はお弁当やおにぎりなどに使うと、パサパサした食感が気になってしまうかもしれません。

高アミロース米の特徴を生かすなら、炒飯やピラフ、リゾットなどに使うのがおすすめ。粘りが少ないので、ベチャッとせずおいしく仕上がります。カレーライス、クスクス、ナシゴレン、サフランライスなどにも適しています。

また、お米はアミロース含量が多い方が食後の血糖値上昇がゆるやかになるといわれています。コシヒカリと比較して、高アミロース米は食後の血糖値の上がり方がゆるやかだったと報告されています(＊1)。

低アミロース米と高アミロース米は食感や粘りに違いがあるので、それぞれ合う料理や使い方が異なります。下の表にそれぞれのお米に合う使い方をまとめたので、使い分けるときの参考にしてみてくださいね。

低アミロース米	高アミロース米
・おにぎり・お弁当・お赤飯・炊き込みご飯	・ピラフ・炒飯・カレーライス・ナシゴレン・クスクス・パエリア・リゾット

低アミロース米は冷めても美味しいので、おにぎりやお弁当に使うのがおすすめです。また、もち米の代わりにお赤飯に使うことや、炊き込みご飯に使っておこわのような食感に仕上げることもできます。

高アミロース米は、炒飯やピラフ、ナシゴレンなどに使うと、パラパラに仕上がります。カレーライスのような味の濃い料理にも合いますよ。クスクス・パエリア・リゾットに使うと、本格的な味わいに仕上がります。

低アミロース米と高アミロース米には、それぞれ違う特徴があるので、料理やシーンに合わせて使い分けましょう。もちろん、普段のご飯として食べるのもおすすめです。白米や玄米などとブレンドしても、美味しく炊き上がりますよ。

フードスペシャリスト / 食生活アドバイザー
食に関する記事を中心に数多く執筆。科学的根拠に基づいた正しい情報を分かりやすく届けることがモットー。栄養学・食品学・調理学などの知識をいかし、おいしく健康サポートできるレシピ・献立も提案している。