「疲れがなかなかとれない」「肌荒れが気になる」そんな悩みを抱えている人は、もしかしたらビタミンB群が不足しているのかもしれません。ビタミンB群は、エネルギー産生や栄養素の代謝に欠かせない大切な成分。不足すると、さまざまな不調が起こる可能性があります。しかし、どの食品にどれくらい含まれるか分からないと、摂取量を把握するのは難しいですよね。この記事では、8種のビタミンB群の役割とともに、欠乏したときの症状や1日あたりの摂取量の目安、ビタミンB群を多く含む食品について解説します。
口内炎や肌荒れは不足のサイン？ビタミンB群の働きとは
ビタミンB群とは、ビタミンB1・B2・ナイアシン・B6・B12・葉酸・パントテン酸・ビオチンの8種類の水溶性ビタミンの総称です。
ビタミンB群は、主にエネルギー産生栄養素（糖質・脂質・たんぱく質）の代謝に関わります。例えば、ビタミンB1は食事で摂取した糖質を分解してエネルギーを産生する反応をサポートします。
また、ビタミンB2・ナイアシン・ビタミンB6のように皮膚や粘膜の健康に関わるビタミンもあります。口内炎や肌荒れが起きたとき、「ビタミンB群が足りていない」といわれることも多いですよね。
そのほか、ビタミンB12や葉酸は造血作用に関わるため、欠乏すると「巨赤芽球性貧血」が起こることがあります。
ビタミンB群の主な働きと欠乏症を下の表を参考にまとめました。
| 種類 | 主な働き | 主な欠乏症 |
|---|---|---|
| ビタミンB1 | 糖質代謝をサポート アルコール代謝に関与 | 脚気 疲労感 |
| ビタミンB2 | 糖質・脂質の代謝をサポート 皮膚・粘膜の健康に関与 | 口角炎 口唇炎 皮膚炎 |
| ナイアシン | 糖質・脂質・たんぱく質の代謝をサポート 皮膚・粘膜の健康に関与 | 皮膚炎 下痢 精神神経症状 |
| ビタミンB6 | アミノ酸代謝をサポート 皮膚・粘膜の健康に関与 | 口角炎 皮膚炎 |
| ビタミンB12 | アミノ酸代謝をサポート 造血作用 | 巨赤芽球性貧血 |
| 葉酸 | アミノ酸代謝をサポート DNA・RNAの合成に関与 | 巨赤芽球性貧血 胎児の神経管閉鎖障害 |
| パントテン酸 | 糖質・脂質・たんぱく質の代謝をサポート | 手足の灼熱感 |
| ビオチン | 糖質や脂質の代謝をサポート | 倦怠感 |
ビタミンB群の主な働きは酵素を活性化させること
糖質・脂質・たんぱく質などの栄養素を体内で代謝するために必要なものが「酵素」です。多くのビタミンB群は、酵素を活性化させる働きをもっています。
例えば、糖質の代謝に関わる酵素の1つ「ピルビン酸デヒドロゲナーゼ」は、ビタミンB1やB2などによって活性化されます。酵素は活性化しないと十分に働けないので、ビタミンB群の存在が非常に重要なのです。
【種類別】8種のビタミンB群の役割と多く含む食品
ここからは、それぞれのビタミンの役割を詳しく解説します。それぞれのビタミンを多く含む食品もあわせて紹介するのでチェックしてくださいね。
ビタミンB1
ビタミンB1は「チアミン」という物質で、糖質の代謝をスムーズに進めるために必要な栄養素です。体内のビタミンB1が不足すると糖質代謝が滞ってエネルギー源を十分に作ることができなくなり、疲労感・倦怠感・イライラなどの症状が出ることがあります。
ビタミンB1欠乏症として、脚気やウェルニッケ脳症が知られています。
Yukari Nagata
糖質やアルコールの摂取量が多いと、体内でのビタミンB1必要量が増すため、不足・欠乏のリスクが高まります。甘いものやお酒をよく摂取する方は、積極的にビタミンB1を多く含む食品を摂りましょう。
ビタミンB1を多く含む食品
| 食品 | ビタミンB1含有量（mg/100g） |
|---|---|
| 豚肉（ヒレ） | 1.32 |
| 豚肉（もも） | 0.90 |
| 豚肉（かた） | 0.66 |
| うなぎ | 0.37 |
| まだい | 0.32 |
| 紅鮭 | 0.26 |
| えのき | 0.24 |
| 豆苗 | 0.24 |
| 全粒粉パン | 0.17 |
| 発芽玄米（炊飯後） | 0.13 |
| おから | 0.11 |
| 絹ごし豆腐 | 0.11 |
| 鶏肉（もも） | 0.10 |
成人男性：1.1〜1.2mg
成人女性：0.8〜0.9mg
ビタミンB2
ビタミンB2は「リボフラビン」という物質で、主に糖質や脂質の代謝に関わります。また、ほかのビタミンの代謝にも関わるため、欠乏すると口角炎・口唇炎・皮膚炎・貧血などの種々の症状が起こります。
ビタミンB2を多く含む食品
| 食品 | ビタミンB2含有量（mg/100g） |
|---|---|
| 豚レバー | 3.6 |
| 牛レバー | 3.0 |
| 鶏レバー | 1.8 |
| うずらの卵 | 0.72 |
| ズワイガニ | 0.6 |
| 魚肉ソーセージ | 0.6 |
| うなぎ | 0.48 |
| 鶏卵 | 0.37 |
| ぶり | 0.36 |
| 合鴨肉 | 0.35 |
| さば | 0.28〜0.35 |
| からふとししゃも | 0.31 |
| 豆苗 | 0.27 |
| 牛乳 | 0.15 |
| モロヘイヤ（茹で） | 0.13 |
成人男性：1.6〜1.7mg
成人女性：1.2mg
ナイアシン
ナイアシンは、「ニコチン酸」と「ニコチンアミド」の2種類があります。化粧品成分にもよく使用されており、「ナイアシンアミド」という名前で表記されています。
ナイアシンは糖質・脂質・たんぱく質の代謝、アルコール代謝、DNAの合成・修復、ホルモンの合成など多岐にわたって重要な役割を果たします。ナイアシンの欠乏症は「ペラグラ」と呼ばれ、皮膚炎・下痢・精神神経症状などが起こります。
なお、ナイアシンはアミノ酸の「トリプトファン」から体内でも合成されます。ナイアシンの不足・欠乏を防ぐためには、ナイアシンだけでなく、トリプトファンを多く含む食品を摂ることも効果的です。
ナイアシンは、サプリメントなどで過剰摂取すると消化不良・下痢・便秘・肝臓障害などを引き起こす可能性があるため、摂り過ぎにも注意が必要です。
ナイアシンを多く含む食品
| 食品 | ナイアシン含有量（mg/100g） |
|---|---|
| マグロ | 15.0～26.0 |
| かつお | 23.0～24.0 |
| ごまさば | 20.0 |
| 鶏ささみ | 17.0 |
| 鶏むね肉 | 15.0 |
| ぶり | 14.0 |
| ドライトマト | 13.0 |
| 豚ロース | 11.0 |
| 鮭 | 9.0～11.0 |
| ズワイガニ | 10.0 |
| 落花生（茹で） | 10.0 |
| 牛かたロース | 6.7 |
| しじみ（水煮） | 5.0 |
成人男性：15〜16mgNE
成人女性：11〜12mgNE
Yukari Nagata
ナイアシンは体内でトリプトファンから合成されるため、トリプトファンの摂取量を考慮した「ナイアシン当量（NE）」という単位を用います。ちなみに、ナイアシンは「ニコチン酸」や「ニコチンアミド」という物質ですが、タバコに含まれるニコチンとは全く別の物質です。
ビタミンB6
ビタミンB6は「ピリドキサール」という物質で、主にアミノ酸の代謝に関与します。ビタミンB6が欠乏すると、口角炎・脂漏性皮膚炎・うつなどが起こる可能性があります。
ビタミンB6は過剰症にも注意が必要で、大量に摂取すると知覚神経障害を生じるリスクがあります。
ビタミンB6を多く含む食品
| 食品 | ビタミンB6含有量（mg/100g） |
|---|---|
| ミナミマグロ | 1.08 |
| ドライトマト | 0.95 |
| ビンナガマグロ （ビンチョウマグロ） | 0.94 |
| 牛レバー | 0.89 |
| かつお | 0.76 |
| 鶏レバー | 0.65 |
| ごまさば | 0.65 |
| 白鮭 | 0.64 |
| 鶏ささみ | 0.62 |
| 鹿肉 | 0.６ |
| 豚レバー | 0.57 |
| トマピー | 0.56 |
| ししとう | 0.39 |
| バナナ | 0.38 |
| ブロッコリー | 0.3 |
成人男性：1.5ｍg
成人女性：1.2mg
ビタミンB12
ビタミンB12は「シアノコバラミン」という物質で、主にアミノ酸の代謝に関与します。
特に重要な働きが、「ホモシステイン」というアミノ酸を、必須アミノ酸である「メチオニン」へ変換する働きです。ホモシステインが血液中に増えると動脈硬化のリスクが高まるといわれているので、ビタミンB12の適正な摂取は間接的に動脈硬化の予防にもつながります。
なお、ビタミンB12とともにビタミンB6や葉酸をしっかり摂ることが重要で、ビタミンB12・B6・葉酸の3つとも十分に摂取すると心筋梗塞のリスクが下がる可能性があると報告されています（参照：国立がん研究センター）。
ビタミンB12が欠乏すると、巨赤芽球性貧血を招くことがあります。巨赤芽球性貧血については以下の記事で詳しく解説しているので、あわせて読んでみてくださいね。
ビタミンB12を多く含む食品
| 食品 | ビタミンB12含有量（μg/100g） |
|---|---|
| しじみ | 68.0 |
| 赤貝 | 59.0 |
| 牛レバー | 53.0 |
| ほっき貝 | 48.0 |
| イクラ | 47.0 |
| あさり | 44.8 |
| 鶏レバー | 44.0 |
| あん肝 | 39.0 |
| はまぐり | 28.0 |
| 豚レバー | 25.0 |
| 牡蠣 | 23.0 |
| にしん | 17.0 |
| ごまさば まさば | 13.0 |
成人男性：4.0μg
成人女性：4.0μg
葉酸
葉酸は、ほうれん草の葉から発見されたことが名前の由来です。アミノ酸の代謝やDNA・RNAの合成、細胞分裂などに関与します。
胎児の細胞分裂・分化にも関わるため、妊娠初期に葉酸が不足すると神経管閉鎖障害のリスクが高まる可能性があります。そのため、妊娠を計画している女性や妊娠の可能性がある女性は、食事からの摂取以外に400µg/日以上の葉酸を摂取することが推奨されています（参照：厚生労働省）。
そのほか、葉酸の摂取量が長期的に不足すると、ビタミンB12と同じく動脈硬化や巨赤芽球性貧血のリスクが高まる可能性もあります。
葉酸を多く含む食品
| 食品 | 葉酸含有量（μg/100g） |
|---|---|
| 鶏レバー | 1300 |
| 牛レバー | 1000 |
| 豚レバー | 810 |
| うに | 360 |
| 枝豆（冷凍） | 310 |
| モロヘイヤ | 250 |
| みずかけ菜 | 240 |
| ブロッコリー | 220 |
| ほうれん草 | 210 |
| 春菊 | 190 |
| アスパラガス | 190 |
| 牡蠣 |
成人男性：240μg
成人女性：240μg
※妊娠中期〜後期は+240μg、授乳中は+100μg
パントテン酸
パントテン酸は、補酵素A（CoA）の構成成分として、エネルギー産生や脂肪酸の分解・合成、コレステロール合成などに関わるビタミンです。
パントテン酸は「どこにでも存在する酸」という意味をもち、多くの食品中に存在します。欠乏症はまれですが、パントテン酸が不足すると、手足の焼け付くような痛み、副腎障害、頭痛、疲労などが起こります。
パントテン酸を多く含む食品
| 食品 | パントテン酸含有量（mg/100g） |
|---|---|
| 鶏レバー | 10.0 |
| 豚レバー | 7.19 |
| 納豆 | 3.63 |
| くろあわび | 2.44 |
| 子持ちがれい | 2.41 |
| ひらたけ | 2.4 |
| うなぎ | 2.17 |
| 鶏ささみ | 2.07 |
| モロヘイヤ | 1.83 |
成人男性：6mg
成人女性：5mg
ビオチン
ビオチンは、主に脂肪酸合成や糖新生（糖以外の物質から糖を産生する仕組み）に関わるビタミンです。また、抗炎症物質の産生に関わり、アレルギー症状を緩和する効果があるといわれています。
通常の食生活でビオチンの欠乏症はめったにみられませんが、極度に偏った食生活などでは倦怠感、吐き気、脱毛、免疫不全症などが起こる可能性があります。
ビオチンを多く含む食品
| 食品 | ビオチン含有量（μg/100g） |
|---|---|
| 鶏レバー | 230 |
| 豚レバー | 80.0 |
| 牛レバー | 76.0 |
| ドライトマト | 43.0 |
| 鶏卵 | 24.0 |
| まいたけ | 24.0 |
| オートミール | 22.0 |
| まがれい | 22.0 |
| あさり | 21.6 |
| モロヘイヤ | 14.0 |
| ブロッコリー | 13.0 |
| 枝豆（冷凍） | 9.2 |
成人男性：50μg
成人女性：50μg
ビタミンB群を効率よく摂取するポイント
ビタミンB群は水に溶けやすく、熱にも比較的弱いので、調理や保存の際に損失されやすいことも特徴です。大切な栄養素を損失させず、効率よく摂るためのポイントを紹介します。
加熱はサッと短時間で
ビタミンB群は脂溶性ビタミンに比べて熱に弱く、加熱調理で30〜40％ほど損失する場合もあります（＊1）。損失を少なくするために、サッと短時間で火を通しましょう。特に、ほうれん草やブロッコリーなどを茹でこぼす場合は、必要以上に長く茹でないことがポイントです。
スープ・煮汁ごと食べる料理がおすすめ
ビタミンB群は水溶性なので、煮たり茹でたりすると食材から流出します。この流出した分も丸ごと食べるなら、スープや味噌汁がおすすめ。また、ラタトゥイユやロールキャベツ、含め煮のように煮汁ごと食べる料理もビタミンB群を余すことなく摂取できます。
ビタミンB群は複合的に摂ることもポイント
ビタミンB群は、それぞれ独立して働くのではなく、お互いに関わり合いながら働きます。また、ほかのビタミンを活性化させるために必要なビタミンもあります。例えば、ビタミンB2はビタミンB6、ビタミンB12は葉酸を活性化させるために必要です。
そのため、どれか1つのビタミンが欠乏すると、さまざまな不調をきたす可能性があります。1つのビタミンだけ摂るのではなく、それぞれのビタミンをバランスよく摂取することを心がけましょう。
ビタミンB群を効率的に摂れる食品
それぞれのビタミンをバランスよく摂るためには、多様な食品を組み合わせて摂取することが大切です。とはいえ、毎日栄養バランスのよい食事をとることは難しいですよね。そんなときは、ビタミンB群を効率よく摂取できる食品を利用するのもおすすめです。手軽にビタミンB群を摂取できる食品をいくつか紹介するので参考にしてみてくださいね。
1. 青汁
野菜の栄養素をギュッと閉じ込めた青汁にはさまざまな栄養素が含まれています。一般的な青汁には主にビタミンC・E・Kなどが豊富に含まれていますが、なかにはビタミンB群が強化された青汁もあるのでチェックしましょう。
例えば、伊藤園の「毎日1杯の青汁 栄養強化型」の場合、ビタミンB1・B2・ナイアシン・B6・B12・パントテン酸・葉酸の7種類のビタミンB群が含まれており、1包で成人の1日あたりの推奨摂取量を半分以上摂ることができます。
ビタミンB群だけでなく、食物繊維・ビタミンA・ビタミンC・カリウム・カルシウム・鉄なども一緒に摂取できるのが嬉しいポイント。保存性やコスパもよく、手軽に飲めて毎日続けやすいのでおすすめです。
2. マルチビタミン飲料・ゼリー
「マルチビタミン」という表示がされている食品には、基本的にビタミンB群もバランスよく含まれています。なかでもinゼリーは多くのコンビニやドラッグストアで購入できるのでおすすめ。外出先でも手軽に摂取できるので、食事の栄養バランスが気になったときや、なんとなく疲れが抜けないときにぴったりです。
摂りすぎにも注意が必要？ビタミンB群の過剰摂取について
ビタミンB群は水溶性なので、体内に蓄積されにくく、通常の食事では過剰症の危険性はほぼありません。しかし、サプリメントや薬剤を使用して大量に摂取すると、過剰症が起こる可能性があります。
特にナイアシン・ビタミンB6・葉酸は過剰症の例が報告されているので、以下の上限量を目安に、摂りすぎないよう注意してくださいね。
| 種類 | 成人男性の 耐容上限量 （/日） | 女性の 耐容上限量 （/日） | 過剰症 |
|---|---|---|---|
| ナイアシン ニコチンアミド ニコチン酸 | 300mg 80mg | 250mg 65mg | 消化管・肝臓障害 |
| ビタミンB6 | 55mg | 45mg | 末梢神経障害 |
| 葉酸 | 900mg | 900mg | 神経症状 |
※18〜29歳男女の耐容上限量を抜粋
繰り返しになりますが、通常の食事からの摂取でビタミンB群の過剰摂取による健康障害が起きた例はなく、サプリメントや栄養強化食品などを使用しない限り大きな心配はありません。サプリメントを使用する際は含有量をチェックし、表示されている1日あたりの摂取量の目安を守りましょう。
まとめ
ビタミンB群は、栄養素の代謝・エネルギー産生のほか、皮膚や粘膜の健康、増結作用などに関わる重要な栄養素。人が健康に生きていくために欠かすことはできません。ビタミンB群は互いに関係し合って働くため、複合的に摂取することも大切なポイントです。それぞれのビタミンを多く含む食品を一覧表にまとめたので、参考にしてみてくださいね。
| 種類 | 多く含まれる主な食品 |
|---|---|
| ビタミンB1 | 豚肉・魚介類 |
| ビタミンB2 | レバー・卵 |
| ナイアシン | 魚介類・肉類 |
| ビタミンB6 | 魚介類・肉類 |
| ビタミンB12 | 貝類・レバー |
| 葉酸 | 緑黄色野菜・レバー |
| パントテン酸 | レバー・納豆・魚介類 |
| ビオチン | 魚介類・卵・緑黄色野菜 |
※18〜29歳男女の推奨量を抜粋(B12・パントテン酸・ビオチンは目安量)
参考文献
＊1 厚生労働科学研究成果データベース「栄養素の調理損耗：ビタミン類に関する検討」
＊2 日本人の食事摂取基準（2025年版）
＊3 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
ビタミンというと野菜や果物に入っているイメージがありますが、肉や魚介類に豊富に含まれるものも多くあります。特にビタミンB12は植物性食品にはほとんど含まれていないので、極端な菜食主義者は欠乏しやすい栄養素です。自身の食生活を振り返りつつ、それぞれのビタミンを多く含む食品を取り入れてみてくださいね。