近年、活性酸素を除去する食品やサプリメントが注目されています。しかし、そもそも活性酸素はなぜ体に悪いのでしょうか。この記事では、活性酸素とはどういうものなのか、健康に与える影響や体内で増える原因、活性酸素から身を守る方法まで詳しく解説します。抗酸化作用のある成分・栄養素を含む食品も紹介しているので、ぜひ参考にしてください。
活性酸素とは
活性酸素とは、通常の酸素に比べて化学反応を起こしやすい不安定な状態の酸素のことです。
私たちが一般的に「酸素」と呼んでいる空気中に存在する酸素は「三重項酸素（3O2）」といい、この状態の酸素は最も安定しています。
しかし、体内や食品中で3O2の一部は、ほかの成分と反応しやすい「活性酸素」に変化します。ほかの成分と反応しやすいということは、体内や食品中の脂質やタンパク質などを酸化し、相手の性質を変えることを意味しています。
特にn-3系やn-6系の「多価不飽和脂肪酸」は酸化されやすいため、活性酸素の影響を受けやすいという特徴があります。
活性酸素の種類
活性酸素は1種類だけではなく、不安定な状態の酸素の総称です。一般的に、活性酸素は以下の4種類を指します。
・スーパーオキシド（O2–）
・ヒドロキシルラジカル（･OH）
・過酸化水素（H2O2）
・一重項酸素（1O2）
これらの活性酸素種は、非常に不安定でほかの物質とたやすく化学反応を起こします。中でもヒドロキシルラジカルは最も反応性が高い活性酸素です。
活性酸素が健康に与える影響は？
活性酸素は、必ずしも健康に害を与えるわけではありません。適度な量の活性酸素は、細胞どうしのシグナル伝達や免疫機能に重要な役割を果たすといわれています（参照：厚生労働省「活性酸素と酸化ストレス」）。
しかし、体内で活性酸素が増えすぎると細胞やDNA、タンパク質などの体内の成分を酸化変性させ、がん・生活習慣病・老化を招く引き金となります。
例えば、血中のLDL（悪玉コレステロール）が活性酸素によって酸化変性すると、それをマクロファージという免疫細胞が貪食し、肥大化して血管壁に蓄積した結果、動脈硬化を引き起こすことがあります。動脈硬化とは血管の柔軟性が失われたり、血管が狭くなったりする状態で、心筋梗塞や脳梗塞のリスク因子になります。
活性酸素は生体にとって必要な存在ではありますが、増えすぎを防ぐことが非常に重要です。
酸化ストレスとは？
人の体には、体内で発生した活性酸素を除去する機能も備わっています。
体内には「スーパーオキシドジスムターゼ（SOD）」や「カタラーゼ」などの抗酸化作用をもつ酵素が存在し、活性酸素を水や酸素に分解して無毒化しています。
体内で生成される活性酸素の量と、活性酸素のダメージから体を守る力のバランスが取れていれば問題はありません。しかし、活性酸素の量が増えすぎてバランスが崩れると、健康に害を与える恐れがあります。
このように、体内で活性酸素が過剰に産生され、抗酸化防御機能を上回った状態を「酸化ストレス」といいます。
活性酸素が増える原因は？
体内での活性酸素の生成が増える原因として、以下のものがあげられます。
・喫煙
・ストレス
・紫外線
・大気汚染
・過度な運動
・薬剤の摂取
・酸化された食品の摂取
これらの影響により体内での活性酸素の生成が過剰になると、酸化ストレスを引き起こし、組織や細胞にダメージを与える原因になります。
紫外線や大気汚染のように防ぎきれないものもありますが、喫煙などの生活習慣は自分の意志で改善することが可能です。バランスのとれた食事や適度な運動も酸化ストレスの防御に効果的なので、できることから始めてみましょう。
活性酸素から身を守る食事とは？抗酸化作用のある食品・成分
活性酸素から身を守るには、抗酸化作用のある成分を含む食品を摂ることがポイントです。抗酸化作用とは、活性酸素のダメージから体内の細胞・成分を守る働きのこと。
抗酸化作用のある成分としては、β-カロテン・ビタミンC・ビタミンE・ポリフェノールなどがあげられます。
また、活性酸素を除去する酵素の構成成分になる銅・亜鉛・マンガン・セレンなどのミネラルを含む食品を積極的に摂ることも大切です。
| 栄養素・成分 | 含まれる主な食品 |
|---|---|
| β-カロテン | にんじん、ほうれん草、モロヘイヤ、かぼちゃ、小松菜 |
| ビタミンC | アセロラ、パプリカ、ブロッコリー、キウイフルーツ |
| ビタミンE | ニジマス、うなぎ、アボカド、ひまわり油など植物油 |
| ポリフェノール | 緑茶（カテキン）、カカオ・チョコレート（カカオポリフェノール）、ブルーベリー（アントシアニン）、大豆（イソフラボン）、コーヒー（クロロゲン酸） |
| 亜鉛 | 牡蠣、レバー、カシューナッツ |
| 銅 | 牛レバー、ホタルイカ、うなぎの肝 |
| マンガン | しじみ、あさり、アサイー |
| セレン | あん肝、かつお、まぐろ、レバー |
活性酸素とうまく付き合おう
呼吸によって体内に取り込んだ酸素のうち、数％は活性酸素に変化するといわれています。人間は呼吸しないと生きていけないので、生きている限り活性酸素の発生はまぬがれません。
しかし、人体には活性酸素を除去する働きも存在し、食事や生活習慣によって活性酸素のダメージから身を守ることは可能です。
活性酸素の生成を防ぐことはできませんが、酸化ストレスから身を守るために、日頃から適度な運動やバランスの良い食事を心がけましょう。
参考文献
＊1 森田英利・田辺創一編著「わかりやすい食品機能学 第2版」三共出版，2021，p65
＊厚生労働省「活性酸素と酸化ストレス」
＊大石修司「運動と酸化ストレス―活性酸素と抗酸化防御のバランスの重要性―」