黒米・赤米・緑米の違いは？栄養価や効能を比較！

黒米・赤米・緑米は、「古代米」と呼ばれている穀物の種類です。市販の雑穀米には、これらの古代米がよく使われていますが、それぞれ栄養価や効果・効能に違いはあるのでしょうか。今回は、黒米・赤米・緑米の違いについて紹介します。古代米の美味しい炊き方も併せて紹介するので、参考にしてみてくださいね。

黒米の栄養価と効果・効能

黒米は、糠の部分に黒紫色の色素であるアントシアニンが豊富に含まれています。

アントシアニンはポリフェノールの一種で、赤ワイン・ブルーベリー・なすなどにも多く含まれる成分です。アントシアニンには強い抗酸化作用があり、体内の活性酸素を除去することで、細胞を酸化から守ってくれるため、美肌はもちろん、動脈硬化やがんなどの予防にも効果的です。

また、アントシアニンは目の血行を促し、眼精疲労を緩和するとも言われています。

赤米には、赤色の色素であるタンニンが豊富に含まれています。

タンニンもポリフェノールの一種で、お茶・コーヒー・紅茶・赤ワインなどに含まれます。タンニンは抗酸化作用を持つとともに、抗炎症・抗アレルギー作用もあります。

緑米には、緑色の色素であるクロロフィルが豊富に含まれます。

クロロフィルは、ブロッコリーやほうれん草などの緑黄色野菜にも含まれる葉緑素です。

クロロフィルも、ポリフェノール類と同じように抗酸化作用を示します。また、貧血の改善、脱臭作用、傷の回復を高める効果などもあります。

黒米・赤米・緑米の特徴的な成分と、その効能を比較してみましょう。

黒米・赤米・緑米は、共通して強い抗酸化作用を持ち、美肌の維持、動脈硬化やがんなどの予防に効果的です。

そのほか、アントシアニンは眼精疲労の緩和、タンニンは抗アレルギー作用、クロロフィルは貧血予防などに効果的です。

また、黒米・赤米・緑米は共通して食物繊維を豊富に含む特徴があります。そのため、便秘の改善や血糖値コントロールにも効果的ですよ。

黒米・赤米・緑米は、白米に比べて吸水しにくいため、浸水時間を長めにしましょう。

春～秋は1時間、冬は2～3時間ほど浸水させると、美味しく炊くことができます。

水加減は、古代米大さじ1：水大さじ1を目安にしてくださいね。

黒米・赤米・緑米などの古代米には強い抗酸化作用を持つ成分が含まれるため、美肌の維持や疾病予防に効果的です。古代米を白米に加えることで、ビタミンやミネラルを手軽に摂ることもできますよ。

また、食物繊維も豊富に含まれるので、ダイエットや血糖値コントロールにも活用してみてくださいね。

参考文献
・森田英利, 田辺創一編著『わかりやすい食品機能学』第2版, 三共出版, 2021
・わかさの秘密「アントシアニン」「クロロフィル」

Writer Profile
yukari

食生活アドバイザー。雑穀はすべて好きですが、特に黒米を愛してやまず、自宅から車で約1時間ほどの距離にある道の駅まで買いに行くこともあります。ご高齢の女性が頑張って作っている黒米のようで、1番気に入っています。黒米を食べると、びっくりするほど腸が元気になるので、もう生活に欠かせません。