必須アミノ酸とは？種類や働きを簡単に解説！

「必須アミノ酸」という言葉は聞いたことがあるけど、具体的にどんなものか分からない…。そんな方のために、必須アミノ酸の種類や働きを紹介します。なぜ「必須」なのか、その理由も併せて紹介するので参考にしてみてくださいね。

必須アミノ酸とは

アミノ酸は、タンパク質を構成するパーツのようなものです。アミノ酸がいくつも連なって並び、それが絡み合って1つのタンパク質になります。

人間の体内のタンパク質は、20種類のアミノ酸から構成されています。この20種類のアミノ酸のうち、体内で作ることができないものが「必須アミノ酸」です。

必須アミノ酸は、食事から摂ることが欠かせないという意味で「不可欠アミノ酸」とも呼ばれます。

必須アミノ酸は、全部で9種類あります。

・バリン
・イソロイシン
・ロイシン
・スレオニン
・メチオニン
・フェニルアラニン
・トリプトファン
・リシン
・ヒスチジン
＊乳児のみアルギニンも必須アミノ酸

この9種類の必須アミノ酸は、体内で合成できないため、必ず食べ物から摂取する必要があります。

肉・魚・卵・牛乳などの動物性食品は必須アミノ酸をバランス良く含むのが特徴。一方、お米・小麦・野菜などの植物性食品は、必須アミノ酸が理想とするバランスに対して不足しがちです。

例えば、お米や小麦はリシン、トマトはロイシンとバリンが不足しています。

ご飯に味噌汁を合わせるだけでも、不足しているリシンを補うことができ、食事のアミノ酸バランスが良くなります。こうして考えると、ご飯＋味噌汁＋納豆のような日本の伝統的な食事は、栄養学的にも理にかなっていることが分かりますね。

タンパク質は、筋肉やホルモン、酵素などの材料になります。血中のヘモグロビンや、皮膚のコラーゲンもタンパク質です。必須アミノ酸は、これらのタンパク質を合成するために欠かせません。

必須アミノ酸の中でも、メチオニンはタンパク質の合成開始に必要となるアミノ酸。トリプトファンは、幸せホルモンの「セロトニン」の原料となることが知られています。

また、リシンとメチオニンから作られる「カルニチン」は、脂肪の代謝に欠かせない成分です。

必須アミノ酸のうち、バリン・ロイシン・イソロイシンの3つはBCAA（分岐鎖アミノ酸）と呼ばれます。これは、構造の中に分枝（枝分かれ）があるため。

BCAAは、筋肉タンパク質中の必須アミノ酸の約35％を占めています。

BCAAは筋肉のエネルギー源となり、筋肉タンパク質の合成を促進し、分解を抑制するため、筋肉作りに役立ちます。また、筋肉の損傷を軽減したり、乳酸の産生を抑制したりする効果もあります。

BCAAは、乳製品・卵・大豆などに多く含まれているので、激しい運動をする前にこれらの食品を摂取すると、疲れにくくなり、運動パフォーマンスを上げる効果が期待できます。

必須アミノ酸以外の11種類は、非必須アミノ酸と呼ばれます。これはあくまでも「体内で合成できるため、食事から必ず摂る必要はない」という意味で、体内では必須アミノ酸と同じくタンパク質合成に必要となります。

非必須アミノ酸については、人間の体に必要だからこそ、体内で合成する能力があると考えることもできます。

体内のタンパク質を構成するアミノ酸は全部で20種類。その中で、体内で合成できない9種類が必須アミノ酸です。アミノ酸はタンパク質の材料となり、タンパク質は筋肉・酵素・ホルモンなどを構成します。

食品によってアミノ酸組成は異なるので、さまざまな食品をバランスよく食べることで、必須アミノ酸をしっかり補うことができますよ。

参考文献
・小田裕昭「必須アミノ酸，非必須アミノ酸その二つを分けるもの」日本栄養・食糧学会誌第60巻第3号,2007
・五明紀春ら『スタンダード人間栄養学基礎栄養学第2版』朝倉書店,2019
・田地陽一編『栄養科学イラストレイテッド基礎栄養学第4版』羊土社,2020