水溶性食物繊維には、食後の血糖値上昇を抑える作用や血中コレステロールを減らす作用があります。生活習慣病の予防やダイエットに役立つため、日頃から積極的に摂取したい成分です。しかし、「どの食品にどれくらい含まれているの？」「1日にどれくらい摂れば良いの？」などの疑問もありますよね。
この記事では、水溶性食物繊維を多く含む食品をランキング形式で紹介します。野菜・果物・いも・豆類など食品群ごとに分けた水溶性食物繊維の含有量一覧も紹介するので、健康管理や献立作成の参考にしてくださいね。
水溶性食物繊維の働きは？
水溶性食物繊維には、主に以下の働きがあります。
- 食後の血糖値上昇を抑える
- 食事の腹持ちが良くなる
- 血中コレステロール値を下げる
- 腸内環境を整える
食物繊維には、摂取した食物の粘度を高め、胃や腸などの消化管内を移動するスピードを遅くする働きがあります。食塊がゆっくり移動することで、食後の消化吸収スピードを緩め、血糖値の上昇を抑制することにつながります。この作用は不溶性・水溶性どちらの食物繊維にもみられますが、水溶性食物繊維のほうがより効果的です。
また、水溶性食物繊維には血中コレステロールを低下させる作用もあります。これは、胆汁酸を体外へ排出する作用をもつため。胆汁酸は、肝臓でコレステロールから合成されます。胆汁酸に含まれるコレステロールを排出することで、新しく胆汁酸を作るために体内のコレステロールが消費され、結果として血中コレステロールの量が減少します。
水溶性食物繊維は、腸内環境の改善にも役立ちます。食事から摂取した水溶性食物繊維は、腸内細菌によって発酵されると短鎖脂肪酸を生成します。すると腸内が酸性になり、ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が優勢になりやすく、腸内細菌叢の改善につながります。
腸内で産生される短鎖脂肪酸は、ダイエットに役立つことも報告されています。詳しくは以下の記事で紹介しているので参考にしてみてくださいね。
水溶性食物繊維は1日にどれくらい摂ると良い？
水溶性食物繊維だけの摂取量の目安は設定されていませんが、不溶性とあわせた食物繊維総量の1日の摂取量の目標は以下のとおりです。
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| 3〜5歳 | 8g以上 | 8g以上 |
| 6〜7歳 | 10g以上 | 9g以上 |
| 8〜9歳 | 11g以上 | 11g以上 |
| 10〜11歳 | 13g以上 | 13g以上 |
| 12〜14歳 | 17g以上 | 16g以上 |
| 15〜17歳 | 19g以上 | 18g以上 |
| 18〜29歳 | 20g以上 | 18g以上 |
| 30〜64歳 | 22g以上 | 18g以上 |
| 65〜74歳 | 21g以上 | 18g以上 |
| 75歳以上 | 20g以上 | 17g以上 |
上記の目標量は、日本人の実際の摂取量と「真の目標量」との中間をとったもの。WHOでは、成人は1日に25g以上の食物繊維を摂取することを推奨しています。多くの日本人は目標量に達していないので、食物繊維を豊富に含む食品を意識的に摂りましょう。
水溶性食物繊維の多い食品ランキングBEST10
ここでは、100gあたりに含まれる水溶性食物繊維の量が多い食品をランキング形式で紹介します。BEST10にはどのような食品がランクインするのかみていきましょう。
| 食品名 | 水溶性食物繊維含有量 （100gあたり） | |
|---|---|---|
| 1位 | こんにゃく粉 | 73.3ｇ |
| 2位 | しろきくらげ （乾燥） | 19.3ｇ |
| 3位 | らっきょう | 18.6ｇ |
| 4位 | ケール青汁 | 12.8ｇ |
| 5位 | 干しわらび | 10.0ｇ |
| 6位 | あまに （煎り） | 9.1ｇ |
| エシャレット | 9.1ｇ | |
| 8位 | 菊のり | 8.2ｇ |
| 9位 | かんぴょう （乾燥） | 6.8ｇ |
| 10位 | 抹茶粉末 | 6.6ｇ |
圧倒的な水溶性食物繊維の量を誇るのが「こんにゃく粉」。こんにゃく粉は、こんにゃく芋を乾燥・粉砕したもので、こんにゃく製造のほか、パンやお菓子作りにも使うことができます。こんにゃく粉を入れると、もちもちの食感が生まれ、食事の腹持ちも良くなります。
ただし、上記のランキングは100gあたりの含有量であり、粉状・乾燥食品も多いため、実際の1食分で十分な量の水溶性食物繊維を摂取できるとは限りません。以下で紹介する食品別の含有量を参考に、現実的に摂取できる食品をチェックしてくださいね。
【食品群別】水溶性食物繊維を多く含む食品一覧表
水溶性食物繊維は、主に野菜・果物・豆類・きのこ類などに多く含まれています。ここでは、それぞれの食品カテゴリー別に水溶性食物繊維を多く含む食品と、その含有量を紹介します。
【野菜】水溶性食物繊維の含有量一覧
| らっきょう | 18.6ｇ | ごぼう | 2.3ｇ |
| 干しわらび | 10.0ｇ | あした葉 | 1.5ｇ |
| エシャレット | 9.1ｇ | 金時人参 （皮付き） | 1.5ｇ |
| 菊のり | 8.2ｇ | 枝豆 （冷凍） | 1.4ｇ |
| かんぴょう | 乾燥：6.8ｇ ゆで：1.9ｇ | オクラ | 1.4ｇ |
| ドライトマト | 6.4ｇ | 芽キャベツ | 1.4ｇ |
| アーティチョーク | 6.1ｇ | モロヘイヤ | 1.3ｇ |
| 干しぜんまい | 6.1ｇ | たらのめ | 1.1ｇ |
| 切干し大根 （乾） | 5.2ｇ | ふきのとう | 1.1ｇ |
| にんにく | 4.1ｇ | ブロッコリー | 0.9ｇ |
らっきょうには、「フルクタン」という水溶性食物繊維が豊富に含まれています。しかし、上記は「生」のらっきょうに含まれる量。市販の甘酢漬けらっきょうの場合、1.3g/100gまで減ってしまいます。らっきょうは生のまま刻んで食べたり、焼いて食べたりすると、水溶性食物繊維を十分に摂ることができますよ。
ほかにも、干しわらびやエシャレットなどにも多くの水溶性食物繊維が含まれています。
身近な食品としては、切干し大根・ごぼう・枝豆などが手軽に入手でき、量も多く食べられるので、水溶性食物繊維をしっかり摂ることができます。
【果物】水溶性食物繊維の含有量一覧
| ゆず果皮 | 3.3ｇ | かりん | 0.9ｇ |
| すだち果皮 | 2.8ｇ | うめ | 0.9ｇ |
| きんかん （全果） | 2.3ｇ | いちじく | 0.7ｇ |
| レモン （全果） | 2.0ｇ | ラズベリー | 0.7ｇ |
| ホワイトサポテ | 1.8ｇ | ネクタリン | 0.7ｇ |
| アボカド | 1.7ｇ | ラフランス | 0.7ｇ |
| 日向夏 | 1.0ｇ | キウイフルーツ | 0.6ｇ |
| プルーン | 0.9ｇ | あんず | 0.6ｇ |
水溶性食物繊維は果皮に多く含まれるため、皮ごと食べられる果物がおすすめです。料理の風味づけにゆず果皮を使ったり、レモンやきんかんを丸ごと食べたりすると、水溶性食物繊維を多く摂ることができますよ。
ちなみに、ホワイトサポテとはメキシコ原産のフルーツ。国内では、沖縄を中心に栽培されています。
アボカドは水溶性食物繊維のほか、カリウムやビタミンEなども豊富に含まれているため、生活習慣病の予防やエイジングケアに効果的です。
【豆類・きのこ類】水溶性食物繊維の含有量一覧
| しろきくらげ | 乾燥：19.3ｇ ゆで：1.2ｇ 生：0.8ｇ | きな粉 | 2.7ｇ |
| あらげきくらげ | 乾燥：6.3ｇ ゆで：1.3ｇ 生：0.8ｇ | いり大豆 | 2.4ｇ |
| しいたけ | 乾燥：2.7ｇ ゆで：0.5ｇ 生：0.4ｇ | 納豆 | 2.3ｇ |
| なめこ | 1.0ｇ | おから | 乾燥：1.5ｇ 生：0.4ｇ |
| えのきたけ | 0.4ｇ | いんげんまめ （ゆで） | 1.5ｇ |
| ぶなしめじ | 0.3ｇ | おたふく豆 （そらまめ） | 1.4ｇ |
| まいたけ | 0.3ｇ | 大豆 （ゆで） | 0.9ｇ |
| エリンギ | 0.2ｇ | あずき （ゆで） | 0.8ｇ |
きのこ類・豆類は食物繊維が豊富ですが、水溶性より不溶性を多く含みます。
乾物のきのこ類・豆類を戻す際は、水溶性食物繊維やうま味成分が水やお湯に流出しやすいので、戻し汁は捨てずに料理に使うのがおすすめです。
【穀類・いも類】水溶性食物繊維の含有量一覧
| 米粒麦（乾燥） | 6.0g | こんにゃく粉 | 73.3g |
| 押麦（乾燥） | 4.3g | マッシュポテトの素 （乾燥） | 2.5g |
| オートミール | 3.2g | 干し芋（さつまいも） | 2.4g |
| ライ麦粉（全粒粉） | 3.2g | 焼き芋（さつまいも） | 1.1g |
| ライ麦パン | 2.0g | 凍みこんにゃく | 0.9g |
| 中華めん（乾燥） | 2.0g | さつまいも（生） | 0.9g |
| そば（乾燥） | 1.6g | 里芋（生） | 0.8g |
| 玄米（乾燥） | 0.7g | じねんじょ（生） | 0.6g |
穀物は1日に食べる量が多いため、水溶性食物繊維の摂取源としてぴったりです。中でも、押麦（もち麦）・オートミール・ライ麦は水溶性食物繊維が豊富に含まれています。そばや玄米にも水溶性食物繊維が多く含まれるので、和食派の方におすすめです。
こんにゃく粉は水溶性食物繊維が非常に多く含まれますが、こんにゃく1枚あたりに使われる量は少ないので、こんにゃくの水溶性食物繊維の含有量は0.1g/100g程度になります。
干し芋や焼き芋は、おやつとして食べると水溶性食物繊維を手軽に補給できますよ。
水溶性食物繊維を簡単に摂れる食品はある？
野菜や果物を毎日しっかり食べるのは厳しい…。そんな方には、水溶性食物繊維を手軽に摂れる食品を利用するのもおすすめです。水溶性食物繊維がパウダー状に加工されている食品もあるので、飲み物や料理に加えるだけで簡単に補給できますよ。
1．イヌリン
イヌリンは、菊芋やごぼうなどに含まれる水溶性食物繊維です。善玉菌のエサになり、腸内環境を良好に保つサポートをしてくれます。食事と一緒に摂ることで、食後の血糖値上昇を抑える効果も期待できます。
＼イヌリンをたっぷり含む菊芋粉末もおすすめ／
2．難消化性デキストリン
難消化性デキストリンも、水溶性食物繊維の一種です。「食後の血糖値を抑える」と表示されたコーラやお茶などの多くは、難消化性デキストリンを含んでいます。天然に存在する成分で、とうもろこしなどから抽出されています。
健康管理・ダイエットのために水溶性食物繊維の多い食品を摂ろう
水溶性食物繊維は、脂質異常症や肥満などの生活習慣病の予防に役立つ成分です。多く含まれる食品を知り、積極的に食事に取り入れましょう。
Writer’s Comment
ご飯に押し麦を混ぜたり、ライ麦入りのパンを選んだりすると、手軽に水溶性食物繊維の摂取量を増やすことができます。主食は1食あたりの摂取量が多いので、100gあたりの含有量が少なくみえても1日に換算すると結構な量が摂取できますよ。
参考文献
＊1 日本食品標準成分表2020年版（八訂）
＊2 日本人の食事摂取基準（2020年版）