カリウムの多い食品ランキング！多く含まれる野菜・果物は？

カリウムは、高血圧予防のためにも積極的に摂りたい栄養素です。一方、腎臓が悪い方はカリウムの摂取量を抑える必要があります。どちらにしても、カリウムの含有量が多い食品を知っておくことが重要ですね。この記事では、カリウムを多く含む食品をランキング・一覧表で紹介します。健康管理の参考にしてみてくださいね。

なぜ高血圧を予防する？カリウムの働きと効果

カリウムはミネラルの一種で、体内の水分量の調節や、神経伝達・筋肉の収縮などに関わる栄養素です。

カリウムの重要な働きの1つが、食塩の成分でもあるナトリウムの排出を促す作用です。ナトリウムを過剰摂取すると血圧の上昇を招き、高血圧のリスクが高まります。高血圧予防のためには、ナトリウム（食塩）の摂取量を控えるとともに、ナトリウムの排出を促すカリウムを積極的に摂ることがポイントです。

また、高血圧は動脈硬化・脳卒中・心疾患などのリスクも高めるため、十分な量のカリウムを日常的に摂取することで、これらの生活習慣病の予防にもつながります。

カリウムの1日の摂取量の目安は？

生活習慣病の予防のためには、成人男性は1日あたり3,000mg、女性は2,600mgのカリウムを摂ることが推奨されています（＊1）。しかし、日本人の平均的なカリウム摂取量は、この目標量に達していません（参照：国民健康・栄養調査）。

特に血圧が気になる方や、塩辛い食べ物やインスタントフードなどをよく食べる方は、カリウムを多く含む食品を積極的に摂り、健康維持に役立てましょう。

カリウムの多い食品ランキングTOP10

カリウムはどのような食品に多く含まれるのでしょうか。まずは、100gあたりのカリウム含有量が多い順に、カリウムの多い食品TOP10を紹介します。

「干しずいき」のほかは、乾燥海藻類がランキング上位を占めています。特に素干し昆布は、多くのカリウムを含んでいます。ただし、すべて乾燥品なので、水で戻すと実際の摂取量が少なくなる点には注意してくださいね。

なお、「干しずいき」は「芋がら」とも呼ばれ、里芋の葉柄の皮を剥いて乾燥させたものです。水で戻してアク抜きし、酢の物や煮物、味噌汁の具材などに使うことができます。

カリウムの多い食品一覧表

先に紹介したランキングでは海藻類ばかりに偏ってしまったので、こちらでは野菜・果物・豆類・きのこ類などを中心に、カリウムの多い食品を一覧表で紹介します。

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身近な食品からカリウムを摂るなら、野菜や果物、大豆製品がおすすめ。特にほうれん草・枝豆・アボカドなどは、カリウム以外にもさまざまな栄養素を含みます。手軽に食べられるバナナやキウイフルーツも良いですね。

大豆にはカルシウム・マグネシウム・食物繊維・タンパク質も豊富に含まれています。特に納豆は、細胞の自己修復作用である「オートファジー」を活性化することでも注目されていますよ。

手軽にカリウムが補給できる食品もおすすめ

野菜や果物にカリウムが多く含まれることが分かっていても、毎日十分な量を摂取するのは難しいですよね。そんなときは、手軽にカリウムを補給できる食品を利用するのがおすすめ。コスパもよく、毎日続けやすいカリウム補給におすすめの食品を紹介します。

1．青汁

青汁は、多種類の野菜を乾燥・粉砕したもの。栄養素をバランス良く含むため、カリウム以外のミネラル・ビタミンもまとめて摂れることがメリットです。手軽にサッと飲めてコスパも良く、長く続けられるのも嬉しいポイント。

商品によって、1包あたりのカリウム含有量は10～100mg程度とかなりの差があります。しっかりカリウムを補うなら、多少価格が張っても栄養価の高い青汁を選ぶことをおすすめします。

2．トマトジュース

トマトジュースは、1本あたり200～800mg程度のカリウムが含まれています。例えば、伊藤園の「理想のトマト」なら1本で515～1285mgのカリウムが摂取できます。そのまま飲むのはもちろん、スープや煮込み料理などに使うのもおすすめです。

トマトジュースには、高血圧予防に効果的なGABAも含まれているのが嬉しいポイント。血圧が気になる方は、トマトジュースを飲んでみてくださいね。

トマトジュースも商品によってカリウムなどの栄養素の含有量は大きく異なります。以下の記事では、さまざまな種類のトマトジュースの栄養価を比較しているので参考にしてみてくださいね。カリウムだけでなく、リコピンｙGABAの含有量も比較しています。

カリウムが摂れるおすすめサプリ

青汁やトマトジュースが苦手な方は、サプリでカリウムを補給するのも1つの手段。外食や飲み会などで塩分を摂り過ぎたときにカリウムサプリを飲むと、むくみ予防にも役立ちます。

1．PURELAB カリウムサプリメント

こちらは、1日分の目安9粒で、1,170mgのカリウムが摂れるサプリです。カリウムのほかには、ビタミンB1・B2・B6やポリフェノールなども含まれています。生姜やハトムギなどの巡りをサポートする成分も配合されています。

2．LEVANTE カリウムプレミアム

こちらは、9粒に1200mgのカリウムが含まれています。カリウムのほかに、ビタミンB1・B2・B6・B12やポリフェノールなども配合されています。和漢成分も配合されているため、むくみや血行不良が気になる方にもおすすめです。

カリウムをしっかり摂って生活習慣病を予防しよう

カリウムは高血圧予防に役立つことから、高血圧をリスク因子とする動脈硬化・心疾患・脳卒中などの生活習慣病の予防につながります。

カリウムを多く含む食品を積極的に摂り、健康な体を維持しましょう。トマトジュースや青汁、サプリなどを取り入れるのもおすすめです。

Writer’s comment
外食や飲み会などが続くと、顔や手足のむくみが気になりますが、カリウムの多い食品を積極的にとるとスッキリしてカリウムの働きを実感することがよくあります。野菜や果物をたっぷり摂るのが理想的ですが、手軽にカリウムが摂れるトマトジュースや青汁もおすすめです。

参考文献
＊1 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
＊2 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

*カリウムの多い食品ランキングについて：カリウム含有量は「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」および「同・増補2023年」を参考にしています。減塩調味料は100gあたりに多量のカリウムを含みますが、現実的な摂取量を考慮してランキングから除外しました。