オリゴ糖を料理に活用！腸活レシピ7選

腸内環境の改善に役立つことで知られるオリゴ糖。ヨーグルトにかけたり、ドリンクに入れたりするだけでなく、色々な料理に使うこともできます。この記事では、オリゴ糖の活用レシピを紹介します。

オリゴ糖を使った腸活レシピ

オリゴ糖は、砂糖の代わりにさまざまな料理に使うことができます。砂糖より甘さが控えめなので、シンプルで優しい味わいに仕上がります。

1．にんじんとツナのマスタードサラダ

レンジで簡単にできるにんじんサラダのレシピです。マスタードや酢の酸味と、オリゴ糖の甘味が絶妙に合います。マスタードの酸味は商品によって異なるので、オリゴ糖の量を変えて調節してみてくださいね。お好みでブラックペッパーやバジル、パセリなどを加えるのもおすすめです。

2．紫キャベツのラペ

紫キャベツには、アントシアニンという色素が含まれており、酢と合わせることで鮮やかに発色します。アントシアニンはポリフェノールの一種で、強い抗酸化作用を持ち、美肌や疾病予防にも効果的な成分。腸内環境を整えるオリゴ糖と一緒にとると、より健康効果が期待できますね。

3．コールスローサラダ

コールスローサラダは、さまざまなおかずと相性の良い副菜。カレーやハンバーグ、パスタなどの付け合わせにもぴったりです。オリゴ糖とともに、乳酸菌を多く含むヨーグルトを使うため、より腸内環境にアプローチできますね。キャベツには、胃の粘膜を保護する成分も含まれています。

濃厚な味わいに仕上げたい場合は、ギリシャヨーグルトを使うのがおすすめ。酸味に合わせて、オリゴ糖の量を調節してみてくださいね。

4．照り焼きチキン

お肉の漬け汁には、砂糖より溶けやすいオリゴ糖を使うのがおすすめ。煮詰めたときに、照りも出やすくなります。

鶏むね肉を使うと低カロリー・低脂質でヘルシーですが、ジューシーに仕上げたい場合はもも肉を使いましょう。

5．だし巻き卵

オリゴ糖は、卵焼きやだし巻き卵にも使うことができます。優しい甘味が、卵やだしの風味を引き立ててくれますよ。

オリゴ糖の量は、好みに合わせて調節してみてくださいね。水分量が多いので、卵がくっつきにくいテフロン加工のフライパンを使うと上手に焼けます。

6．きくらげとにんじんとネギの白和え

きくらげは、水溶性食物繊維が豊富で、腸内環境の改善・便秘解消に役立ちます。豆腐のなめらかさに、きくらげのコリコリした食感が良いアクセントになります。

きくらげは、わかめやひじきで代用しても美味しく仕上がりますよ。さらに食物繊維を摂りたい方は、きのこ類を加えるのもおすすめ。

7．オクラのごま和え

水溶性食物繊維の豊富なオクラと、オリゴ糖を組み合わせた腸活レシピです。善玉菌の大好物をたっぷり腸へ送るレシピです。

暑い夏は、よく冷やしてから食べるのがおすすめ。ごま油を加えると、香りがたってより美味しく仕上がります。お好みで加えてみてくださいね。

オリゴ糖を加熱しても効果は変わらない？

オリゴ糖は、加熱しても基本的に効果は変わらないといわれています。しかし、果物やお酢などの酸性が強い食品と一緒に加熱すると分解されることがあります。

例えば、「乳果オリゴ糖（ラクトスクロース）」は、野菜や肉などと一緒に加熱してもほとんど分解されませんが（pH4～5程度）、レモンやお酢などと一緒に加熱すると（pH3）、30分で約50％、1時間で約80％ものオリゴ糖が分解されてしまいます（＊1）。

また、「フルクトオリゴ糖」も、お酢と一緒に加熱すると大部分が分解されてしまいます（＊2）。

オリゴ糖が分解されると、普通の糖質と同じように小腸で消化・吸収され、腸内環境を整える効果はなくなってしまいます。強い酸性下で長時間煮込む料理は避けましょう。

しかし、野菜や肉、魚、卵など、多くの食品はpH4以上です。これらの食品と一緒に使う場合は、オリゴ糖も分解されにくいので加熱しても大丈夫ですよ。

オリゴ糖を料理に使ってみよう

オリゴ糖は、腸内環境を整える効果だけでなく、調味料に溶けやすい、料理になめらかさや照りを与える、などのメリットがあります。

砂糖より甘さが控えめで、素材そのものの味が生かされるのも嬉しいポイントです。

毎日の料理にオリゴ糖を使い、美味しく腸活しましょう♪

※オリゴ糖は、多量摂取により健康が増進されるものではありません。体質によりお腹がゆるくなる場合もあるので、オリゴ糖のパッケージに表示されている摂取量の目安を必ず守りましょう。

参考文献
＊1 株式会社パールエース「オリゴのおかげは加熱しても使えるの？」
＊2 中村アツコ「フルクトオリゴ糖を用いた酢豚や煮物中での糖の変化」