そばの実は健康・ダイエットに効果的？栄養価と食べ方・レシピを解説！

“和のスーパーフード”として注目されている「そばの実」。ポリフェノールをはじめとした抗酸化物質が含まれており、健康や美容のために役立つといわれています。今回は、そばの実の栄養価と効果を詳しく解説。さらに、そばの実の食べ方やおすすめのレシピも紹介します。ぜひ、参考にしてみてくださいね。

そばの実とは

そばの実とは、タデ科の一年草「ソバ」の種子のこと。外側の黒い殻を剥いた状態で、しずくのような形をしています。そばの実を挽いて粉にしたものが「そば粉」、それを麺に加工すると「そば」になります。

そばの実は、製粉・製麺せず料理に使うこともできます。そばの風味はほのかにありますが、味や香りにクセがなく、食べやすい雑穀です。栄養価が高く、「スーパーフード」としても注目されています。

そばの実の健康効果

そばの実には、ポリフェノールの一種である「ルチン」が含まれています。ルチンには、毛細血管を強くする作用、血中コレステロールを下げる作用、血圧を低下させる作用などがあります（＊1）。

また、そばの実に含まれるたんぱく質やペプチドにも血圧上昇を防ぐ作用があります。これらの作用によって、動脈硬化や脳卒中、虚血性心疾患などのリスクを下げる効果が期待できます。

ほかにも、そばの実には抗酸化作用をもつ成分が複数含まれており、エイジングケアや美容にも役立つ可能性があります。

そばの実はダイエットにも効果的？

そばの実は、白米や小麦に比べて食後の血糖値の上昇が緩やかなので、血糖値が気になる方やダイエット中の方にも適した食品です。

また、そばの実に含まれるレジスタントプロテイン（難消化性たんぱく質）には、コレステロールを排出する作用や便秘改善作用があるといわれています（＊2）。

主食として毎日そばを取り入れるのが難しくても、そばの実なら、白米に混ぜて炊いたり料理に入れたりして手軽に食べられるのが嬉しいポイントですね。

そばの実のカロリー・栄養価

そばの実は、ルチンやレジスタントプロテインのほかにも、ミネラルやビタミンを豊富に含む食品です。100gあたりの栄養価を下の表にまとめました。白米と小麦の栄養価も参考にしてみてくださいね。

	そばの実	白米	小麦
エネルギー	347kcal	342kcal	337kcal
たんぱく質	9.6g	6.1g	11.8g
炭水化物	73.7g	77.6g	71.7g
食物繊維	3.7g	0.5g	2.7g
脂質	2.5g	0.9g	1.5g
カリウム	390mg	89mg	89mg
カルシウム	12mg	5mg	17mg
マグネシウム	150mg	23mg	23mg
鉄	1.6mg	0.8mg	0.9mg
亜鉛	1.4mg	1.4mg	0.8mg
ビタミンB1	0.42mg	0.08mg	0.09mg
ビタミンB2	0.1mg	0.02mg	0.04mg

そばの実は、白米や小麦と比べて食物繊維・カリウム・マグネシウム・鉄・ビタミンB群などが豊富に含まれています。

また、そばはアミノ酸のバランスが良いことも特徴のひとつ。米や小麦に少ない必須アミノ酸も多く含まれています。

そばの実を白米に混ぜた場合のカロリー・栄養価

お茶碗1杯のご飯（150g）のうち、50gをそばの実に替えた場合の栄養価を紹介します。

	白米	白米＋そばの実
エネルギー	234kcal	243kcal
たんぱく質	3.8g	2.4g
炭水化物	55.7g	55.5g
食物繊維	0.5g	1.2g
脂質	0.5g	0.9g
カリウム	44mg	130mg
カルシウム	5mg	6mg
マグネシウム	11mg	45mg
鉄	0.2mg	0.5mg
亜鉛	0.9mg	1.0mg
ビタミンB1	0.03mg	0.13mg
ビタミンB2	0.02mg	0.04mg

白米にそばの実を混ぜると、ほとんどの栄養素をより多く摂ることができます。特に、白米に少ないミネラルやビタミンを手軽に摂取できるのは魅力ですね。

そばの実はどこで買える？

そばの実は、自然食品店や一部のスーパーマーケットで取り扱っている可能性があります。また、そば屋や製粉所などで買える場合もあります。近くのお店で見つからない場合は、amazonや楽天などでも注文できますよ。

そばの実を購入する際は、「抜き実」「丸抜き」といった表示があるものを選ぶことがポイント。「玄そば」は固い殻がついた状態で、家庭での調理は難しくなります。抜き実・丸抜きの表示があれば殻が剥かれた状態であり、そのまま調理できます。

そばの実のなかには、焙煎されたものやフレーク状に加工されたものもあります。サラダにトッピングする場合や、より手軽に食べたい場合におすすめです。

そばの実はそのまま生で食べられる？

すでに焙煎してあったり、フレークに加工されたりしているものならそのまま食べることができますが、生のそばの実は加熱してから食べましょう。

生のままだと、細菌やウイルスなどが付着している可能性があり、消化性も良くありません。衛生面・消化性を考えて、加熱調理することをおすすめします。

そばの実の食べ方・レシピ

そばの実は、茹でて雑炊にしたり、スープに入れたりするのが一般的な食べ方です。特に徳島県では「そば米雑炊（そば米汁）」が郷土料理として親しまれています。

また、そばの実をご飯と一緒に炊飯器で炊くこともできます。サラダや料理にトッピングするのもおすすめです。主食以外にもさまざまな料理に使うことができるので、気になるレシピを試してみてくださいね。

1．そば米雑炊

徳島県の郷土料理として知られる「そばの実雑炊」。優しい味わいのスープとそばの実の相性が良く、懐かしくほっこりする料理です。そばの実の量を増やせば、主食にもなります。そばの実雑炊は、ちくわの代わりにかまぼこを使うこともあるようです。お好みで選んでくださいね。

2．そばの実ごはん

そばの実の栄養素を余すことなく摂りたい方には、そばの実ごはんがおすすめです。ゆで汁に流出したルチンも無駄にすることがありません。

水の量は、お米の分量に合わせていつも通りに入れ、さらにそばの実と同量程度の水を加えましょう。食べてみて、もっと軟らかめが好みなら、水の量を増やして調節してみてくださいね。

ご飯は硬め、そばの実は軟らかめが良い場合は、そばの実を別で茹でてからご飯に混ぜる方法もあります。この場合、ルチンの量は減ってしまいますが、好みの食感に調節しやすくなります。

3．そばの実の豆乳みそ雑炊

豆乳・ごま・みそを使って、コクのあるまろやかな味わいに仕上げた雑炊のレシピです。消化に負担がかかりにくいので、胃腸の調子が悪いときにもおすすめです。

②の工程で、水が少なくなってきたら、ふたをして火を弱めると焦げ付きが防げます。このレシピでは調整豆乳を使っていますが、無調整豆乳を使う場合は、砂糖やみりんなどを少量加えるとまろやかな味わいになります。

お好みで、鶏肉などを加えても美味しく仕上がります。野菜も好みのものや、冷蔵庫にあるものを使ってアレンジしてみてくださいね。

4．そばの実とブロッコリーのペペロンチーノ風サラダ

ペペロンチーノパスタをイメージしたそばの実レシピです。そばの実のもっちりした食感と、香り高いにんにくの風味が楽しめます。そばの実の量を増やせば、主食としても活用できます。

ブロッコリーを軟らかめの食感に仕上げたい場合は、先に1分程度茹でておくのがおすすめ。そばの実が茹で上がる1分ほど前にブロッコリーを同じ鍋に加えると、洗い物が減って時短にもなります。

5．そばの実のコールスローサラダ

そばの実は、コールスローサラダに加えても美味しく食べられます。レシピではコールスローサラダも作っていますが、出来合いのものにそばの実を混ぜるだけでもOKです。同じ要領で、ポテトサラダやコブサラダなどにそばの実を加えるのもおすすめです。

和のスーパーフード「そばの実」を食べてみよう

そばの実にはルチンやレジスタントプロテインなどが含まれるため、健康や美容、ダイエットなどに嬉しい効果が期待できます。

特に、血圧が気になる方や、血中コレステロールが気になる方におすすめです。そばの実を食べ続けると、抗酸化作用による美肌効果も期待できるでしょう。白米やパンに比べてGI値も低いため、血糖値コントロールやダイエットにも役立ちます。

もちろん、そばも健康管理に役立つ食材ですが、そばの実は栄養素を丸ごと摂れるのがメリットですね。特に、ご飯に混ぜて炊くと、水溶性のルチンも余すことなく摂ることができます。今回紹介したおすすめの食べ方・レシピを参考に、そばの実を食事に取り入れてみてくださいね。

Writer’s comment
私自身もそばの実が大好きなので、その魅力をお伝えしたいという思いもあって今回の記事を書きました。そばも大好きですが、毎日食べるとどうしても塩分量が気になるところ。そばの実をごはんに混ぜて炊く方法は、簡単で塩分も気にせずに食べられるのでおすすめです。

参考文献
＊1 Ben Li et al. Rutin Inhibits Ox-LDL-Mediated Macrophage Inflammation and Foam Cell Formation by Inducing Autophagy and Modulating PI3K/ATK Signaling
＊2 加藤範久 et al.「“レジスタントプロテイン”としてのそばのタンパク質とセリシンの生体調節機能」