栄養バランスの良い食事をとることの重要性はわかっていても、「理想的な栄養バランスって？」「具体的に何をどれくらい摂れば良いの？」など気になりますよね。そこで今回は、成人女性が1日に摂りたいエネルギー・栄養素の摂取量の目安とともに、理想的な栄養バランスの献立例を紹介します。栄養バランスを整えるコツも紹介するので、ぜひ参考にしてくださいね。
理想的な栄養バランスって？なにを基準にすれば良い？
理想的な栄養バランスの食事を考えるとき、指標として広く用いられているのが厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」です。
食事摂取基準とは、健康増進法に基づき、個人の健康維持や生活習慣病予防を目的として、望ましいエネルギー・栄養素などの摂取量を示したもの。具体的な摂取量の数値を定めた日本で唯一の基準であり、最新の科学的知見などを取り入れながら5年ごとに改定されています。
現在の最新版は、2025年版です。まずは、「日本人の食事摂取基準2025年版」で示されている18〜64歳の成人女性が1日に摂りたいエネルギー・栄養素の目安を紹介するのでチェックしてくださいね。
自分の性別・年齢・身体活動レベルなどに応じた食事摂取基準をチェックし、それを目安にすると、理想的な栄養バランスの食事になるといえます。
【年齢別】成人女性が1日に必要なエネルギー・栄養素の目安量一覧
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」にもとづき、成人女性に必要なエネルギー・栄養素の摂取量の目安を紹介します。なお、健康な18〜64歳の女性を対象にしているため、疾病を抱えている方や妊娠・授乳中の方、高齢者の方は自分に適した食事を摂るよう注意してください。
1日に必要なエネルギー（カロリー）は？
1日に必要なエネルギー摂取量は、身体活動レベルによって異なります。身体活動レベルは以下を参考に判断しましょう。
身体活動レベルに応じた1日あたりの摂取エネルギーは以下が目安です。
| 年齢/身体活動レベル | 低い | 普通 | 高い |
|---|---|---|---|
| 18〜29歳 | 1,700kcal | 1,950kcal | 2,250kcal |
| 30〜49歳 | 1,750kcal | 2,050kcal | 2,350kcal |
| 50〜64歳 | 1,700kcal | 1,950kcal | 2,250kcal |
1日あたりの摂取エネルギーの適正量は、身体活動レベルだけでなく、身長・体重・体組成などによって個人差があります。上記はあくまでも目安として、実際の体重の変動などをチェックして適切な量を見つけましょう。
なお、エネルギー必要量は日本人の平均的な体位を用いて算出されています。算出に用いられた参照身長・体重は以下のとおりです。
【参照身長・体重】
18〜29歳の女性：身長158.0cm・体重51.0kg
30〜49歳の女性：身長158.5cm・体重53.3kg
50〜64歳の女性：身長156.4cm・体重54.0kg
より正確なエネルギー必要量を算出したい場合は、以下の式で計算してみてくださいね。
推定エネルギー必要量＝体重1kgあたりの基礎代謝量基準値×体重×身体活動レベル基準値
基礎代謝量基準値と身体活動レベル基準値は、年齢や活動量に応じて以下の数値を入れてください。体重は、現状維持なら今の体重、減らしたい・増やしたい場合は目標体重を入れましょう。
| 【基礎代謝量基準値】 18〜29歳の女性：22.1（kcal/kg 体重/日） 30〜49歳の女性：21.9（kcal/kg 体重/日） 50〜64歳の女性：20.7（kcal/kg 体重/日） | 【身体活動レベル基準値】 低い：1.50 普通：1.75 高い：2.00 |
簡単に計算できるサイトもあるので活用してみてくださいね（参照：大塚製薬「基礎代謝量・１日の必要エネルギー量計算式」）。
1日に必要なたんぱく質・脂質・炭水化物の摂取量の目安は？
たんぱく質・脂質・炭水化物の摂取量は、以下のように1日あたりの総摂取エネルギーに対する割合で考えます。例えば、炭水化物は1日に摂取するエネルギーの50〜65%に相当するエネルギーを摂取すると、栄養バランスが取りやすくなります。
| 18〜29歳 | 30〜49歳 | 50〜64歳 | |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 (％エネルギー) | 13〜20 | 13〜20 | 14〜20 |
| 脂質 (％エネルギー) | 20〜30 | 20〜30 | 20〜30 |
| 飽和脂肪酸 (％エネルギー) | 7以下 | 7以下 | 7以下 |
| 炭水化物 (％エネルギー) | 50〜65 | 50〜65 | 50〜65 |
| 食物繊維（g） | 18以上 | 18以上 | 18以上 |
すべて目標量
それぞれカロリーや量に換算すると、以下のようになります。
| 総摂取エネルギー 1,700kcalの場合 | 総摂取エネルギー 1,950kcalの場合 | 総摂取エネルギー 2,250kcalの場合 | |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 221〜340kcal （55.3〜85g） | 253.5〜390kcal （63.4〜97.5g） | 292.5〜450kcal （73.1〜112.5g） |
| 脂質 | 340〜510kcal （37.8〜56.7g） | 390〜585kcal （43.3〜65g） | 450〜675kcal （50〜75g） |
| 飽和脂肪酸 | 119kcal以下 （13.2g以下） | 136.5kcal以下 （15.2g以下） | 157.5kcal以下 （17.5g以下） |
| 炭水化物 | 850〜1,105kcal （212.5〜276.3g） | 975〜1,268kcal （243.8〜316.9g） | 1,125〜1,463kcal （281.3〜365.6g） |
すべて目標量
たんぱく質と炭水化物は1g＝約4kcal、脂質は1g＝約9kcalとして計算します。
例えば糖質制限ダイエットをおこなって炭水化物の摂取量が極端に減ると、相対的に脂質やたんぱく質の摂取量が増え、栄養バランスが崩れやすくなります。特に、飽和脂肪酸の摂取量が増えやすいので、極端な糖質制限は控え、適量の主食を摂るよう心がけましょう。
飽和脂肪酸や食物繊維は、生活習慣病の予防を目的として「目標量」が定められています。基本的に、多くの日本人にとっては飽和脂肪酸は摂取量を抑えること、食物繊維は摂取量を増やすことが目標です。
- 飽和脂肪酸
脂質の一種で、肉や乳製品などの動物性食品に多く含まれるもの。過剰摂取により心筋梗塞をはじめとする循環器疾患を引き起こすリスクが高まるため、摂取量を7%エネルギー以下に抑えることが目標とされています。
- 食物繊維
炭水化物の一種で、人間の消化酵素で消化できないものの総称。主に野菜や海藻などに多く含まれます。食物繊維の摂取は生活習慣病の発症・重症化予防に役立つため、積極的な摂取が推奨されています。WHOの推奨量は25g/日以上ですが、日本人の実際の摂取量はこれよりかなり少ないため、実現可能な数値として目標量が設定されています。
1日に必要なビタミン・ミネラルの摂取量の目安は？
| 18〜29歳 | 30〜49歳 | 50〜64歳 | |
|---|---|---|---|
| ビタミンA (μgRAE) | 650 | 700 | 700 |
| ビタミンD (μg) | 9.0 | 9.0 | 9.0 |
| ビタミンE (mg) | 5.0 | 6.0 | 6.0 |
| ビタミンK (μg) | 150 | 150 | 150 |
| ビタミンB1 (mg) | 0.8 | 0.9 | 0.8 |
| ビタミンB2 (mg) | 1.2 | 1.2 | 1.2 |
| ナイアシン (mgNE) | 11 | 12 | 11 |
| ビタミンB6 (mg) | 1.2 | 1.2 | 1.2 |
| ビタミンB12 (μg) | 4.0 | 4.0 | 4.0 |
| 葉酸 (μg) | 240 | 240 | 240 |
| パントテン酸 (mg) | 5 | 5 | 5 |
| ビオチン (μg) | 50 | 50 | 50 |
| ビタミンC (mg) | 100 | 100 | 100 |
| カリウム (mg) | 2,600以上 | 2,600以上 | 2,600以上 |
| カルシウム (mg) | 650 | 650 | 650 |
| マグネシウム (mg) | 280 | 290 | 290 |
| リン (mg) | 800 | 800 | 800 |
| 鉄 (mg) | 月経なし：6.0 月経あり：10.0 | 月経なし：6.0 月経あり：10.5 | 月経なし：6.0 月経あり：10.5 |
| 亜鉛 (mg) | 7.5 | 8.0 | 8.0 |
| 銅 (mg) | 0.7 | 0.7 | 0.7 |
| マンガン (mg) | 3.0 | 3.0 | 3.0 |
| ヨウ素 (mg) | 140 | 140 | 140 |
| セレン (mg) | 25 | 25 | 25 |
| クロム (mg) | 10 | 10 | 10 |
| モリブデン (mg) | 25 | 25 | 25 |
| 食塩相当量 (g) | 6.5未満 | 6.5未満 | 6.5未満 |
推奨量または目安量を記載
ビタミン・ミネラルは、糖質・たんぱく質・脂質などの代謝をサポートしたり、体内の成分の構成成分になったりする役割を担っています。糖質・たんぱく質・脂質をバランスよく摂っていても、ビタミンやミネラルが不足すると健康を保つことはできません。
ビタミンやミネラルの効果・多く含まれる食品などについては、以下の記事で詳しく紹介しているので参考にしてくださいね。
【朝・昼・晩】栄養バランスの良い1日の簡単献立例を紹介！
摂取量の目安がわかっても、具体的にどのような食事を摂ればよいかイメージしにくいですよね。そこで、理想的な栄養バランスの食事が摂れる1日の献立例を紹介します。
朝食
・食パン（4枚切）1枚
・目玉焼き 1個
・サニーレタス 2枚（60g）
・ミニトマト 2個（20g）
・無脂肪ヨーグルト 100g
・りんご 1/4個（50g）
・はちみつ 5g
レタスにはオリーブオイルと減塩タイプの塩をかけるのがおすすめ。一般的なドレッシングをかけるより、飽和脂肪酸や食塩の摂取量を抑えられます。目玉焼きはテフロンのフライパンを使うと、油を使わずに作ることができます。
昼食
・ご飯 180g
・豚の生姜焼き
（豚もも肉 100g）
・千切りキャベツ 50g
・ブロッコリー 3片（45g）
・ミニトマト 2個（20g）
・ノンオイルドレッシング 10g
・舞茸の味噌汁
（舞茸 40g）
豚肉は、脂質の少ないもも肉を使うと、飽和脂肪酸の摂取量を抑えられます。食塩の摂取量を抑えるためには、減塩タイプの味噌・しょうゆを使うことがポイント。最初は味気なく感じるかもしれませんが、徐々に薄味に慣れてきます。
間食
足りないエネルギー・たんぱく質・ビタミン・ミネラルは間食で上手に補いましょう。豆乳は飽和脂肪酸が少なく、カリウム・カルシウム・鉄を多く含みます。バナナにもカリウムや各種ビタミンが豊富に含まれています。
夕食
・ご飯 150g
・さばの味噌煮
（まさば 70g・葉ねぎ 3g）
・木綿豆腐 50g
・ほうれん草 50g
・大根と油あげの味噌汁
（大根50g・大根の葉10g・油あげ10g）
・五目ひじき
（乾燥ひじき10g・にんじん20g・ゆで大豆20g・乾燥しいたけ5g）
昼食に肉を摂った日は、夕食に魚を取り入れると栄養バランスを摂りやすくなります。魚にも飽和脂肪酸が含まれますが、DHA・EPAなどの不飽和脂肪酸（n-3系脂肪酸など）が豊富に含まれています。不足しがちなカルシウムを摂取するために、ひじきや大豆製品なども上手に取り入れましょう。
1日の食事モデルのエネルギー・栄養素の摂取量
上記で紹介した献立のエネルギー・栄養素の摂取量は以下のとおりです。
| 献立の栄養価 | 18〜29歳女性の 推奨摂取量 | 30〜49歳女性の 推奨摂取量 | 50〜64歳女性の 推奨摂取量 | |
|---|---|---|---|---|
| エネルギー | 1,967 kcal | 1,950 kcal | 2,050 kcal | 1,950 kcal |
| たんぱく質 | 17.3 ％E （85.1 g） | 13〜20 ％E | 13〜20 ％E | 14〜20 ％E |
| 脂質 | 24.4 ％E （53.2 g） | 20〜30 ％E | 20〜30 ％E | 20〜30 ％E |
| 飽和脂肪酸 | 6.9 ％E （15.0 g） | 7 ％E以下 | 7 ％E以下 | 7 ％E以下 |
| 炭水化物 | 50.8 ％E （249.7 g） | 50〜60 ％E | 50〜60 ％E | 50〜60 ％E |
| 食物繊維 | 33 g | 18 g以上 | 18 g以上 | 18 g以上 |
| 食塩相当量 | 6.4 g | 6.5 g未満 | 6.5 g未満 | 6.5 g未満 |
| ビタミンA （レチノール活性当量） | 695 μgRAE | 650 μgRAE | 700 μgRAE | 700 μgRAE |
| ビタミンD | 10.1 μg | 9.0 μg | 9.0 μg | 9.0 μg |
| ビタミンE | 13.4 mg | 5.0 mg | 6.0 mg | 6.0 mg |
| ビタミンK | 511 μg | 150 μg | 150 μg | 150 μg |
| ビタミンB1 | 2.0 mg | 0.8 mg | 0.9 mg | 0.9 mg |
| ビタミンB2 | 1.7 mg | 1.2 mg | 1.2 mg | 1.2 mg |
| ナイアシン （ナイアシン当量） | 51 mgNE | 11 mgNE | 12 mgNE | 12 mgNE |
| ビタミンB6 | 2.4 mg | 1.2 mg | 1.2 mg | 1.2 mg |
| ビタミンB12 | 15.2 μg | 4.0 μg | 4.0 μg | 4.0 μg |
| 葉酸 | 666 μg | 240 μg | 240 μg | 240 μg |
| パントテン酸 | 7 mg | 5 mg | 5 mg | 5 mg |
| ビオチン | 66 μg | 50 μg | 50 μg | 50 μg |
| ビタミンC | 187 mg | 100 mg | 100 mg | 100 mg |
| カリウム | 4,282 mg | 2,600 mg以上 | 2,600 mg以上 | 2,600 mg以上 |
| カルシウム | 651 mg | 650 mg | 650 mg | 650 mg |
| マグネシウム | 422 mg | 280 mg | 290 mg | 290 mg |
| リン | 1,366 mg | 800 mg | 800 mg | 800 mg |
| 鉄 | 12.8 mg | 月経なし：6.0 mg 月経あり：10.0 mg | 月経なし：6.0 mg 月経あり：10.5 mg | 月経なし：6.0 mg 月経あり：10.5 mg |
| 亜鉛 | 11 mg | 7.5 mg | 8.0 mg | 8.0 mg |
| 銅 | 1.6 mg | 0.7 mg | 0.7 mg | 0.7 mg |
| マンガン | 4.2 mg | 3.0 mg | 3.0 mg | 3.0 mg |
| ヨウ素 | 638 mg | 140 mg | 140 mg | 140 mg |
| セレン | 134 mg | 25 mg | 25 mg | 25 mg |
| クロム | 10 mg | 10 mg | 10 mg | 10 mg |
| モリブデン | 302 mg | 25 mg | 25 mg | 25 mg |
エネルギー：身体活動レベル「ふつう」
各栄養素は目標量・推奨量・目安量のいずれかを記載
紹介した献立は、18〜29歳の女性が1日に摂取したいエネルギー・各栄養素をすべて満たしています。
30〜49歳で身体軽動レベルが普通以上の女性は、エネルギーをもう少し摂ると良いので、ご飯の量を少し増やすなどして調整してくださいね。ほかの年代の方も、身体活動レベルに合わせて摂取エネルギーを調節しましょう。
また、30代以上の女性は上記の献立ではビタミンA（レチノール活性当量）のみ推奨量に達していないので、ミニトマトやブロッコリーを多めに食べると良いでしょう。ミニトマトなら2個多く食べる程度でOKです。
女性に不足しやすい栄養素・積極的に摂りたい栄養素は？
女性は、特に以下の栄養素を積極的に摂りましょう。
- 鉄
- カルシウム
- ビタミンD
月経のある女性は、経血とともに体内の鉄が排出されてしまうので、鉄を多めに摂るよう意識しましょう。鉄は肉や魚、大豆製品、緑黄色野菜などに多く含まれています。大豆や野菜などの植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」は、ビタミンCと一緒に摂取すると吸収率が高まります。以下の記事も参考にしてくださいね。
また、閉経後の女性はホルモン分泌の変化により、骨粗鬆症のリスクが高まります。骨粗鬆症を予防するためには、若いころからしっかりカルシウムを摂取することが重要です。カルシウムの吸収に関わるビタミンDも積極的に摂取しましょう。
カルシウムは魚介類・乳製品・大豆・野菜など、ビタミンDは魚・きのこに豊富に含まれています。カルシウム・ビタミンDのほかにも、ビタミンKや大豆由来イソフラボンなども骨の健康に関わっているので、以下の記事もチェックしてみてくださいね。
適切なエネルギー摂取も重要
特に20〜30代の女性は、「痩せ」も大きな問題です。
痩身願望によって過度なダイエットに走る女性は少なくありませんが、適切な体重・BMIを下回っている状態は、自身の健康のみならず、将来産まれてくる子どもの健康にも関わります。十分なエネルギー・栄養素を摂取し、適切な体重・BMIを維持しましょう。
栄養バランスを整えるコツ
毎日栄養計算するのは面倒…という方のために、栄養バランスの良い食事を摂るためのポイントを紹介します。ポイントを押さえれば、複雑な計算をしなくても栄養バランスを整えやすくなりますよ。
1日3食をとる
基本は、1日3食をしっかり摂ること。欠食すると食事量が減りやすく、補いきれない栄養素も出てきます。
特に朝食の欠食率は高めですが、朝食をとることは体内時計をリセットするためにも重要です。朝食を抜く人は、夕食の時刻が不規則で、夕食後の間食も増えやすいことが指摘されています（参照：農林水産省「食生活指針について」）。
また、朝食を抜くと肥満・高血圧・脳出血などのリスクが高まることも報告されています（参照：国立がん研究センター「朝食の欠食と脳卒中との関連について」）。なるべく規則正しく3食とることを心がけましょう。
ご飯・パンなどの主食をしっかり摂る
近年は「糖質＝太る」という思い込みにより、主食の量を減らす人も少なくありません。しかし、主食の量を減らすと、相対的に脂質やたんぱく質の摂取量が増え、PFCバランスが崩れやすくなります。
その結果、飽和脂肪酸の過剰摂取につながる可能性があります。飽和脂肪酸の過剰摂取は、LDL（悪玉）コレステロールを上昇させ、脂質異常症のリスクを高めるため注意が必要です。
ご飯やパンに多く含まれる糖質（でんぷん）は、砂糖に含まれる糖質（ショ糖）とは性質が異なり、消化吸収のスピードが比較的ゆるやかです。そのため、ダイエット中であっても適切な量を食べる分には問題ありません。
ただし、ご飯のお供として漬物や佃煮などを食べる場合は、塩分量に注意しましょう。パンも種類によっては脂質が多く含まれるので、菓子パンではなく、シンプルな食パンやフランスパンなどのほうがおすすめです。バターやジャムの使用量にも注意しましょう。
肉だけに偏らず、魚・大豆製品も食べる
たんぱく質の摂取源として重要な肉・魚・大豆製品ですが、それぞれ含まれる栄養素が異なります。特に、肉は飽和脂肪酸を多く含むので食べ過ぎに注意しましょう。
- 肉：飽和脂肪酸が多い
- 魚：DHAやEPAなどの多価不飽和脂肪酸を多く含む
- 大豆：不飽和脂肪酸が多い・コレステロールを含まない
魚や大豆製品に多く含まれる「不飽和脂肪酸」は、LDL（悪玉）コレステロールの増加に影響しにくいことが特徴。主菜が肉ばかりに偏ると飽和脂肪酸の摂取量が過剰になりやすいので、魚や大豆製品も献立に取り入れることがポイントです。
また、魚にはビタミンDが豊富に含まれ、豆腐やがんもどきなどの大豆製品にはカルシウムやマグネシウムが豊富に含まれます。主菜の種類が偏らないよう意識するだけで、ビタミンやミネラルの摂取量も自然と整いやすくなりますよ。
なお、肉は種類・部位によって脂質量が大きく異なるので、以下の記事も参考にしてくださいね。
副菜・果物をつける
主食・主菜だけで食事を済ませると、ビタミン・ミネラル・食物繊維の摂取量が不足してしまいます。野菜・海藻・きのこなどをたっぷり使った副菜も食事に添えましょう。適量の果物をつけると、より理想的です。
野菜や果物には、抗酸化作用のあるビタミンやポリフェノールも豊富に含まれています。抗酸化作用とは、活性酸素から体内の成分を守る働きのこと。活性酸素は細胞やDNAに損傷を与え、がんや動脈硬化を引き起こす原因になるので、抗酸化作用のある成分を積極的に摂ることが重要です。
また、野菜や果物には高血圧の予防に役立つカリウムも豊富に含まれます。生活習慣病予防のためにも、意識的に摂取したいところです。副菜をつけると食事の満足感も高まり、食後の血糖値上昇をゆるやかにする作用も期待できますよ。
国の基本的な健康づくりの指針である「健康日本21（第三次）」では、野菜の摂取量は350g/日以上、果物は200g/日が目標として掲げられています。しかし、日本人女性（20歳以上）の野菜の平均摂取量は250.3g/日、果物の平均摂取量は84.7g/日です（参照：厚生労働省「国民健康・栄養調査（令和6年）」）。
野菜・果物の摂取が生活習慣病予防に大きく関わることは、多くの論文により明らかにされています。脳卒中や心筋梗塞などの循環器疾患による死亡リスクが低下することも報告されています（参照：厚生労働省「健康日本21（第三次）推進のための説明資料」）。目標量を摂取できるよう意識しましょう。
減塩調味料を使う
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人女性は1日の塩分摂取量（食塩相当量）を6.5g未満にすることが目標とされています。しかし、一般的な味付け・食事量で目標量に抑えることは、なかなか難しいもの。そんなとき頼りになるのが、減塩調味料です。
いつもの調味料を減塩タイプに変えると、食塩摂取量を減らすことができます。減塩調味料のなかには、うま味のある素材を使っているものも多く、薄味でも物足りなさを感じにくいことが魅力です。おすすめの減塩調味料は以下の記事で紹介しているのでチェックしてみてくださいね。
栄養バランスについてのFAQ
最後に、栄養バランスを考えるうえで、よくある疑問にお答えします。ぜひ、参考にしてくださいね。
毎日バランスよく食べないとダメ？
毎日必ず、すべての栄養素を過不足なく摂る必要はありません。3日〜1週間程度のスパンで、栄養素・エネルギーの摂取量を調節しましょう。
例えば、昨日は肉が多かったから今日は魚を食べよう、今日は野菜をあまり食べられなかったから明日は多めに食べよう、などのざっくりした調整でOKです。食欲のない日に無理やり食べたり、たくさん食べたいのに我慢したりするとストレスの原因になるので、大らかな気持ちで取り組みましょう。
目標とするカロリーが高すぎない？
ダイエット中の人からすると、「エネルギー摂取量の目安が高すぎる」「そんなに食べて大丈夫？」と感じるかもしれません。
本文中でも解説しましたが、推定エネルギー必要量は、日本人の標準的な身長・体重をもとに算出されています。そのため、体格が平均から離れている場合は当てはまらなくなります。
実際のところ、個人に適したエネルギー摂取量は、その食生活をしばらく続けて体重・BMIの変化を見なければわかりません。また、個人でもその日の活動量によって適切なエネルギー摂取量は変わります。
計算上の推定エネルギー必要量は、あくまでも目安です。自分の体型・体調の変化を観察しながら適正なエネルギー摂取量を見つけてくださいね。
自分に最適なPFCバランスの計算方法は？
PFCバランスとは、たんぱく質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）の摂取量のバランスのこと。成人女性は、以下のバランスで摂ることが目標です。
- たんぱく質：13〜20%エネルギー
（50〜64歳は14〜20%エネルギー） - 脂質：20〜30%エネルギー
- 炭水化物：50〜65%エネルギー
例えば、1日の総摂取エネルギーが2,000kcalの場合、理想的なPFCバランスに当てはめると、それぞれの栄養素の摂取エネルギーは以下のようになります。
- たんぱく質：260〜400kcal
- 脂質：400〜600kcal
- 炭水化物：1,000〜1,300kcal
エネルギーから重量（g）に変換する場合、それぞれ以下の係数を用いて換算できます。
- たんぱく質：1g＝4kcal
- 脂質：1g＝9kcal
- 炭水化物：1g＝4kcal
例えば、たんぱく質の場合は260÷4、400÷4と計算すると、65〜100gが適切な摂取量だとわかります。
摂取量（g）を算出するまでの流れをまとめると、以下の式になります。
- たんぱく質：総摂取エネルギー × 0.13（0.2） ÷4
- 脂質：総摂取エネルギー × 0.2（0.3） ÷9
- 炭水化物：総摂取エネルギー × 0.5（0.65） ÷4
自分に適したエネルギー摂取量がわかったら、たんぱく質・脂質・炭水化物の摂取量の目安も計算してみてくださいね。
栄養バランスを意識して食事をとってみよう
複雑な栄養計算をしなくても、必要な栄養素の摂取量の目安をなんとなく把握するだけで食事の栄養バランスは整いやすくなります。1日3食とる・主食をしっかりとる・主菜は肉に偏らないようにする・副菜をつけるなど、健康的な食生活を送るためのポイントも意識してみてくださいね。
Writer’s comment
今回紹介した食事モデルを作成するうえで何度も栄養計算しましたが、すべての栄養素を過不足なく摂取することの難しさを再認識しました。特にカルシウム・鉄・β-カロテン・ビタミンDは、意識しないと必要量を満たしにくいことがわかりました。一方、食塩や飽和脂肪酸は簡単に目標量をオーバーしてしまうので注意したいところです。毎日完璧な栄養バランスにしようと思わす、3日〜1週間程度のスパンで調整してみてくださいね。
参考文献
・日本人の食事摂取基準（2025年版）
・日本食品標準成分表（八訂）増補2023年