磯辺焼き・砂糖醤油・あんこ・きな粉など、どんな食べ方をしても美味しいお餅はついつい食べ過ぎてしまいますよね。お餅は太りやすいと言われているため、食べるのを我慢している方もいるのでは。そこで今回は、お餅が太ると言われる理由とともに、太りにくい食べ方のコツを紹介します。正月太りの対策に活用してみてくださいね。
ご飯より太りやすいのはなぜ？お餅で太る理由
同じようにお米を原料としているのに、なぜお餅はご飯より太りやすいと言われているのでしょうか。まずは、お餅を食べて太る理由から紹介します。
1．血糖値が上がりやすいため
ご飯（白米）とお餅は、含まれる糖質が少し異なります。白米に比べて、お餅の糖質は消化が早く、食後の血糖値が上がりやすいと言われています。
ちなみに、同じカロリーの白米とお餅であれば、糖質の含有量はほぼ同じです。「糖質の量」ではなく、「糖質の種類」の問題ですね。
お米に含まれるデンプン（糖質）には、「アミロース」と「アミロペクチン」の2種類があります。
ご飯の「うるち米」には、アミロースが約20％、アミロペクチンが約80％含まれます。一方、お餅の「もち米」にはアミロースが含まれず、アミロペクチン100％です。
一般的に、アミロペクチンの含有量が多いほど、消化が早く血糖値が上がりやすくなります。近年人気が高まっている「ゆめぴりか」や「ミルキークイーン」などの柔らかい食感のご飯も、血糖値を上げやすいと言われています。
2．早食いしやすいため
もち米を何度もついてやわらかく仕上げたお餅は、あまり噛まなくても食べられる食品です。
咀しゃく回数が少ないと満腹感が得られにくく、食べ過ぎてしまう傾向にあります。
また、早食いは肥満の原因になるとの研究結果も多く報告されています。
3．形状的に多く食べられるため
お餅は、もち米をギュッとコンパクトに潰した状態。そのため、より多くの量を短時間で食べることができてしまいます。
茶碗1杯分のもち米に比べて、ギュッと潰された状態の小さなお餅は視覚的な満足感も減ります。そのため、つい食べ過ぎてカロリーを多く摂取してしまうのです。
正月太り対策！太らないお餅の食べ方 5つのポイント！
お餅が太ると言われているのは、以下の3つが主な原因でした。
・血糖値が上がりやすい
・早食いしやすい
・食べ過ぎてしまう
これらの対策をとることで、お餅を食べても太りにくくなります。次は、お餅の太りにくい食べ方のコツを紹介します。
1．食物繊維の多いものと一緒に食べる
食後の血糖値の急上昇を抑えるためには、食物繊維の豊富な食品を一緒に摂ることがポイントです。食物繊維は、以下のような食べ物に多く含まれています。
・野菜
・きのこ
・海藻
・果物
例えば、お餅に海苔を巻いて食べたり、あんこ餅にきな粉を付けたりするだけでも、血糖値の上昇はゆるやかになります。お雑煮には、きのこや野菜をたくさん入れて、お餅を食べる前に食物繊維の多いものを食べましょう。
2．酢の物や果物と一緒に食べる
食物繊維と同じように、酢酸やクエン酸にも血糖値の上昇をゆるやかにする作用があります。お正月なら、味付けに酢を使う「おなます」をお餅の前に食べると効果的ですよ。
クエン酸を含む果物も、食前に食べることで血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。りんごやキウイは、食物繊維も豊富に含まれるのでお餅の前に食べるのがおすすめです。
3．ゆっくり食べる
お餅はよく噛んで食べるのが難しいので、食事の時間を長くかけることを意識しましょう。
咀しゃく回数と肥満の関係を研究したレポート(＊1)によると、同じ咀しゃく回数でも、食事にかける時間が長いほど食欲が抑えられ、食事の摂取量が減ることが分かりました。
一口の大きさを小さくしたり、お餅を食べるあいだに副菜や飲み物を挟んだりして、ゆっくり食事を楽しみましょう。
4．玄米餅を使う
お餅はもち米から作られていますが、最近は玄米を使用したお餅も販売されています。
玄米は食物繊維が豊富で、もち米より食後の血糖値上昇がゆるやかなのが特徴。ちょっとした工夫で、正月太り対策ができます。
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5．煮込みすぎない
長時間かけて煮込んだやわらかいお餅は食べやすく、早食い・食べ過ぎの原因に。食感が残るように短時間で煮ると、よく噛んで食べるので、満腹感が得られやすくなります。
表面をトースターなどでこんがり焼いてから煮込むと、食感が残りやすいのでおすすめです。
お餅のせいだけじゃない！正月太りの原因
お正月は美味しいものをたくさん食べたり、お酒を飲んだりする上に、家でのんびり過ごして運動不足になることも。それらが重なって、正月太りが起こります。
特にお酒をたくさん飲むと、アルコールの代謝が優先されて、食事で摂取した栄養素が代謝しきれずに体脂肪として蓄えられてしまします。
とはいえ、せっかくのお正月なので、太ることばかり気にせずに楽しむことも大切。野菜を多めに食べたり、食後に少し散歩したりするだけでも、体脂肪の蓄積を抑制することができます。
最近は、食後の血糖値や中性脂肪の上昇を抑える食品も多く販売されているので、それらを取り入れてみるのもおすすめです。
お餅は食べ方次第で太りにくくなる！
お餅は太りやすい食品だと言われていますが、食べ方を工夫すれば大丈夫！また、楽しい雰囲気の中で食事をすると、代謝も上がりやすいといわれています。
正月太りを気にするより、ちょっとした工夫を取り入れて食事を楽しみましょう！
参考文献
＊1 松元圭太郎ら「咀嚼回数と食事にかける時間が摂食量および食後の満腹感と空腹感に及ぼす影響」2019
＊ 大津実「米デンプンの消化性とグリセミック・インデックスに関する研究」2009
