短鎖脂肪酸を増やすには？おすすめの食べ物10選

ダイエットや健康維持に役立つことで近年注目されている「短鎖脂肪酸」。そんな短鎖脂肪酸を増やすには、どのような食品をとると良いのでしょうか。今回は、短鎖脂肪酸を増やすために効果的な食べ物を紹介します。手軽にとれる商品もあわせて紹介するので、食事をつくる時間がないときに活用してみてくださいね。

そもそも短鎖脂肪酸とは？

短鎖脂肪酸とは、脂質を構成する脂肪酸の一種です。脂質は「グリセロール」や「脂肪酸」で構成されています。脂肪酸にはさまざまな種類があり、そのなかで長さが短いものを総称して短鎖脂肪酸といいます。主に酢酸・プロピオン酸・酪酸などの種類があります。酢酸はお酢、酪酸は乳製品などに含まれる成分です。

短鎖脂肪酸のほかには、中鎖脂肪酸や長鎖脂肪酸があります。長鎖脂肪酸と比較して、短鎖脂肪酸や中鎖脂肪酸は速やかに代謝されるため、体脂肪になりにくいといわれています。

なお、短鎖脂肪酸は食事からも摂取できますが、ダイエット効果が得られることで注目されているのは腸内で産生される短鎖脂肪酸です。この記事では、腸内での短鎖脂肪酸の産生を促す方法を紹介します。

短鎖脂肪酸は食品に含まれるだけでなく、腸内細菌が食物繊維や難消化性オリゴ糖を発酵させる際に産生されます。

腸内で産生された短鎖脂肪酸は体内に吸収されて全身をめぐり、脂肪細胞や交感神経に作用して体脂肪の蓄積を抑制したり、基礎代謝量を増大させたりする作用があります。そのため、ダイエットに効果的な成分として注目されています。

短鎖脂肪酸の効果について詳しく知りたい方は、以下の記事もチェックしてみてくださいね。

短鎖脂肪酸は、お酢や乳製品などの食品にも含まれていますが、食品から摂取した短鎖脂肪酸のほとんどは小腸で吸収されて肝臓で代謝されます。そのため、短鎖脂肪酸を多く含む食品を摂取しても、体脂肪蓄積を抑制する効果・基礎代謝量を上げる効果などは期待できません。

ダイエット・健康効果を得るためには、腸内で産生される短鎖脂肪酸の量を増やすことがポイントです。

腸内で産生される短鎖脂肪酸を増やすには、食物繊維や難消化性オリゴ糖を多く含む食品をとることが効果的。

食物繊維には不溶性と水溶性がありますが、特に水溶性食物繊維は短鎖脂肪酸の産生を促進するといわれています。

また、難消化性オリゴ糖は、消化・吸収されずに大腸まで到達するオリゴ糖です。市販されているオリゴ糖であれば、「腸内環境を整える」などの効果が表示されているものであれば、難消化性オリゴ糖だと判断できます。

水溶性食物繊維や難消化性オリゴ糖の種類は、以下の表を参考にしてくださいね。

水溶性食物繊維	イヌリン、難消化性デキストリンなど
難消化性オリゴ糖	ラクチュロース、フラクトオリゴ糖、イソマルトオリゴ糖など

短鎖脂肪酸を増やすには、以下の食べ物が効果的です。

・ごぼう
・アボカド
・オクラ
・モロヘイヤ
・玄米
・もち麦
・納豆
・海藻類
・玉ねぎ
・バナナ

ごぼう・アボカド・納豆には、水溶性・不溶性の食物繊維がバランスよく含まれています。オクラやモロヘイヤのようにネバネバした食品や海藻類も、水溶性食物繊維が豊富です。

野菜を多く食べられない人は、ご飯に玄米やもち麦を混ぜてみましょう。主食は一度に食べる量が多いので、食物繊維を無理なく摂取できます。

ごぼう・玉ねぎ・バナナには、難消化性オリゴ糖も多く含まれています。食物繊維と難消化性オリゴ糖をバランスよく摂取することもおすすめです。

それぞれの食品の食物繊維の量は、下の表を参考にしてくださいね。

食品名	水溶性食物繊維	不溶性食物繊維	食物繊維総量
ごぼう	2.3	3.4	5.7
アボカド	1.7	3.9	5.6
オクラ	1.4	3.6	5.0
モロヘイヤ	1.3	4.6	5.9
玄米	0.2	1.2	1.4
もち麦	ー	ー	4.2
納豆	2.3	4.4	6.7
わかめ (水戻し)	ー	ー	5.8
ひじき (ゆで)	ー	ー	3.7
玉ねぎ	0.4	1.0	1.5
バナナ	0.1	1.0	1.1