短鎖脂肪酸を増やすには？効果的な食べ物10選！

ダイエットや健康維持に役立つことで近年注目されている「短鎖脂肪酸」。そんな短鎖脂肪酸を増やすには、どのような食品をとると良いのでしょうか。今回は、短鎖脂肪酸を増やすために効果的な食べ物を紹介します。手軽にとれる商品もあわせて紹介するので、食事をつくる時間がないときに活用してみてくださいね。

短鎖脂肪酸を増やすにはどうしたら良い？

短鎖脂肪酸とは、酢酸やプロピオン酸、酪酸などの脂肪酸のこと。ちなみに、脂肪酸は脂質の一種です。

短鎖脂肪酸は、食品に含まれるだけでなく、人間の体内で腸内細菌が食物繊維や難消化性オリゴ糖を発酵させる際に産生されます。

腸内で産生された短鎖脂肪酸は、体内に吸収されて全身をめぐり、脂肪細胞や交感神経に作用して、体脂肪の蓄積を抑制したり、基礎代謝量を増大させたりする作用があります。

食品に含まれる短鎖脂肪酸は意味ない？

短鎖脂肪酸は、お酢や乳製品などの食品にも含まれていますが、食品から摂取した短鎖脂肪酸のほとんどは小腸で吸収されて肝臓で代謝されます。そのため、短鎖脂肪酸を多く含む食品を摂取しても、体脂肪蓄積を抑制する効果・基礎代謝量を上げる効果などは期待できません。

これらのダイエット・健康効果を得るには、腸内で産生される短鎖脂肪酸の量を増やすことがポイントです。

腸内細菌が産生する短鎖脂肪酸を増やすには

腸内で産生される短鎖脂肪酸を増やすには、食物繊維や難消化性オリゴ糖を多く含む食品をとることが効果的です。

食物繊維には不溶性と水溶性がありますが、特に水溶性食物繊維は短鎖脂肪酸の産生を促進するといわれています。

また、難消化性オリゴ糖は、消化・吸収されずに大腸まで到達するオリゴ糖です。市販されているオリゴ糖であれば、「腸内環境を整える」などの効果が表示されているものであれば、難消化性オリゴ糖だと判断できます。

水溶性食物繊維	イヌリン、 難消化性デキストリンなど
難消化性オリゴ糖	ラクチュロース、フラクトオリゴ糖、 イソマルトオリゴ糖など

短鎖脂肪酸を増やす食べ物10選！

短鎖脂肪酸を増やすには、以下のような食べ物が効果的です。

ごぼう・アボカド・納豆には、水溶性・不溶性の食物繊維がバランスよく含まれています。オクラやモロヘイヤのようにネバネバした食品や海藻類も、水溶性食物繊維が豊富です。

野菜を多く食べられない人は、ご飯に玄米やもち麦を混ぜてみましょう。主食は一度に食べる量が多いので、食物繊維を無理なく摂取できます。

ごぼう・玉ねぎ・バナナには、難消化性オリゴ糖も多く含まれています。

それぞれの食品の食物繊維の量は、下の表を参考にしてくださいね。

食品名	水溶性食物繊維	不溶性食物繊維	食物繊維総量
ごぼう	2.3	3.4	5.7
アボカド	1.7	3.9	5.6
オクラ	1.4	3.6	5.0
モロヘイヤ	1.3	4.6	5.9
玄米	0.2	1.2	1.4
もち麦	ー	ー	4.2
納豆	2.3	4.4	6.7
わかめ (水戻し)	ー	ー	5.8
ひじき (ゆで)	ー	ー	3.7
玉ねぎ	0.4	1.0	1.5
バナナ	0.1	1.0	1.1

ちなみに、腸内細菌は膨大な種類が存在し、それぞれ利用しやすい成分が異なります。そのため、色々な種類の食品をバランスよく取り入れることで、腸内環境が整いやすく、短鎖脂肪酸の産生も促されるといわれています。

効果的に短鎖脂肪酸を増やすには？食物繊維・難消化性オリゴ糖をとれる商品

短鎖脂肪酸を増やすには、水溶性食物繊維や難消化性オリゴ糖を効率的にとれる商品もおすすめです。いつもの食事に加えるだけなので、簡単に摂取できるのが嬉しいポイント。色々な食材を使った料理を用意するのが難しいときは、活用してみてくださいね。

1．カイテキオリゴ

カイテキオリゴには、ラフィノース・ラクチュロース・フラクトオリゴ糖・イソマルトオリゴ糖・α-シクロデキストリンの5種類の成分が含まれています。

複数の難消化性オリゴ糖・食物繊維が含まれるため、より多くの種類の腸内細菌に働きかけ、短鎖脂肪酸の産生を促進します。また、大腸の下の方に棲んでいる善玉菌にも届くように配合を調整。腸全体の善玉菌を活性化させ、腸内環境を整えてくれます。

もちろん、便秘の改善にも効果的。カイテキオリゴを使用した臨床試験では、参加者の排便回数・排便量がともに増加したと報告されています（＊1）。

2．イヌリン

イヌリンはゴボウなどに含まれる水溶性食物繊維で、腸内細菌のエサとなることで、短鎖脂肪酸を増やす作用があります。また、イヌリンには腸内環境を整える働きや、コレステロールの排出を促す作用、食後の血糖値上昇をゆるやかにする効果なども。ダイエットや健康維持に効果的ですよ。

3．難消化性デキストリン

難消化性デキストリンも、イヌリンと同じく水溶性食物繊維です。トウモロコシのでんぷんから抽出された成分で、パウダー状に加工されているため食べ物や飲み物に入れるとサッと溶けます。

難消化性デキストリンは、トクホや機能性表示食品の成分としても認められています。食後の血糖値上昇や、血中中性脂肪の上昇をゆるやかにするため、生活習慣病や肥満の予防にも役立つ成分。

短鎖脂肪酸を増やす食べ物を積極的にとろう！

短鎖脂肪酸を増やすには、水溶性食物繊維と難消化性オリゴ糖をしっかりとることがポイントです。食事だけで摂取するのが難しい場合は、今回紹介した「カイテキオリゴ」などの商品を取り入れて、手軽に補いましょう。

腸内で産生された短鎖脂肪酸には、生活習慣病の予防やダイエット効果が期待できます。ちなみに、脂肪酸については下の記事で詳しく紹介しているので、ご興味のある方は読んでみてくださいね。

参考文献
＊1 届出食品の科学的根拠等に関する基本情報「カイテキオリゴ」
＊日本食品標準成分表2020年版（八訂）