ヘルシーな肉の部位は?牛肉・豚肉・鶏肉の部位別カロリー一覧!

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ダイエット中は、なるべくヘルシーなお肉を選びたいですよね。お肉は、種類・部位によって300~400kcalも差があることも。この記事では、豚肉・牛肉・鶏肉の部位別カロリーを一覧で紹介します。ダイエット中におすすめの低カロリーな部位のランキングも紹介するので参考にしてみてくださいね。

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豚肉の部位別カロリー・脂質含有量

まずは、豚肉の部位別カロリー・脂質含有量を紹介します。

部位エネルギー脂質
かた201kcal14.0g
かたロース237kcal18.4g
ロース248kcal18.5g
バラ366kcal34.9g
もも171kcal9.5g
そともも221kcal15.9g
ヒレ(赤肉)118kcal3.3g
出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂) 生・脂身つき100gあたり

最も脂質含有量が多く、高カロリーな豚肉の部位は「バラ」です。ヘルシーなヒレ肉と比較すると、100gあたりのカロリーは約250kcalも高くなります。

豚バラ肉はまろやかな口当たりでとても美味しいですが、食べ過ぎには注意しましょう。

ヒレ肉は脂質が少なく柔らかい食感が特徴なので、焼豚や豚カツに使うのがおすすめです。もも肉はコラーゲンが多く、長時間煮込むと柔らかくなる性質があるので煮豚用にぴったりですよ。

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牛肉の部位別カロリー・脂質含有量

牛肉は、国産・輸入牛でカロリーが異なります。また、国産牛でも松坂牛のようなブランド牛はカロリー・脂質量が変わります。国産牛・輸入牛・ブランド牛の3つに分けて、部位別カロリーを紹介します。

国産牛肉の部位別カロリー・脂質含有量

部位エネルギー脂質
かた231kcal18.0g
かたロース295kcal24.7g
リブロース380kcal35.0g
サーロイン313kcal26.7g
バラ381kcal37.3g
もも196kcal12.6g
そともも220kcal15.9g
ランプ234kcal17.1g
ヒレ(赤肉)177kcal10.1g
出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂) 生・脂身つき100gあたり

輸入牛肉の部位別カロリー・脂質含有量

部位エネルギー脂質
かた160kcal9.3g
かたロース221kcal15.8g
リブロース212kcal14.2g
サーロイン273kcal21.5g
バラ338kcal31.0g
もも148kcal7.5g
そともも197kcal12.7g
ランプ214kcal14.7g
ヒレ(赤肉)123kcal4.2g
出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂) 生・脂身つき100gあたり

和牛(ブランド牛)の部位別カロリー・脂質含有量

部位エネルギー脂質
かた258kcal20.6g
かたロース380kcal35.0g
リブロース514kcal53.4g
サーロイン460kcal44.4g
バラ472kcal45.6g
もも235kcal16.8g
そともも244kcal18.2g
ランプ319kcal27.5g
ヒレ(赤肉)207kcal16.6g
出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂) 生・脂身つき100gあたり

松坂牛や神戸ビーフ、近江牛などのブランド牛は、きめ細かく脂身が入った「霜降り」が特徴。柔らかくまろやかな口当たりが美味ですが、カロリーや脂質の量は高くなります。

一方、輸入牛は国産牛よりカロリーが低いのが特徴です。これは、欧米人が赤身の肉を好むのに対し、日本人はサシの入った柔らかい肉を好むため。国産牛では、脂肪が増えるような飼育方法をとり、日本人好みの牛肉に仕上げているのです。

鶏肉の部位別カロリー・脂質含有量

鶏肉は、ダイエッターやボディビルダーからも人気の食材。カロリーや脂質含有量をチェックしてみましょう。

部位エネルギー脂質
手羽先207kcal15.7g
手羽元175kcal12.1g
むね133kcal5.5g
もも190kcal13.5g
むね(皮なし)105kcal1.6g
もも(皮なし)113kcal4.3g
ささみ98kcal0.5g
出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂) 生100gあたり

ヘルシーなイメージのある鶏ささみは、特に脂質・カロリーが少ないのが分かりますね。むね肉・もも肉も、皮なしだと脂質の量が大きくカットできて低カロリーに。

手羽元や手羽先は鶏肉の部位の中ではカロリーが高めですが、豚肉や牛肉に比べると脂質の量が少なくヘルシーです。

カロリーが低い肉の部位ランキング

豚肉・牛肉・鶏肉の中から、カロリーの低いヘルシーな部位をランキングで紹介します。

1位鶏ささみ98kcal
2位鶏むね肉(皮なし)105kcal
3位鶏もも肉(皮なし)113kcal
4位豚ヒレ肉118kcal
5位輸入牛ヒレ肉123kcal
6位鶏むね肉(皮つき)133kcal
7位輸入牛もも肉148kcal
8位輸入牛かた肉160kcal
9位豚もも肉171kcal
10位鶏手羽元175kcal
出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂) 生100gあたり

最もカロリーが低い肉の部位は、鶏ささみです。ほどよい硬さで噛み応えもあるので、ダイエット中にぴったりですね。鶏むね肉や鶏もも肉も、皮をむいて使うとささみと同程度のカロリーになります。

豚肉や牛肉の中では、ヒレが最もヘルシーな部位。もも肉やかた肉も脂質が少なくヘルシーな部位です。

ヒレには脂身がほとんど付いていませんが、もも肉やかた肉に比べて柔らかくしっとりした口当たりが楽しめます。

ダイエット中は要注意!カロリーが高い肉の部位ランキング

次は、カロリーの高い肉の部位ランキングを見ていきましょう。

1位和牛リブロース514kcal
2位和牛バラ472kcal
3位和牛サーロイン460kcal
4位国産牛バラ381kcal
5位国産牛リブロース
和牛かたロース
380kcal
6位豚バラ366kcal
7位輸入牛バラ338kcal
8位和牛ランプ319kcal
9位国産牛サーロイン313kcal
10位国産牛かたロース295kcal
出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂) 生100gあたり

「霜降り肉」とも呼ばれる国産ブランド牛は、脂質の含有量が多くカロリーも高くなります。ブランド牛は、ご馳走として時々食べるくらいがちょうど良いですね。

基本的に、鶏肉や豚肉より牛肉、そして輸入牛より国産牛のほうがカロリー・脂質の量は高くなります。特にリブロース、バラ、サーロインは高カロリーなので食べ過ぎに注意しましょう。

ヘルシーな肉の部位を選ぼう!

肉は種類や部位により、最大で400kcal以上もの差があります。ダイエット中はなるべくヘルシーな部位を選びたいですね。

肉に含まれる脂質は、動脈硬化を促進する「飽和脂肪酸」がほとんどなので、生活習慣病を予防するためにもなるべく脂質の少ないヘルシーな部位を選ぶことをおすすめします。

また、肉だけに偏らず、魚や豆腐などを献立に取り入れることもポイントです。

Written by Yukari

近年はお肉の消費量が増え、脂質摂取量が上がるとともに肥満や動脈硬化などの生活習慣病の増加も問題になっています。日頃からなるべくヘルシーな部位を選び、ダイエットや健康維持に役立てたいですね。

参考文献
*日本食品標準成分表2020年版(八訂)

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