トランス脂肪酸はなぜ体に悪いの？多く含む食品は？

トランス脂肪酸という言葉を聞いたことはあっても、「どういうものなのか詳しくは分からない」「何に含まれているか知らない」という方は多いのではないでしょうか。この記事では、トランス脂肪酸の健康への影響やトランス脂肪酸を多く含む食品などを解説します。摂取量を低減させるコツ、トランス脂肪酸フリーの商品なども紹介するので参考にしてみてくださいね。

トランス脂肪酸とは

トランス脂肪酸とは、脂質を構成する「脂肪酸」の一種です。

脂肪酸は、中性脂肪などを構成するパーツのようなもの。中性脂肪には3つの脂肪酸が含まれますが、そのなかにトランス脂肪酸も混ざっているというイメージです。

トランス脂肪酸には「天然由来」と「工業由来」がある

トランス脂肪酸は、動物の体内で自然に生じるものと、食品の製造の過程で人工的に生じるものがあります。前者を「天然由来」、後者を「工業由来」のトランス脂肪酸と呼び、それぞれ健康への影響も異なります。

天然由来のトランス脂肪酸

天然由来のトランス脂肪酸は、牛・ヤギ・羊のような反すう動物の体内で、微生物の作用によって産生されます。そのため、牛肉やラム肉、牛脂（ヘット）、乳製品などに含まれますが、通常の摂取量であれば、天然由来のトランス脂肪酸は健康への害は少ないと考えられています。

工業由来のトランス脂肪酸

一方、工業由来のトランス脂肪酸は、マーガリンやショートニングなどの加工油脂を作る際に生成されます。また、サラダ油などの精製では200℃以上の高温加熱を行いますが、このときにもトランス脂肪酸が生じます。

工業由来のトランス脂肪酸は、一般的な脂肪酸と異なる作用を示し、さまざまな疾患を引き起こす可能性があると指摘されています。

簡単にまとめると、
バターに含まれるのは「天然由来」
マーガリンに含まれるのは「工業由来」
のトランス脂肪酸です。

トランス脂肪酸の健康への影響

トランス脂肪酸が体に悪いといわれるのは、一般的な脂肪酸と構造が違うため、体内で異なる作用を示すことが理由です。

トランス脂肪酸を多く摂取すると、以下のような影響があるといわれています（＊1）。

・LDL（悪玉）コレステロールを増やす
・HDL（善玉）コレステロールを減らす
・動脈硬化のリスクを高める
・心血管疾患のリスクを高める
・肥満や糖尿病を引き起こす
・アレルギー性疾患のリスクを高める

トランス脂肪酸を多量に摂取すると、悪玉コレステロールが増え、善玉コレステロールが減少します。

血管の中に悪玉コレステロールが増えすぎると、動脈硬化のリスクが高まり、さらに動脈硬化は、心血管疾患や脳梗塞など、さまざまな疾病の引き金となります。

特に、トランス脂肪酸の摂取により冠動脈性心疾患のリスクが高まる可能性については、世界中のさまざまな研究で報告されています（＊1）。

そのほか、トランス脂肪酸の過剰摂取は、肥満・糖尿病などの生活習慣病や、アレルギー性疾患の発症との関連も指摘されています（＊2）。

1日何グラムまで？トランス脂肪酸の摂取量の目安

アメリカ・カナダをはじめとする多くの国で、トランス脂肪酸の摂取量は1日の総エネルギー摂取量の1％未満に抑えることが推奨されています。日本でも、この量未満に抑えること、さらに可能な限り摂取量を低減することが望ましいとされています（＊3）。なお、トランス脂肪酸の摂取量は、天然・工業由来の両方を合わせた量です。

総エネルギー摂取量には個人差があるので、下の表でトランス脂肪酸の1日あたりの摂取量の目安を確認してみてくださいね。

総エネルギー 摂取量	1,600kcal	1,700kcal	1,800kcal	1,900kcal	2,000kcal	2,100kcal	2,200kcal	2,300kcal	2,400kcal
トランス脂肪酸 摂取量の目安	1.7ｇ	1.8ｇ	2.0ｇ	2.1ｇ	2.2ｇ	2.3ｇ	2.4ｇ	2.5ｇ	2.6ｇ

なお、成人の平均的な総エネルギー摂取量は、約1,900kcalです。どれくらいエネルギーを摂取しているか分からない場合は、トランス脂肪酸の摂取量を2ｇ未満に抑えるようにしましょう。

トランス脂肪酸はどんな食品に含まれる？多く含む食品は？

トランス脂肪酸は、マーガリンやショートニングに含まれるほか、これらの加工油脂を原材料に作られたお菓子・パン・ケーキ・ドーナツなどにも含まれます。また、油を高温加熱するとトランス脂肪酸が生成されるので、精製された植物油や揚げ物などにもトランス脂肪酸は含まれる可能性があります。

特にトランス脂肪酸を多く含む食品をみてみましょう。

トランス脂肪酸を多く含む食品TOP10

順位	食品	トランス脂肪酸の 含有量（/100g）
1位	ポップコーンの素	4.8ｇ
2位	バター・マーガリンの類似品*	1.7ｇ
3位	ショートニング	1.0ｇ
4位	マーガリン	0.99ｇ
5位	マヨネーズ	0.95ｇ
6位	調整ラード 植物性油脂	0.91ｇ
7位	ファットスプレッド	0.69ｇ
8位	菓子パイ	0.58ｇ
9位	クロワッサン	0.54ｇ
10位	カレー・ハヤシ・シチューのルウ	0.52ｇ

上記のトランス脂肪酸の含有量は、農林水産省が平成26～27年度に行った調査結果（＊4）を参考にしています。この調査では、合計684品の食品*に含まれるトランス脂肪酸の量が調査されました。

その結果、100ｇあたりに含まれるトランス脂肪酸の量が最も多かったのは「ポップコーンの素」でした。そのほか、ショートニングやマーガリン、これらの類似品などにもトランス脂肪酸が多く含まれています。

ただし、上記の含有量は、数種類の商品から算出された中央値です。含有量が限りなく0に近い商品もあれば、非常に多く含まれる商品もあります。商品ごとにトランス脂肪酸の含有量に大きな差があるということも、重要なポイントです。

トランス脂肪酸の摂取量を減らすコツは？

健康への影響が懸念されるトランス脂肪酸は、なるべく摂取量を減らしたい成分。どのような食品にトランス脂肪酸が多く含まれるのか分かれば、その食品をなるべく避けることで摂取量を低減できます。トランス脂肪酸を多く含む食品の特徴と、食品選びのコツを紹介します。

1．クロワッサンより食パン・バゲットを選ぶ

トランス脂肪酸は、油脂を豊富に使って作る食品に多く含まれています。

例えば、同じパンでも、生地に油脂を練り込んで作るクロワッサンやデニッシュは、食パンに比べてトランス脂肪酸を多く含みます。

食品	100g中の トランス脂肪酸	1食分の 重量の目安	1食分の トランス脂肪酸
クロワッサン	0.54ｇ	30～60ｇ	0.16～0.32ｇ
デニッシュ	0.27ｇ	50～150ｇ	0.14～0.41ｇ
食パン	0.03ｇ	60ｇ	0.02ｇ
ロールパン	0.10ｇ	60ｇ	0.06ｇ

ちなみに、フランスパンやバゲットは基本的にバターなどの油脂を使用しないため、トランス脂肪酸ゼロの商品も多くあります。「パン・ド・ミ」は油脂をあまり使わないタイプの食パンで、トランス脂肪酸の含有量も低い傾向にあります。

日常的に食べるなら、このように油脂の使用量が少ないパンを選ぶのがおすすめです。もちろん、クロワッサンやデニッシュも、たまに食べる程度なら問題ありません。

2．油は精製度の低いものを選ぶ

健康的なイメージのある植物油ですが、精製するために高温で処理するとトランス脂肪酸が生成されることがあります。主な

植物油の種類	100gあたりの トランス脂肪酸含有量
サラダ油	1.2g
キャノーラ油	0.8g
米油	0.3g
アマニ油	0.3g
エキストラバージンオリーブオイル	0.1g未満

トランス脂肪酸の摂取量を減らすためには、精製度の低い植物油を選ぶのがポイント。

例えば、「エクストラバージンオリーブオイル」はオリーブの実を搾っただけのもので、加熱処理を受けていません。オリーブオイルが多く含む「オレイン酸」は、コレステロール値の改善や動脈硬化の予防などにも効果的なので、一石二鳥ですね。

3．マヨネーズは「カロリーハーフ」を

マヨネーズに含まれるトランス脂肪酸はそれほど多くありませんが、「カロリーハーフ」などに変えると、より摂取量を減らすことができます。

キューピーマヨネーズの場合、大さじ1杯あたりのトランス脂肪酸の含有量は、普通のマヨネーズは0.17ｇ、ハーフなら0.05ｇ。約1/3までトランス脂肪酸の摂取量を減らすことができるので、マヨネーズを多く使う方はカロリーハーフを選ぶのもおすすめです。

トランス脂肪酸フリーの商品を選ぶのもおすすめ

トランス脂肪酸を含まないショートニング

ショートニングは、クッキーやフライをサクサクに仕上げるメリットがあります。「調理に使いたいけどトランス脂肪酸が不安」という方は、トランス脂肪酸フリーの商品を選びましょう。

1．トランスファットフリーショートニング フレッシュプレス

南米コロンビアの日差しを浴びて育ったパーム油を原料とし、水素添加をせずに作られたトランス脂肪酸フリーのショートニングです。酸化防止剤や保存剤などの添加物も使用されていません。お菓子やパンだけでなく、天ぷらやフライに使うのもおすすめです。

2．オーガニックマウンテン ショートニング

こちらは、有機栽培されたパーム油から作られたショートニングです。トランス脂肪酸だけでなく、酸化防止剤・保存料などの添加物も含まれていません。アレルギー特定原材料等27品目も含まれないので、アレルギー体質の方も安心して使うことができますよ。

海外と対応が違う？日本でトランス脂肪酸を規制しない理由とは

欧米では食品に含まれるトランス脂肪酸の量を規制している国も多くあります。特に脂質摂取量の多いアメリカでは、トランス脂肪酸を含む「部分水素添加油脂（マーガリンなど）」の食品への添加を規制しています。

一方、日本ではトランス脂肪酸に対する規制はありません。

これは、欧米人に比べて、日本人の脂質摂取量・トランス脂肪酸の摂取量が少ないことが理由のひとつです。例えば、アメリカ人はトランス脂肪酸の1日あたりの平均摂取量が5ｇ以上ですが、日本人は1ｇ未満だと推定されています（＊6）。

また、アメリカでは肥満症や心疾患の発症率が高いこともあり、トランス脂肪酸を摂取することのリスクが高く、早急な対処が必要だと考えられています。

日本はトランス脂肪酸への対応が遅れているとの批判もありますが、日本でも何も対策していないわけではありません。政府が食品メーカーにトランス脂肪酸の低減を呼びかけ、食品中に含まれるトランス脂肪酸の量は大幅に減少しました。

日本で販売されている食品のトランス脂肪酸の含有量は、2006～2007年にかけて行われた調査に比べて、2014～2015年にかけて行われた調査では、多くの食品で大幅な低減がみられました（表）。

食品	【2006～2007年の 調査結果】 100ｇあたりのトランス脂肪酸含有量	【2014～2015年の 調査結果】 100ｇあたりのトランス脂肪酸含有量
マーガリン	8.7ｇ	0.99ｇ
ショートニング	12ｇ	1.0ｇ
ファット スプレット	6.1ｇ	0.69ｇ

規制に頼るのではなく、企業努力によるトランス脂肪酸の低減を呼びかけた結果、実際に低減が実現されたのは評価されるべきことでしょう。

しかし、一部の食品にはまだトランス脂肪酸が多く含まれている可能性があります。また、食生活には個人差が大きく、偏った食事をしているとトランス脂肪酸を過剰摂取する可能性もあります。

脂質の多い食事や、特定の食品ばかり食べるような食生活をしているとトランス脂肪酸を過剰摂取するリスクが高くなるため、さまざまな食品を取り入れた栄養バランスの良い食事を心がけましょう。

特に、動脈硬化や脂質異常症に予防的にはたらく野菜・果物・魚などを積極的に摂ることが大切です。

なお、アメリカでのトランス脂肪酸への対応については、誤解を招く記事が多くあります。ご興味のある方は以下のコラムを読んでみてください。

現在も、食品メーカーではトランス脂肪酸を削減する努力を続けているので、次回の調査では含有量がさらに減っているかもしれませんね。

ちなみに、海外に比べて日本ではトランス脂肪酸に対する規制が緩いと言われていますが、これは日本人のトランス脂肪酸摂取量が欧米に比べて少ないことや、食品メーカーの保護などが理由です。政府や食品メーカーも、見て見ぬ振りをしているわけではないのです。d

トランス脂肪酸を多く含む食品と上手に付き合おう

日本人のトランス脂肪酸の摂取量は少なく、健康被害を起こす危険性は低いと言われています。しかし、トランス脂肪酸は体に必要な栄養素ではないので、健康維持のためにもなるべく避けたいですよね。

トランス脂肪酸がどのような食品に多く含まれるかを知っていると、食品選びに役立ちます。

今回はトランス脂肪酸を多く含む食品を紹介しましたが、これらの食品を完全に排除するのではなく、なるべく健康的な商品を選んだり、摂取量を調節したりして、上手に付き合っていきましょう。

参考文献
＊1 農林水産省「トランス脂肪酸の摂取と健康への影響」
＊2 松沢 厚「トランス脂肪酸による毒性発現の分子メカニズムと関連疾患の発症予防」
＊3 日本人の食事摂取基準（2025年版）
＊4 農林水産省 平成26・27年度調査結果（穀類加工品、乳類、油脂類、菓子類、嗜好飲料類、調味料・香辛料類、調理加工食品）
＊5 農林水産省 平成18・19年度調査結果（穀類加工品、豆類加工品、肉類、乳類、油脂類、菓子類、調味料・香辛料類）
＊6 食品安全委員会 新開発食品評価書 食品に含まれるトランス脂肪酸
＊7 日清オイリオ「油に関するQ&A」
＊8 キューピー「マヨネーズなどに関するQ&A」
＊9 山内康生「食品中のトランス脂肪酸-乳脂質を中心に-」