玄米は、白米に比べてミネラルを多く含むことが特徴です。しかし、「玄米はミネラルの吸収を阻害する」といわれることも。この記事では、玄米に含まれるミネラルの種類・効果とともに、玄米に含まれる成分がミネラル吸収を阻害するかどうかについて解説します。
玄米に含まれるミネラルの種類
まずは、玄米にどのような種類のミネラルが含まれているのかを確認しましょう。下の表は、炊いた状態の玄米に含まれるミネラルの量です。
| 玄米100g中 の含有量 | 150g×3食 食べた場合 | 成人男性の 摂取目安(/日) | 成人女性の 摂取目安(/日) | |
| ナトリウム | 0.001g | 0.005g | 7.5ｇ未満 | 6.5ｇ未満 |
| カリウム | 95mg | 427.5mg | 3,000mg以上 | 2,600mg以上 |
| カルシウム | 7mg | 31.5mg | 700～800mg | 600～650mg |
| マグネシウム | 49mg | 220.5mg | 320～370mg | 260～290mg |
| リン | 130mg | 585mg | 1,000mg(目安量) | 800mg(目安量) |
| 鉄 | 0.6mg | 2.7mg | 7.0～7.5mg | 6.0～11.0mg |
| 亜鉛 | 0.8mg | 3.6mg | 10～11mg | 8mg |
| 銅 | 0.12mg | 0.54mg | 0.8～0.9mg | 0.7mg |
| マンガン | 1.04mg | 4.68mg | 4.0mg | 3.5mg |
| セレン | 1㎍ | 4.5㎍ | 130㎍ | 130㎍ |
| モリブデン | 34㎍ | 153㎍ | 25～30㎍ | 25㎍ |
白米に比べて玄米は多くのミネラルを含みます。お米に含まれるミネラルの大部分は糠や胚芽に蓄えられているため、精米によってほとんどが失われてしまいます。
特にカリウム・マンガン・鉄・マグネシウムを多く含むことが玄米の特徴。白米と比較すると、玄米にはカリウム・マンガンが約3倍、鉄は約6倍、マグネシウムは約7倍も含まれています。
玄米に含まれるミネラルの働き・効果
玄米に含まれるミネラルの主な働きを下の表にまとめました。
| ミネラル | 主な働き |
| ナトリウム | ・体の水分量の調節 ・神経伝達 ・細胞の浸透圧の維持 |
| カリウム | ・神経伝達 ・細胞の浸透圧の維持 |
| カルシウム | ・骨や歯の成分 ・筋肉の収縮 |
| マグネシウム | ・体温や血圧の調節 ・神経伝達 ・酵素のサポート |
| リン | ・骨や歯の構成成分 |
| 鉄 | ・赤血球の成分 |
| 亜鉛 | ・酵素の構成成分 |
| 銅 | ・鉄の体内輸送 ・酵素の構成成分 |
| マンガン | ・酵素の構成成分 |
| セレン | ・酵素の構成成分 |
| モリブデン | ・酵素の構成成分 |
ミネラルは、体内の成分の構成要素になったり、体の機能を正常に保ったりする役割を果たします。
例えば、ナトリウムやカリウムは、細胞の内外に存在し、互いに影響し合って神経の伝達にかかわります。カルシウムやリンは骨や歯などの構成成分、鉄は赤血球の構成成分になります。
亜鉛・銅・マンガンは、抗酸化作用を持つ「SOD」という酵素の構成要素として、体内で発生した活性酸素の除去に関わります。過剰な活性酸素は、細胞やDNAにダメージを与えて老化や疾病を招く原因になるため、抗酸化作用に関わるミネラルもとても重要です。
玄米はミネラルの吸収を阻害する？
玄米に含まれるフィチン酸という成分は、玄米中の亜鉛や鉄と結合して吸収を阻害するといわれています。栄養状態が悪い場合はフィチン酸の作用が健康に影響する可能性もありますが、通常の食生活を送っているうえで大きな問題はないといえます。
フィチン酸のミネラル吸収阻害が気になる場合は、発芽玄米を選ぶのがおすすめ。玄米は発芽すると「フィターゼ」という酵素が活性化され、フィチン酸を分解します。フィチン酸が分解されることにより、結合していたミネラルが遊離して吸収されやすくなります。
玄米をしっかり吸水させることでもフィチン酸は分解されやすくなり、ミネラルの吸収率が上がりやすくなります。長時間の浸水は雑菌の繁殖を促すリスクもあるので、夏場は8時間、冬場は12時間を目安に玄米を浸水させるとよいでしょう。
発芽玄米については以下の記事で詳しく解説しているので、あわせてチェックしてくださいね。
玄米にはミネラルのほかにどんな成分が含まれる？
玄米には、ミネラルだけでなく食物繊維やビタミンB1なども豊富に含まれています。また、GABAやフィチン酸をはじめとする健康サポートに役立つ成分も含まれています。特に発芽玄米は、普通の玄米や白米より多くのGABAを含むことが特徴です。
まとめ
玄米はさまざまなミネラルが含まれており、食事に取り入れることで栄養バランスを整えやすくなります。玄米に含まれるフィチン酸は、ミネラルの吸収を阻害するともいわれているので、気になる場合は発芽玄米を選びましょう。また、肉・魚・大豆製品や野菜・果物も献立に取り入れることも意識してくださいね。
参考文献
※1 文部科学省 「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
※2 厚生労働省 「日本人の食事摂取基準2020年版」
＊早川利郎・伊賀上郁夫「フィチン酸の構造と機能」
＊赤羽根健生et.al「穀物のフィチン酸含量を低減させる薬剤の探索」