美肌に良い食べ物は？美容に関わる栄養素・成分と積極的に摂りたい食品一覧！

美しい肌を保つためには、毎日のスキンケアだけでなく、内側からのケアも大切です。せっかく良い化粧品を使っていても、食生活が乱れていたら効果は半減してしまうかも。食事にも気を配り、体の中から”キレイ”を作りましょう！この記事では、美容に関わる栄養素や成分、美肌サポートに役立つ食品を紹介します。

美肌作りのために摂りたい栄養素・成分は？

美肌作りのために積極的に摂りたい主な栄養素・成分は、
・ビタミンA
・ビタミンE
・ビタミンC
・グルコシルセラミド
・ポリフェノール
・食物繊維
・乳酸菌
・亜鉛
などです。

これらの栄養素・成分について詳しくみていきましょう。

ビタミンA（βカロテン）・ビタミンE・ビタミンCは、強い抗酸化作用をもつことから「抗酸化ビタミン」と呼ばれています。

体内で発生する活性酸素は、増えすぎると細胞やDNAなどを攻撃し、老化を促進させます。この活性酸素を除去し、細胞などを酸化から守るのが抗酸化ビタミンの役目です。

美肌のためだけでなく、健康のサポートのためにも、抗酸化ビタミンは積極的に摂りたい栄養素です。

また、ビタミンCは肌のコラーゲン産生にも関わります。

コラーゲンは、皮膚の弾力やハリに関わるタンパク質。加齢とともにコラーゲンの量が減り、皮膚の構造を支える力が弱くなるとシワやたるみの原因になります。

ビタミンCは、コラーゲンの合成に必要な酵素を活性化させる働きをもっています。つまり、コラーゲンの材料や産生能力があっても、体内に十分なビタミンCがなければコラーゲンを作ることはできません。

ビタミンCの1日の摂取量は、成人なら85～100mgが目安です（参照：日本人の食事摂取基準2025年版）。ビタミンCは主に緑黄色野菜や果物に多く含まれるので、これらの食べ物を積極的に摂りましょう。

グルコシルセラミドは、玄米やパイナップルなどに含まれる成分で、肌の水分量を保つ働きがあります。

グルコシルセラミドを摂取すると、皮膚でのセラミド産生が促進され、肌のバリア機能を改善する効果が期待できます。また、肌内部の構造を整えることで、肌の水分が逃げにくくなるといわれています（＊1）。

グルコシルセラミドは、特定保健用食品（トクホ）の成分としても認められており、さまざまな食品やサプリにも配合されています。以下の記事で詳しく紹介しているので、ご興味のある方は読んでみてくださいね。

ポリフェノールは、野菜・果物・緑茶・コーヒー・玄米などに含まれる成分で、強い抗酸化作用があります。

ポリフェノールと一言でいっても、さまざまな種類があります。例えば、大豆に含まれるイソフラボンや、赤ワインに含まれるアントシアニン。お茶に含まれるカテキンもポリフェノールの一種です。

カシス由来のポリフェノールには、目元の血流をサポートすることで「くま」の色味を緩和する作用があると報告されています（＊2）。また、黒大豆由来のポリフェノールには、メラニン生成を抑制する効果が期待できます（＊3）。

腸内環境も、美容と関わりのある栄養素です。腸内環境が悪くなると、悪玉菌が生成した腐敗物質が血液に取り込まれ、肌荒れやニキビを起こしやすくなるといわれています。

腸内環境を整えるために役立つのが食物繊維です。食物繊維は善玉菌によって分解され、腸内環境を良好に保つ役割を果たします。食物繊維は野菜・きのこ・海藻などに多く含まれています。

乳酸菌も、腸内環境をサポートする成分です。腸内環境の乱れから肌荒れ・ニキビなどを引き起こしている場合は、乳酸菌を摂ることで肌の調子を整えるために役立つでしょう。

ミネラルの一種である亜鉛は、体内のさまざまな酵素の活性化にかかわります。なかには細胞の生まれ変わりやタンパク質合成に関与する酵素もあり、亜鉛がないと十分に働くことができません。

亜鉛が不足すると細胞分裂が正常に行われず、皮膚炎や成長障害などが起こる可能性があります。

また、亜鉛は抗酸化作用をもつSODという酵素の構成成分としての役割も持ちます。

美肌のために摂りたい栄養素・成分が多く含まれる食品を一覧表にまとめました。