短鎖脂肪酸を増やすにはコレ！おすすめの食品10選

ダイエットや健康維持に役立つことで注目されている「短鎖脂肪酸」。そんな短鎖脂肪酸を増やすには、どのような食品をとると良いのでしょうか。今回は、短鎖脂肪酸を増やすために効果的な食品を紹介します。

短鎖脂肪酸を増やすにはどうしたら良い？

短鎖脂肪酸は、腸内細菌が食物繊維や難消化性オリゴ糖を発酵させる際に産生されます。

腸内で産生された短鎖脂肪酸は、体内に吸収されて全身をめぐり、脂肪細胞や交感神経に作用して、体脂肪の蓄積を抑制したり、基礎代謝量を増大させたりする作用があります。

短鎖脂肪酸は、お酢や乳製品などに含まれていますが、食品に含まれる短鎖脂肪酸のほとんどは小腸で吸収されて肝臓で代謝されるため、短鎖脂肪酸を多く含む食品を摂取しても効果は期待できません。

短鎖脂肪酸の作用を発揮させるためには、大腸で産生される量を増やすことがポイントです。

腸内で産生される短鎖脂肪酸を増やすには、食物繊維や難消化性オリゴ糖を多く含む食品をとることが効果的です。

食物繊維には不溶性と水溶性がありますが、特に水溶性食物繊維は短鎖脂肪酸の産生を促進するといわれています。

難消化性オリゴ糖は、消化・吸収されずに大腸まで到達するオリゴ糖です。オリゴ糖にもいくつか種類があるので、購入の際は種類を確認してみましょう。

水溶性食物繊維	イヌリン、難消化性デキストリンなど
難消化性オリゴ糖	ラクチュロース、フラクトオリゴ糖、イソマルトオリゴ糖など

短鎖脂肪酸を増やすには、以下のような食品を積極的にとりましょう。

・ごぼう
・アボカド
・オクラ
・モロヘイヤ
・玄米
・もち麦
・納豆
・海藻類
・玉ねぎ
・バナナ

ごぼう・アボカド・納豆には、水溶性・不溶性の食物繊維がバランスよく含まれています。オクラやモロヘイヤのようにネバネバした食品や海藻類も、水溶性食物繊維が豊富です。

野菜を多く食べられない人は、ご飯に玄米やもち麦を混ぜてみましょう。主食は一度に食べる量が多いので、食物繊維を無理なく摂取できます。

ごぼう・玉ねぎ・バナナには、難消化性オリゴ糖も多く含まれています。

それぞれの食品の食物繊維量は、下の表を参考にしてくださいね。

食品名	水溶性食物繊維	不溶性食物繊維	食物繊維総量
ごぼう	2.3	3.4	5.7
アボカド	1.7	3.9	5.6
オクラ	1.4	3.6	5.0
モロヘイヤ	1.3	4.6	5.9
玄米	0.2	1.2	1.4
もち麦	ー	ー	4.2
納豆	2.3	4.4	6.7
わかめ (水戻し)	ー	ー	5.8
ひじき (ゆで)	ー	ー	3.7
玉ねぎ	0.4	1.0	1.5
バナナ	0.1	1.0	1.1