ダイエットや健康維持に役立つことで近年注目されている「短鎖脂肪酸」。そんな短鎖脂肪酸を増やすには、どのような食品をとると良いのでしょうか。今回は、短鎖脂肪酸を増やすために効果的な食べ物を紹介します。手軽にとれる商品もあわせて紹介するので、食事をつくる時間がないときに活用してみてくださいね。
そもそも短鎖脂肪酸とは？
短鎖脂肪酸とは、脂質を構成する脂肪酸の一種です。脂質は「グリセロール」や「脂肪酸」で構成されています。脂肪酸にはさまざまな種類があり、そのなかで長さが短いものを総称して短鎖脂肪酸といいます。主に酢酸・プロピオン酸・酪酸などの種類があります。酢酸はお酢、酪酸は乳製品などに含まれる成分です。
脂肪酸は、短鎖脂肪酸のほかに中鎖脂肪酸や長鎖脂肪酸といった分類もあります。長鎖脂肪酸と比較して、短鎖脂肪酸は速やかに代謝されることが特徴です。
短鎖脂肪酸を増やすにはどうしたら良い？
短鎖脂肪酸は、腸内細菌が食物繊維や難消化性オリゴ糖を発酵させる際に産生されます。つまり、食物繊維や難消化性オリゴ糖を多く含む食品を積極的にとることが、体内での短鎖脂肪酸の産生を促すポイントです。
食物繊維には不溶性と水溶性がありますが、特に水溶性食物繊維は短鎖脂肪酸の産生を促進するといわれています。
難消化性オリゴ糖とは、消化・吸収されずに大腸まで到達するオリゴ糖です。市販されているオリゴ糖では、「腸内環境を整える」などの効果が表示されているものであれば、難消化性オリゴ糖だと判断できます。
水溶性食物繊維や難消化性オリゴ糖の種類は、以下の表を参考にしてくださいね。
| 水溶性食物繊維 | イヌリン、 難消化性デキストリンなど |
| 難消化性オリゴ糖 | ラクチュロース、フラクトオリゴ糖、 イソマルトオリゴ糖など |
なお、腸内細菌は数百種類以上存在し、菌種によって分解・利用できる食物繊維やオリゴ糖の種類が異なります。そのため、同じような食材に偏らず、多様な食品からさまざまな成分を取り入れることで、多種多様な腸内細菌が活性化し、腸内環境が整いやすくなるといわれています。
食品に含まれる短鎖脂肪酸は意味ない？
短鎖脂肪酸は、お酢や乳製品などの食品にも含まれていますが、経口摂取した短鎖脂肪酸のほとんどは小腸で吸収され、肝臓ですみやかに代謝されます。そのため、大腸に届いて腸内環境や腸管免疫に直接作用することはほとんどありません。
ただし、食品から摂取した酢酸は、小腸から吸収されて肝臓に達することで脂質代謝を促進し、体脂肪の蓄積を抑える働きをもつことが報告されています（参照：ミツカングループ）。
短鎖脂肪酸を増やすために効果的な食べ物10選
短鎖脂肪酸を増やすには、以下の食べ物が効果的です。
・ごぼう
・アボカド
・オクラ
・モロヘイヤ
・玄米
・もち麦
・納豆
・海藻類
・玉ねぎ
・バナナ
ごぼう・アボカド・納豆には、水溶性・不溶性の食物繊維がバランスよく含まれています。オクラやモロヘイヤのようにネバネバした食品や海藻類も、水溶性食物繊維が豊富です。
野菜を多く食べられない人は、ご飯に玄米やもち麦を混ぜてみましょう。主食は一度に食べる量が多いので、食物繊維を無理なく摂取できます。
ごぼう・玉ねぎ・バナナには、難消化性オリゴ糖も多く含まれています。食物繊維と難消化性オリゴ糖をバランスよく摂取することもおすすめです。
それぞれの食品の食物繊維の量は、下の表を参考にしてくださいね。
| 食品名 | 水溶性食物繊維 | 不溶性食物繊維 | 食物繊維総量 |
|---|---|---|---|
| ごぼう | 2.3 | 3.4 | 5.7 |
| アボカド | 1.7 | 3.9 | 5.6 |
| オクラ | 1.4 | 3.6 | 5.0 |
| モロヘイヤ | 1.3 | 4.6 | 5.9 |
| 玄米 | 0.2 | 1.2 | 1.4 |
| もち麦 | ー | ー | 4.2 |
| 納豆 | 2.3 | 4.4 | 6.7 |
| わかめ (水戻し) | ー | ー | 5.8 |
| ひじき (ゆで) | ー | ー | 3.7 |
| 玉ねぎ | 0.4 | 1.0 | 1.5 |
| バナナ | 0.1 | 1.0 | 1.1 |
食物繊維や難消化性オリゴ糖を手軽にとれる商品も
短鎖脂肪酸を増やすには、水溶性食物繊維や難消化性オリゴ糖を手軽にとれる商品もおすすめです。いつもの食事に加えるだけなので、簡単に摂取できるのが嬉しいポイント。色々な食材を使った料理を用意するのが難しいときは、活用してみてくださいね。
1．オリゴ糖（カイテキオリゴ）
「カイテキオリゴ」には、大腸まで届く難消化性オリゴ糖と食物繊維が5種類含まれています。さまざまな種類の難消化性成分を手軽に摂りたい方におすすめの商品です。
パウダータイプなので、飲み物や料理にサッと溶けるのも嬉しいポイント。上品な甘さが感じられるので、甘味料や砂糖の代わりにも使えます。
2．水溶性食物繊維（イヌリン）
イヌリンはゴボウなどに含まれる水溶性食物繊維です。イヌリンは食事と一緒に摂取することで、コレステロールの排出を促す作用、食後の血糖値上昇をゆるやかにする効果なども期待できます。
3．水溶性食物繊維（難消化性デキストリン）
難消化性デキストリンも、イヌリンと同じく水溶性食物繊維です。トウモロコシのデンプンから抽出された成分で、パウダー状に加工されているため食べ物や飲み物に入れるとサッと溶けます。
難消化性成分はトクホや機能性表示食品の成分としても認められており、さまざまな食品に配合されています。
短鎖脂肪酸を増やす食べ物を積極的にとろう！
短鎖脂肪酸を増やすには、水溶性食物繊維と難消化性オリゴ糖をしっかりとることがポイントです。食事だけで摂取するのが難しい場合は、今回紹介した「カイテキオリゴ」などの商品を取り入れて、手軽に補うのもおすすめです。
水溶性食物繊維を多く含む食品については、以下の記事で詳しく紹介しています。あわせて読んでみてくださいね。
参考文献
＊日本食品標準成分表2020年版（八訂）