「必須」と名前につくことから分かるように、「必須脂肪酸」は体に必要な栄養素です。もし、欠乏したらどうなるのでしょうか？この記事では、必須脂肪酸の働きや欠乏症について解説します。必須脂肪酸を多く含む食品も紹介するので、食事に取り入れてみてくださいね。
必須脂肪酸とは
そもそも脂肪酸とは、脂質を構成する要素の1つです。脂肪酸にはさまざまな種類があり、それぞれ性質や体内での働きなどが異なります。
脂肪酸は、その長さや構造によって分類されています。「短鎖脂肪酸」や「中鎖脂肪酸」、「飽和脂肪酸」などは耳にしたこともあるのではないでしょうか。
「n-6系脂肪酸（オメガ6）」や「n-3系脂肪酸（オメガ3）」も、脂肪酸の分類です。そして、n-6系・n-3系脂肪酸のリノール酸・アラキドン酸・α-リノレン酸の3つが必須脂肪酸です。
脂肪酸については、下の記事で詳しく解説しています。
必須脂肪酸はなぜ摂らないといけない？
ほとんどの脂肪酸は体内で合成することができますが、リノール酸とα-リノレン酸は体内で合成することができません。また、アラキドン酸はリノール酸からわずかに合成されますが、必要量に満たないため、必須脂肪酸に含まれています。
つまり、必須脂肪酸は体内で合成できない、または少量しか合成できないため、食品から摂取する必要があるのです。人の体内で合成できないビタミンや必須アミノ酸を食品から摂らなければいけないのと同じですね。
必須脂肪酸の働き
必須脂肪酸には、主に以下の働きがあります。
・細胞膜の構成と機能維持
・皮膚の水分保持
・免疫調節
・血圧降下作用
・DHAやEPAの合成
・生理活性物質の産生
・抗アレルギー作用
細胞膜は、おもに脂質で構成されています。細胞膜を構成するのは必須脂肪酸だけではありませんが、必須脂肪酸は膜に流動性や柔軟性を与えることで、スムーズに機能させます。その結果として、成長作用、免疫調節作用、皮膚の水分を保つ作用などが現れます（＊1）。
α-リノレン酸には血圧降下作用があるといわれています（＊2）。また、α-リノレン酸は、DHAやEPAを合成するという重要な役割も担っています。特に、EPAは血栓形成を阻害する作用などをもつ「生理活性物質」を産生するため、動脈硬化や心疾患の予防に役立ちます。
EPAからは抗アレルギー・抗炎症作用をもつ物質も産生されます。ある研究では、α-リノレン酸を多く含む「アマニ油」を大豆油の代わりに摂取すると、食物アレルギーの発症が抑制されたと報告されています（＊3）。
ちなみに、「生理活性物質」はアラキドン酸からも産生されます。EPAから産生されるものと、アラキドン酸から産生されるものは競合して働くため、摂取量のバランスが大切です。
α-リノレン酸から合成されるDHA・EPAの効果
DHAやEPAには、
・血中中性脂肪値の低下
・認知機能の改善
などの効果があります。
DHAやEPAは魚の油に多く含まれる成分で、脳の認知機能の改善に効果的であることが多くの研究で報告されています。
また、中性脂肪値を改善する作用もあり、DHAやEPAを含むサプリメントが多く販売されています。
必須脂肪酸が欠乏するとどうなる？
必須脂肪酸が欠乏すると、
・皮膚炎
・成長障害
・脱毛
・不妊
・脳機能の低下
・視覚機能の低下
などの症状が起こる可能性があります。
これらの症状は、必須脂肪酸であるリノール酸やα-リノレン酸の不足に加え、体内でα-リノレン酸から変換されるDHA・EPAなどが減少することで引き起こされると考えられています。
ちなみに、日本人はリノール酸の摂取量が多く、リノール酸の摂取不足による欠乏症は報告されていません。どちらかというと、α-リノレン酸などの「n-3系脂肪酸」の摂取不足に注意したいですね。
必須脂肪酸は1日にどれくらい摂ればいい？
1日の摂取量の目安は、n-6系脂肪酸とn-3系脂肪酸に分けて設定されています。年齢・性別ごとに摂取目安量は異なるので、下の表をチェックしてみてくださいね。
n-6系脂肪酸（リノール酸・アラキドン酸など）の摂取量の目安
| 0～2歳 | 3～5歳 | 6～7歳 | 8〜9歳 | 10～11歳 | 12～14歳 | 15～17歳 | 18～29歳 | 30～64歳 | 65～74歳 | 75歳以上 | |
| 男性 | 4ｇ | 6ｇ | 8ｇ | 8ｇ | 9ｇ | 11ｇ | 13ｇ | 12ｇ | 11ｇ | 10ｇ | 9ｇ |
| 女性 | 4ｇ | 6ｇ | 7ｇ | 8ｇ | 9ｇ | 11ｇ | 11ｇ | 9ｇ | 9ｇ | 9ｇ | 8ｇ |
n-3系脂肪酸（α-リノレン酸・DHA・EPAなど）の摂取量の目安
| 0～5ヶ月 | 6～11ヶ月 | 1～2歳 | 3～5歳 | 6～7歳 | 8〜9歳 | 10～11歳 | 12～14歳 | 15～17歳 | 18～49歳 | 50～64歳 | 65～74歳 | 75歳以上 | |
| 男性 | 0.9ｇ | 0.8ｇ | 0.7ｇ | 1.2ｇ | 1.4ｇ | 1.5ｇ | 1.7ｇ | 2.2ｇ | 2.2ｇ | 2.2ｇ | 2.3ｇ | 2.3ｇ | 2.3ｇ |
| 女性 | 0.9ｇ | 0.8ｇ | 0.7ｇ | 1.0ｇ | 1.2ｇ | 1.4ｇ | 1.7ｇ | 1.7ｇ | 1.7ｇ | 1.7ｇ | 1.9ｇ | 2.0ｇ | 2.0ｇ |
必須脂肪酸を多く含む食品
必須脂肪酸であるリノール酸・アラキドン酸・α-リノレン酸は、それぞれ多く含まれる食品が異なります。さまざまな食品を組み合わせることで、脂肪酸もバランス良く摂取することができます。
| リノール酸 | アラキドン酸 | α-リノレン酸 | |
| あまに油 | 14ｇ | － | 57ｇ |
| えごま油 | 12ｇ | － | 58ｇ |
| 大豆油 | 50ｇ | － | 6.1ｇ |
| なたね油 | 19ｇ | － | 7.5ｇ |
| くるみ | 41ｇ | － | 9ｇ |
| チアシード （乾燥） | 6.1ｇ | － | 19ｇ |
| 凍り豆腐 （乾燥） | 16ｇ | － | 2.5ｇ |
| おから （乾燥） | 6.6ｇ | － | 1.1ｇ |
| かつおの缶詰 （油漬） | 11ｇ | 0.014ｇ | 1.6ｇ |
| まぐろの缶詰 （油漬） | 11ｇ | 0.011ｇ | 1.3ｇ |
| 真サバ | 0.14ｇ | 0.18ｇ | 0.076ｇ |
| あん肝 | 0.43ｇ | 0.66ｇ | 0.21ｇ |
| からすみ | 0.32ｇ | 0.47ｇ | 0.15ｇ |
| 豚レバー | 0.27ｇ | 0.3ｇ | 0.005ｇ |
| 鶏卵 | 1.1ｇ | 0.17ｇ | 0.029ｇ |
リノール酸は大豆やナッツ類のほか、さまざまな食品に含まれています。一方、アラキドン酸は植物性食品にはほとんど含まれず、卵黄やレバーなどに含まれます。α-リノレン酸はチアシードやくるみなどの種子類に多く含まれ、大豆や魚介類にも含まれています。
α-リノレン酸は、あまに油やえごま油に豊富に含まれるため、これらの油をうまく活用するのもおすすめ。
なお、EPAやDHAは魚に豊富に含まれています。肉と魚の違いについての記事もあわせてチェックしてみてくださいね。
必須脂肪酸の摂りすぎにも注意
基本的には体に良い働きをする必須脂肪酸ですが、いくらでも摂って良いというわけではありません。必須脂肪酸も脂質の一種なので、摂りすぎはエネルギーの過剰摂取になり、肥満の原因になります。
また、n-6系脂肪酸とn-3系脂肪酸のどちらかを過剰に摂ると、バランスが崩れて血栓の生成やアレルギー反応が促進される可能性もあります。肉や魚、大豆製品、植物油など、さまざまな食品を組み合わせて、さまざまな脂肪酸をバランスよく摂取することが大切です。
アラキドン酸とEPAは、体内で「生理活性物質」を産生します。それぞれの脂肪酸から産生される生理活性物質は拮抗して働き、炎症や血栓の形成などを制御しています。つまり、この2つの脂肪酸の摂取量（産生量）のバランスが崩れると、アレルギーや炎症反応が起きやすくなったり、血栓ができやすくなったりするのです。α-リノレン酸やEPAを摂取するとアレルギー反応・炎症の緩和に役立つといわれています。
必須脂肪酸のまとめ
脂質はエネルギーを産生し、細胞膜やホルモンの材料にもなる重要な栄養素です。なかでも、必須脂肪酸は人間の体内で合成できないため、食事から摂取する必要があります。
必須脂肪酸であるリノール酸・アラキドン酸・α-リノレン酸だけでなく、α-リノレン酸から合成されるDHA・EPAにも重要な働きがあります。近年は日本人の魚の消費量が減ってきているので、α-リノレン酸・DHA・EPAは意識的に摂取したいですね。
必須とはいえ、摂りすぎると悪影響を及ぼす可能性もあるため、必須脂肪酸は適量摂取を心がけましょう。
参考文献
＊1 印南敏，和田俊「必須脂肪酸バランスと生体機能 － 序説」1995
＊2 櫻井智香ら「α-リノレン酸摂取による血圧低下作用に関する検討」2007
＊3 長竹貴広「免疫制御における必須脂肪酸代謝物の機能解明と腸内細菌の関与」2021
＊4 島崎弘幸「α-リノレン酸の必須性と機能」1988
＊5 奥山治美「必須脂肪酸の栄養生化学 混乱からの脱出をめざして」1990