そばに含まれる栄養素・成分は？ルチンにはどのような効果がある？

多くの日本人から愛されている「そば」。美味しいだけでなく、健康をサポートする成分が含まれることでも注目されています。この記事では、そば含まれる成分とその効果を詳しく解説します。そば湯やそば茶の特徴、そばの種類・銘柄なども紹介するので、ぜひチェックしてくださいね。

※本記事は食品としての栄養価や成分の作用・効果を紹介するものであり、特定の疾患の治療・予防を目的としたものではありません。

そばのカロリー・栄養価

そばは、ほかの穀物と比べて食物繊維やマグネシウム、鉄などを多く含むことが特徴です。

また、タンパク質の量も比較的多く、米や小麦に少ないリシンやトリプトファンなどの必須アミノ酸が豊富に含まれています。アミノ酸のバランスが良く、良質なタンパク質を含む食品です。

一食分のエネルギー・栄養素

	そば（ゆで）	ご飯	食パン
エネルギー	226kcal	234kcal	248kcal
タンパク質	9.6g	3.8g	8.9g
脂質	2.0g	0.5g	4.1g
炭水化物	52.0g	55.7g	46.4g
食物繊維	5.8g	2.3g	4.2g
マグネシウム	54mg	10.5mg	18mg
鉄	1.6mg	0.2mg	0.5mg
亜鉛	0.8mg	0.9mg	0.5mg
ビタミンB1	0.10mg	0.04mg	0.07mg
ビタミンB2	0.04mg	0.02mg	0.05mg

そばに含まれる「ルチン」はどんな成分？

そばの特徴的な成分であるルチンは、かつて「ビタミンP」と呼ばれていた成分で、ポリフェノールの一種です。

ルチンには強い抗酸化作用があり、酸化ダメージから体内の成分を守る働きがあります。

また、ルチンには毛細血管を強くする効果や、血中コレステロールを低下させる働きもあります（＊1, 2）。

そばを食べるとどんな効果が期待できる？

そばにはルチンや食物繊維、アミノ酸、ミネラルなどが含まれており、健康維持のサポートに役立ちます。

血管の健康をサポート

そばに含まれるルチンには、血管を健康に保つ働きがあります。また、ルチンは抗酸化作用を持つため、LDL（悪玉）コレステロールの酸化を防ぐためにも役立ちます。

血糖値のケア

そばは、白米ご飯やパンに比べてGI値が低いことが特徴です。GI値とは、その食品を摂取した後の血糖値の上がりやすさを相対的に示した指標で、一般的にGI値70以上は高GI食品（血糖値が上がりやすい）とされています（＊5）。

	そば	ご飯（精白米）	食パン
GI値	59程度	70～92程度	75～81程度

食後に血糖値が急上昇すると、膵臓からのインスリン分泌が促され、細胞への糖の取り込みが促進されます。血糖値を急激に上げるような食事を続けると、肥満や糖尿病などの生活習慣病を招くリスクが高まります。

そばのGI値は59程度で白米ご飯や食パンより低いため、食後の血糖値の上昇が比較的緩やかだといえます。

※GI値は体質や一緒に食べる食品の影響も受けるため、あくまでも参考程度にしてください。

抗酸化作用

そばには、ルチンのように抗酸化作用をもつ成分が含まれています。

体内で発生する活性酸素は、細胞や体内の成分に酸化ダメージを与えます。抗酸化物質は、活性酸素を除去・不活性化することで、酸化ダメージから体を守ってくれる成分です。

活性酸素は肌のしみ・しわの原因にもなるので、抗酸化作用のある成分は美容のためにも役立ちます。

「ダッタンそば」とは？ルチンが多いって本当？

ダッタンそばとは、普通のそばより苦味の強い品種です。かつてモンゴル周辺に住んでいたタタール人という遊牧民族によって栽培されていたことから、「タタール人のそば」という意味である「ダッタン（韃靼）そば」と名付けられました。

ダッタンそばは、普通のそばの約100倍ものルチンを含むことが特徴です。ルチンを豊富に含むうえに、ルチンを分解する酵素も含まれているため、ルチンが分解されて強い苦味が生じます。このことから「苦そば」とも呼ばれており、食べにくいことが難点でした。

しかし、近年は苦味を抑えて食べやすく改良した「満天きらり」という品種が開発されています。ルチンを効率よく摂りたい方は、満天きらりのように食べやすいダッタンそばを選ぶのもおすすめです。

そば湯は飲むべき？ルチンは含まれる？

そばを茹でた汁は「そば湯」と呼ばれ、そば屋で提供されることも多いですよね。そば湯には、そばから溶け出したルチンやビタミンB群など水溶性の成分が含まれています。そばの栄養を余すことなく摂りたい方は、そば湯も飲むと良いでしょう。

そば湯はそのまま飲んだり、つゆに混ぜたりと、好みの方法で味わえます。そばを食べるときに残ったネギやわさびなどの薬味を入れると、違う味わいが楽しめます。

お店で食べたときにそば湯が出てこない場合は、スタッフに頼むともらえる場合もあります。声をかけないと出てこない場合もあるので、そば湯を飲みたいときは尋ねてみましょう。

そば茶にもルチンは含まれる？

そば茶は、そばの実を焙煎して作られるお茶です。そば茶でもルチンは摂取できるので、毎日手軽にルチンを摂りたい方におすすめです。特にダッタンそば茶はルチンの量が多いので、効率的に摂取できますよ。

そば茶にはルチンだけでなく、そば茶の製造中に生じる「アルキルピラジン」という成分も含まれています。これらの成分は血流のサポートに役立ちます（＊8）。

そば茶はカフェインを含まないので、妊娠・授乳中や寝る前でも飲めることも嬉しいポイントです。

そばの種類・銘柄ごとの特徴

「十割そば」や「二八そば」、「田舎そば」、「更科そば」など、さまざまな種類がありますよね。どのような違いがあるのか、そばの種類とその特徴について紹介します。

そば粉の種類による分類

そば粉は、挽き方によって一番粉・二番粉・三番粉に分類されます。

一番粉は、そばの実の中心部分を多く含む色の白い粉で、一番粉で作られたものを「更科そば」といいます。

一般的に、そば屋では二番粉と三番粉を混合した「並粉」や、段階的に分けず三番粉までを混合した「挽きぐるみ」が使用されています。

また、そばの殻まで含む粉を「全粒粉（全層粉）」といい、全粒粉で作られたものが色の濃い「田舎そば」です。

そば粉の割合による分類

そば粉と、そのほかの原材料との割合によって分類する方法もあります。

そば粉だけで作られたものが「十割そば」です。つなぎを使わないため切れやすいのが難点ですが、そば本来の風味が存分に味わえることや、小麦アレルギーでも食べられることがメリットですね。

そば粉とほかの原材料の割合が8:2なら「二八そば」、5:5なら「同割そば」と呼ばれます。一般的に流通するのは二八そばが多く、つるんとした喉ごしやなめらかな食感が楽しめます。なお、そば粉以外の原材料には、小麦粉・山芋・卵白・海藻（フノリ）などが使用されます。

そばの銘柄

そばは、産地によって特色のある銘柄が多くあります。ここでは、有名なそばの銘柄を紹介します。

戸隠そば

長野県戸隠地方で作られているそばで、日本三大そばのひとつとして取り上げられることもあります。清らかな水を使用しているため、質の良いそばになるといわれています。

オヤマボクチそば

北信州で作られるそばで、オヤマボクチ（山ごぼう）をつなぎに使用するのが特徴。独特の歯ごたえや喉ごしが感じられます。

津軽そば

青森県の伝統的なそばで、つなぎに大豆が使われています。大豆のほのかな甘みや、やわらかい食感が特徴です。

出雲そば

島根県出雲地方の名物。種皮ごと挽いた粉を使うため、色が濃く、コシがあります。丸い漆器（割子）を数段重ねてそばを盛る「割子そば」が有名です。

裁ちそば

福島県の伝統的なそば。つなぎを使わずに作るため、折りたたむのが難しく、延ばした生地を数枚重ねて布を裁つように切ることから、この名前がつきました。豊かな風味とコシが楽しめます。

へぎそば

新潟県の名物で、海藻のフノリをつなぎに使うのが特徴です。木の器「へぎ」に盛ることから、この名前で親しまれています。強いコシと歯ごたえが特徴です。

まとめ

そばは、ルチンをはじめとしてさまざまな栄養素・成分が含まれています。特にダッタンそばはルチンが豊富なので、健康サポートに役立つでしょう。

そばは、そば粉の種類や製造方法などによってさまざまな種類に分類されています。有名な銘柄もいくつかあるので、お好みのそばを見つけてくださいね。

そばを毎日食べられない方や、つゆの塩分量が気になる方には「そば茶」もおすすめです。特に、ダッタンそば茶はルチンを効率よく摂取できるでしょう。

参考文献
＊1 （公社）日本フードスペシャリスト協会編『食物学Ⅱ 第2版』および『四訂 食品の官能評価・鑑別演習』建帛社
＊2 Ben Li et al. Rutin Inhibits Ox-LDL-Mediated Macrophage Inflammation and Foam Cell Formation by Inducing Autophagy and Modulating PI3K/ATK Signaling
＊3 Chun Hui Li et.al, Latent production of angiotensin I-converting enzyme inhibitors from buckwheat protein
＊4 アグリサーチャー「ソバ粉およびスプラウトの機能性評価」
＊5 亀山詞子, 丸山千寿子「GIとカーボカウント」
＊6 西平順, 西村三恵「ヒト介入試験によるそば，大豆，タマネギの機能性の検証」
＊7 石黒浩二 et al.「ルチンを多く含むダッタンソバ「満天きらり」の抗酸化性と体脂肪率上昇抑制効果」
＊8 大日方 洋 et al.「ダッタンそば茶に含まれるアルキルピラジンが血液流動性に及ぼす影響」