牛乳を毎日飲むメリット・デメリットは？牛乳の栄養素と効果

牛乳を毎日飲むと、どのようなメリットがあるのでしょうか。また、飲み過ぎによるデメリットも気になるところ。この記事では、牛乳に含まれる栄養素やその効果、飲み過ぎた場合のデメリットについて紹介します。

牛乳に含まれる栄養素

牛乳は、タンパク質・脂質・炭水化物のほか、ミネラルやビタミンも含まれています。特に、カルシウムやビタミンB群を豊富に含むのが牛乳の特徴ですね。

牛乳コップ1杯(200mL)を飲むと、飽和脂肪酸、カルシウム、リン、ビタミンB2、B12、パントテン酸は、1日に必要な量の20％以上が摂取できます。

牛乳は、一般的な食品に比べて栄養素密度が高い食品。栄養素密度とは、食品100kcal中に含まれる栄養素の量で、食品どうしの栄養価を簡便に比較することができます。

牛乳とほかの食品の栄養価を下の表にまとめました。比較すると、牛乳の栄養価の高さがわかりますね。

	タンパク質	脂質	炭水化物	カルシウム	ビタミンB2	ビタミンB12	パントテン酸
牛乳	5.4 g	6.2 g	7.9 g	180.3 mg	0.25 mg	0.5 mg	1.8 mg
食パン	3.6 g	1.7 g	18.7 g	8.9 mg	0.02 mg	–	0.2 mg
ウインナー	3.6 g	9.6 g	1.0 g	1.9 mg	0.04 mg	0.2 mg	0.2 mg
豆乳	8.1 g	4.6 g	7.0 g	34.1 mg	0.05 mg	0.0 mg	0.6 mg
牛肉	4.3 g	9.7 g	0.06 g	1.2 mg	0.04 mg	0.4 mg	0.1 mg

牛乳を毎日飲むとどんなメリット・効果がある？

さまざまな栄養素が含まれる牛乳ですが、毎日飲むことでどのような効果が期待できるのでしょうか。牛乳を毎日飲むメリットを紹介します。。

1．骨粗鬆症の予防に役立つ

牛乳はカルシウムを豊富に含むだけでなく、ほかの食品に比べてカルシウムの吸収率が高いことも特徴です。

カルシウムは小魚や野菜にも豊富に含まれますが、これらの食品に比べて、牛乳はカルシウムを効率よく吸収することができます。

食品	牛乳	小魚	野菜
Ca吸収率	約40％	約33％	約19％

カルシウムは、骨密度を保つために重要な栄養素。特に女性は、閉経後に骨代謝のバランスが崩れ、骨粗鬆症の発症リスクが高まるため、カルシウムを積極的に摂取する必要があります。

しかし、日本人の大半は、カルシウムの摂取量が不足しています（＊2）。

牛乳1杯（200mL）で約180mgのカルシウムを摂取できるため、牛乳を毎日飲むと不足分を補い、骨を健康に保つために役立ちますよ。

2．食事の栄養バランスが改善される

牛乳は、5大栄養素といわれるタンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラルを豊富に含んでいます。そのため、牛乳を飲むことで、不足しがちな栄養素を摂取でき、栄養バランスを整えることができます。

ある研究では、通常の食事に牛乳180mLを加えたところ、約40％の人の栄養バランスが改善されました（＊3）。

特に、カルシウムやビタミンB2の摂取量、PFCバランスを適正にする効果が期待できます。

3．めまい・だるさなどの不定愁訴が減る

病気などの明らかな原因がなく、疲れやすさ・だるさ・めまい・目覚めの悪さ・頭痛などを感じることを「不定愁訴」といいます。

学生を対象に行った調査によると、牛乳を1日に400ｍL以上飲むと不定愁訴が少なくなる傾向がみられました（＊4）。

牛乳に含まれるビタミン・ミネラルは、栄養素の代謝や体の機能の維持に関わります。牛乳を飲むとビタミン・ミネラルを補充することができるため、不定愁訴が改善されるのかもしれませんね。

牛乳の飲み過ぎによるデメリット

牛乳を飲み過ぎると、飽和脂肪酸の過剰摂取やカロリーオーバーにつながります。また、日本人は牛乳に含まれる乳糖の分解能が弱い傾向にあるため、一度に多く摂取すると下痢や腹痛を起こす場合もあります。

牛乳の1日あたりの摂取目安量は200mLです。ヨーグルトやチーズなど、ほかの乳製品を食べる場合は、牛乳の量を少し減らして調節しましょう。

ただし、少し飲み過ぎたくらいで健康にデメリットがあるわけではないので安心してくださいね。

牛乳は料理に使うメリットも

牛乳には、調理面でのメリットもあります。

魚やレバーなどを牛乳に浸けると生臭さがやわらぎ、料理を美味しく仕上げてくれます。

また、シチューやホワイトソースを白く、まろやかな風味に仕上げてくれます。ビスケットやスポンジケーキに焼き色や香りを付与する役割もありますよ。

まとめ

牛乳にはさまざまな栄養素・成分が含まれるため、毎日飲むことで、骨粗鬆症の予防や不定愁訴の改善などに役立ちます。

ただし、牛乳は飽和脂肪酸を豊富に含むため、適量を超えて飲み過ぎると、エネルギー過多による肥満の原因に。また、乳糖不耐症の人は、お腹を壊すことがあるので、一度に多量の牛乳を飲むことは控えましょう。

参考文献
＊1 上西一弘ら「日本人若年成人女性における牛乳, 小魚 (ワカサギ, イワシ), 野菜 (コマツナ, モロヘイヤ, オカヒジキ) のカルシウム吸収率」
＊2 令和5年 国民健康・栄養調査結果の概要
＊3 海津夕希子ら「食育 SAT システム（フードモデル）の食事診断による女子短大生の食事に牛乳を追加した場合の栄養改善の効果」
＊4 上西一弘「３年間のフィールドワークが明かす中学・高校生の｢食｣と｢健康｣」