「牛肉と大豆はどっちがアミノ酸スコアが高いの？」「アミノ酸スコア100の食品はどれ？」そんな疑問にお答えするため、30種類以上の食品のアミノ酸スコアを一覧表で紹介します！アミノ酸スコアが低い食品の食べ方や、アミノ酸スコアの計算方法も併せて紹介するので参考にしてみてくださいね。
アミノ酸スコアの考え方
アミノ酸スコアとは、食品のアミノ酸組成に基づいてタンパク質の栄養価を評価したものです。
人間の体にとって理想的な必須アミノ酸バランスを基準とし、食品中のタンパク質に含まれる必須アミノ酸がどれだけ満たしているかを100点満点で評価しています。
理想的なバランスに対して不足しているものがなければアミノ酸スコアは100。一方、何かが不足していればアミノ酸スコアは下がり、不足しているアミノ酸は「制限アミノ酸」と呼ばれます。制限アミノ酸の種類が多く、その含有量が少ないほど、アミノ酸スコアは低くなります。
食品のアミノ酸スコア一覧表
食品のアミノ酸スコアを、以下の表にまとめました。
| 食品名 | アミノ酸スコア | 制限アミノ酸 |
| 牛肉 | 100 | － |
| 豚肉 | 100 | － |
| 鶏肉 | 100 | － |
| 卵 | 100 | － |
| 豆腐 | 100 | － |
| 納豆 | 100 | － |
| 牛乳 | 100 | － |
| 魚 | 100 | － |
| 白米（ご飯） | 91 | リシン |
| 食パン | 51 | リシン |
| ライ麦パン | 73 | リシン |
| そば | 84 | リシン |
| パスタ | 60 | リシン |
| じゃがいも | 100 | － |
| さつまいも | 100 | － |
| ブロッコリー | 100 | － |
| 枝豆 | 100 | － |
| かぼちゃ | 100 | － |
| きゅうり | 100 | － |
| たまねぎ | 64 | ロイシン,バリン, イソロイシン |
| トマト | 83 | ロイシン,バリン |
| なす | 100 | － |
| にんじん | 100 | － |
| 大豆もやし | 100 | － |
| 緑豆もやし | 73 | メチオニン＋シスチン |
| アボカド | 100 | － |
| バナナ | 100 | － |
| イチゴ | 100 | － |
| りんご | 100 | － |
| 梨 | 64 | リシン,ロイシン, ヒスチジン |
| ぶどう | 80 | イソロイシン, バリン,リシン |
肉や魚、卵、牛乳のような動物性食品は、制限アミノ酸がなく、アミノ酸スコアは100です。納豆や豆腐のような大豆食品も、タンパク源として優れています。
一方、野菜や穀類などの植物性食品は制限アミノ酸を持つものが多く、アミノ酸スコアが低い傾向にあります。小麦は米よりアミノ酸スコアが低いので、食パンだけ、パスタだけ、のような単品食はなるべく控えましょう。アミノ酸スコア100の野菜や果物も案外多いので、主食に付け合わせてみてくださいね。
アミノ酸スコアにタンパク質の「量」は関係ない
アミノ酸スコアは、食品中のタンパク質1ｇに含まれているアミノ酸のバランスを表したものです。
単純にタンパク質の栄養価を示しているため、その食品にタンパク質が多いか少ないかは関係ありません。
アミノ酸スコア100の食品をきちんと摂っていても、タンパク質の量が不足している可能性もあるので注意しましょう。
アミノ酸スコアが低いとどうなる？
アミノ酸スコアが低い食品には、不足しているアミノ酸を補える食品を合わせればOKです。
例えば白米はリシンが不足しているので、リシンを含む大豆食品や卵料理などを合わせましょう。
ちなみに、不足している必須アミノ酸をほかの食品で補ってタンパク質の栄養価を改善することを「アミノ酸の補足効果」といいます。
サプリで補う場合は注意！アミノ酸インバランスとは
たまねぎやトマト、梨などは、制限アミノ酸を2つ以上持っています。
このように制限アミノ酸が2つ以上ある場合、どちらか一方だけを補うとかえって栄養価が下がる「アミノ酸インバランス」という現象が起こります。
普通の食品を組み合わせるだけではアミノ酸インバランスは起こりにくいですが、サプリメントなどで特定のアミノ酸だけを摂取する場合は注意しましょう。
アミノ酸スコアの計算の仕方
ところで、アミノ酸スコアはどのように求められているのでしょうか。参考として、アミノ酸スコアの計算方法を紹介します。
アミノ酸評点パターン
アミノ酸スコアを求めるためには、「アミノ酸評点パターン」が基準になります。これは、人間にとって理想的なアミノ酸バランスを表したものです。
| アミノ酸 /年齢 | 6ヶ月 | 1～2歳 | 3～10歳 | 11～14歳 | 15～18歳 | 成人 |
| ヒスチジン | 20 | 18 | 16 | 16 | 16 | 15 |
| イソロイシン | 32 | 31 | 31 | 30 | 30 | 30 |
| ロイシン | 66 | 63 | 61 | 60 | 60 | 59 |
| リシン | 57 | 52 | 48 | 48 | 47 | 45 |
| メチオニン ＋システイン | 28 | 26 | 24 | 23 | 23 | 22 |
| フェニルアラニン ＋チロシン | 52 | 46 | 41 | 41 | 40 | 38 |
| スレオニン | 31 | 27 | 25 | 25 | 24 | 23 |
| トリプトファン | 8.5 | 7.4 | 6.6 | 6.5 | 6.3 | 6.0 |
| バリン | 43 | 42 | 40 | 40 | 40 | 39 |
メチオニンはシステイン、フェニルアラニンはチロシンで一部を代用できるため、それぞれ合計量で計算します。
アミノ酸スコアの計算式
アミノ酸スコアは、前述のアミノ酸評点パターンを使って計算します。
制限アミノ酸のうち、最も不足しているものが第一制限アミノ酸です。
必須アミノ酸の量は、「食品成分データベース」で調べたい食品を検索し、「アミノ酸-タンパク質1ｇ」から確認できます。
コーンフレークのアミノ酸スコアを計算
コーンフレークを例にとって、実際にアミノ酸スコアを計算してみましょう。
コーンフレークのアミノ酸組成を、アミノ酸評点パターンと比較したものがこちらです。
| ヒスチジン | イソロイシン | ロイシン | リシン | メチオニン ＋システイン | フェニルアラニン ＋チロシン | スレオニン | トリプトファン | バリン | |
| アミノ酸 評点パターン （成人） | 15 | 30 | 59 | 45 | 22 | 38 | 23 | 6.0 | 39 |
| コーンフレークの アミノ酸組成 | 33 | 44 | 170 | 10 | 44 | 110 | 38 | 6.0 | 55 |
アミノ酸評点パターンに対して、リシンが不足していますね。これを前述の計算式に当てはめると、
コーンフレークのアミノ酸スコアは「22」だと求められます。
アミノ酸スコアは簡単に計算できるので、気になる食品があれば算出してみてくださいね。
なぜ1つのアミノ酸が足りないだけでスコアが下がるの？
コーンフレークの例でも分かるように、リシン以外の必須アミノ酸は評点パターンを満たしています。ロイシンのように、2倍以上も含まれているアミノ酸もありますよね。
なぜ、リシンが不足しているだけでアミノ酸スコアがこんなに下がってしまうのでしょうか。
体内でタンパク質が合成されるためには、そのタンパク質を作るためのアミノ酸がすべて揃っている必要があります。1種類でも不足していれば、ほかのアミノ酸がいくらあっても、それ以上は合成が進みません。
そのため、最も不足しているアミノ酸の量によって、アミノ酸スコアが決まるのです。
タンパク質の過剰摂取にも注意しよう
近年はタンパク質ブームにより、さまざまな食品にタンパク質やアミノ酸が添加されています。また、食の欧米化にともなって肉の消費量も増えています。
現在の日本で普通の食生活を送っている以上、タンパク質が不足する心配はほぼありません。激しい運動を日常的に行う場合以外は、頑張ってタンパク質を摂らなくても大丈夫です。
むしろ、タンパク質の過剰摂取は腸内環境を悪化させたり、腎臓に負担をかけたりする懸念があります。タンパク質だけにこだわらず、さまざまな食品をバランス良く摂ることを大切にしてくださいね。
アミノ酸スコアを活用しよう
アミノ酸スコアは、タンパク質の栄養価を知るために便利な指標です。アミノ酸スコアが低い食品でも、ほかの食品を合わせることで栄養価を高めることができます。
献立を考える際は、アミノ酸スコアを意識してみると、より健康的な食事になります。今回紹介したアミノ酸スコア一覧表や、計算方法などを活用してみてくださいね。
参考文献
・日本食品分析センター「食品たんぱく質の栄養価としての「アミノ酸スコア」」
・五明紀春ら『スタンダード人間栄養学 基礎栄養学 第2版』朝倉書店,2019
・菅原龍幸監修『新版 食品学Ⅱ』建帛社,2018
・田地陽一編『栄養科学イラストレイテッド 基礎栄養学 第4版』羊土社,2020