必須アミノ酸とは？種類や働きを簡単に解説

「必須アミノ酸」という言葉は聞いたことがあるけど、具体的にどんなものか分からない…。そんな方のために、必須アミノ酸の種類や働きについて解説します。なぜ「必須」なのか、その理由も併せて紹介するので参考にしてくださいね。

必須アミノ酸とは

人間の体内のタンパク質は、20種類のアミノ酸から構成されています。この20種類のアミノ酸のうち、体内で作ることができないものが「必須アミノ酸」です。

必須アミノ酸は、食事から摂ることが欠かせないという意味で「不可欠アミノ酸」とも呼ばれます。

アミノ酸とタンパク質の違いについては以下の記事で詳しく解説しています。

必須アミノ酸の種類

必須アミノ酸は、全部で9種類あります。

この9種類の必須アミノ酸は、体内で合成できないため、必ず食べ物から摂取する必要があります。

必須アミノ酸が不足するとどうなる？

必須アミノ酸の摂取量が長期的に不足すると、体内でタンパク質がうまく作れなくなることがあります。

タンパク質は、筋肉やホルモン、酵素などの材料になります。血中のヘモグロビンや、皮膚のコラーゲンもタンパク質です。必須アミノ酸は、これらのタンパク質を合成するために欠かせません。

必須アミノ酸の中でも、メチオニンはタンパク質の合成開始に必要となるアミノ酸。トリプトファンは、幸せホルモンとも呼ばれる「セロトニン」の原料となることが知られています。

また、リシンとメチオニンから作られる「カルニチン」は、脂肪の代謝に欠かせない成分です。

体内に貯蔵されているタンパク質も存在するのですぐに影響が出るわけではありませんが、さまざまな食品を摂取し、アミノ酸バランスが偏らないようにしましょう。

必須アミノ酸が多く含まれる食品とは？

必須アミノ酸は、肉・魚・卵・牛乳などの動物性食品にバランス良く含まれることが特徴です。一方、お米・小麦・野菜などの植物性食品は、理想とするバランスに対して不足しているアミノ酸もあります。

例えば、お米や小麦はリシン、トマトはロイシンとバリンが不足しています。

ご飯に味噌汁を合わせるだけでも、不足しているリシンを補うことができ、食事のアミノ酸バランスが良くなります。「ご飯＋味噌汁＋納豆」のような日本の伝統的な食事は、栄養学的にも理にかなっていることが分かりますね。

必須アミノ酸を上手に摂るには、主食・副菜・主菜を組み合わせることや、さまざまな食品を偏りなく食べることがポイントです。

アミノ酸のバランスを評価する指標「アミノ酸スコア」については、以下の記事で詳しく解説しています。せひチェックしてくださいね。

必須アミノ酸をサプリメントで摂取する場合の注意点

必須アミノ酸をサプリメントで補う場合は、特定のアミノ酸を過剰に摂取しないよう注意してください。

1種類のアミノ酸だけを補うなど、特定のアミノ酸を過剰摂取したり不適切なバランスで摂取したりすることにより「アミノインバランス」という現象が起こり、かえって体内のアミノ酸バランスが崩れる場合があります。

もしサプリメントで摂取するなら、適切なバランスで複数のアミノ酸が配合されているものを選び、過剰摂取しないよう注意しましょう。

また、食品から十分にタンパク質を摂取できている場合は、サプリメントの使用自体が不要な場合もあります。サプリメントを使用するかどうかは、自分の食事・栄養状態を評価してから考えましょう。

BCAA（分岐鎖アミノ酸）とは

必須アミノ酸のうち、バリン・ロイシン・イソロイシンの3つはBCAA（分岐鎖アミノ酸）と呼ばれます。これは、構造の中に分枝（枝分かれ）があるため。

BCAAは、筋肉タンパク質中の必須アミノ酸の約35％を占めています。

BCAAは筋肉のエネルギー源となり、筋肉タンパク質の合成を促進し、分解を抑制するため、筋肉作りに役立つといわれています。また、筋肉の損傷を軽減したり、乳酸の産生を抑制したりする効果もあります。

非必須アミノ酸は必要ない？

必須アミノ酸以外の11種類は、非必須アミノ酸と呼ばれます。これはあくまでも「体内で合成できるため、食事から必ず摂る必要はない」という意味で、体内では必須アミノ酸と同じくタンパク質の合成に必要です。

非必須アミノ酸については、人間の体に必要だからこそ、体内で合成する能力があると考えることもできます。

必須アミノ酸のまとめ

体内のタンパク質を構成するアミノ酸は全部で20種類。その中で、体内で合成できない9種類が必須アミノ酸です。アミノ酸はタンパク質の材料となり、タンパク質は筋肉・酵素・ホルモンなどを構成します。

食品によってアミノ酸組成は異なるので、さまざまな食品をバランスよく食べることで、必須アミノ酸をしっかり補うことができますよ。

参考文献
・小田裕昭「必須アミノ酸，非必須アミノ酸 その二つを分けるもの」日本栄養・食糧学会誌第60巻第3号,2007
・五明紀春ら『スタンダード人間栄養学 基礎栄養学 第2版』朝倉書店,2019
・田地陽一編『栄養科学イラストレイテッド 基礎栄養学 第4版』羊土社,2020