食物繊維を多く含む食品ランキングBEST10！

食物繊維は、健康やダイエット、美容などに欠かせない栄養素。生活習慣病の予防にも役立つため、積極的に摂取するよう呼びかけられています。しかし、日本人のほとんどが食物繊維を十分に摂取できていないのが現状です。そこで今回は、食物繊維を多く含む食品をご紹介。食生活に取り入れてみてくださいね。

食物繊維が多い食品ベスト10！

それでは早速、食物繊維を多く含む食品ランキングを紹介します。

	食品名	食物繊維含有量　 （100gあたり）
1位	こんにゃく粉	79.9ｇ
2位	あらげきくらげ （乾燥）	79.5ｇ
3位	粉寒天	79.0ｇ
4位	棒寒天	74.1ｇ
5位	凍みこんにゃく	71.3ｇ
6位	しろきくらげ （乾燥）	68.7ｇ
7位	わらび （乾燥）	58.0ｇ
8位	きくらげ （乾燥）	57.4ｇ
9位	えごのり （素干し）	53.3ｇ
10位	ひじき （乾燥）	51.8ｇ

食物繊維は、芋類・海藻類・きのこ類に豊富に含まれています。単純に100ｇあたりの量を比較すると、最も多く含むのは「こんにゃく粉」でした。

ちなみに、製品となった板こんにゃく100ｇあたりに含まれる食物繊維の量は2.2ｇ。同じ量のレタスに含まれる食物繊維のちょうど2倍です。

ベスト10以外も紹介！食物繊維を多く含む食品一覧

上記のランキングではすべて乾燥食品だったので、生の食品に含まれる食物繊維の量も気になるところ。続いて、野菜や果物を中心に、食物繊維の多い食品を一覧表で紹介します。

【野菜】	食物繊維含有量 （100gあたり）	【果物・芋類】	食物繊維含有量 （100gあたり）	【穀類】	食物繊維含有量 （100gあたり）	【その他】	食物繊維含有量 （100gあたり）
らっきょう	20.7ｇ	かりん	8.9ｇ	米ぬか	20.5ｇ	おから （乾燥）	43.6ｇ
つるにんじん	17.1ｇ	アボカド	5.6ｇ	麦こがし	15.5ｇ	きな粉	15.3ｇ
アーティ チョーク	8.7ｇ	グァバ	5.1ｇ	小麦胚芽	14.3ｇ	納豆	9.5ｇ
つくし	8.1ｇ	マルメロ	5.1ｇ	ライ麦粉 （全粒粉）	13.3ｇ	椎茸 （原木栽培）	5.5ｇ
グリンピース	7.7ｇ	レモン （全果）	4.9ｇ	ライ麦粉	12.9ｇ	椎茸 （菌床栽培）	4.9ｇ
枝豆 （冷凍）	7.3ｇ	ブルーベリー	3.3ｇ	小麦粉 （全粒粉）	11.2ｇ	まつたけ	4.7ｇ
しそ	7.3ｇ	ホワイトサポテ	3.1ｇ	オートミール	9.4ｇ	えのきたけ	3.9ｇ
ふきのとう	6.4ｇ	渋抜き柿	2.8ｇ	アマランサス	7.4ｇ	まいたけ	3.5ｇ
モロヘイヤ	5.9ｇ	キウイフルーツ （緑）	2.6ｇ	キヌア	6.2ｇ	エリンギ	3.4ｇ
ごぼう	5.7ｇ	りんご	1.9ｇ	ライ麦パン	5.6ｇ	落花生 （煎り）	11.4ｇ
あした葉	5.6ｇ	いちじく	1.9ｇ	全粒粉パン	4.5ｇ	アーモンド （煎り）	11.0ｇ
芽キャベツ	5.5ｇ	じゃがいも	9.8ｇ	食パン	4.2ｇ	栗	4.2ｇ
ブロッコリー	5.1ｇ	さつま芋	2.8ｇ	そば （ゆで）	2.9ｇ	昆布の佃煮	6.8ｇ
オクラ	5.0ｇ	むらさき芋	2.5ｇ	白米ご飯	1.5ｇ	わかめ	3.6ｇ
たらのめ	4.2ｇ	里芋	2.3ｇ	玄米ご飯	1.4ｇ	めかぶ	3.4ｇ
かぼちゃ	3.5ｇ	長芋	1.0ｇ	発芽玄米	1.8ｇ	沖縄もずく （塩蔵・塩抜き）	2.0ｇ

生の状態では、最も多くの食物繊維を含むのは「らっきょう」です。

らっきょうには、「フルクタン」という水溶性食物繊維が豊富に含まれています。塩漬けや酢漬けのらっきょうは、この食物繊維を乳酸菌が分解し、発酵させています。そのため、漬けらっきょうになると食物繊維の量が減ってしまいます（甘酢漬けの食物繊維含有量は2.9ｇ/100ｇ）。

らっきょうは生食もできるので刻んでサラダに入れたり、焼いて食べたりするのもおすすめ。ホイル焼きにすると、にんにくのようなホクホクした食感が楽しめます。

意外と少ない？レタスに含まれる食物繊維

よく、「レタス○個分の食物繊維」という表示を見かけますよね。そのため、レタスは食物繊維を多く含む野菜だと思っている方も多いようです。

じつは、レタスに含まれる食物繊維はそれほど多くはありません。レタス100ｇあたりに含まれる食物繊維は1.1ｇで、ごぼう（5.7ｇ）やブロッコリー（5.1ｇ）に比べると少なく感じますね。

レタス1個の標準的な重さは約300ｇなので、レタス1個分の食物繊維は3.3ｇ程度になります。

レタス1個分の食物繊維は、納豆1パック、かぼちゃ100ｇ、まいたけ1パックとほぼ同じです。乾燥おから100ｇに含まれる食物繊維の量は、なんとレタス13個分。

ちなみに、メーカーが「レタス○個分」という記載をするのは、レタスが身近で分かりやすい野菜だからだそうです。

食物繊維の効果

食物繊維には、
・腸内環境を整える
・血中コレステロール値を改善する
・糖質や脂質の吸収をゆるやかにする
・生活習慣病の予防に役立つ
・便通を促す
・免疫機能を維持する
などの効果があります。

食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やします。便のカサを増やし、腸の蠕動運動を刺激するため、便秘の改善にも役立ちます。

また、食物繊維の豊富な食事をとると、一緒にとった糖質や脂質の吸収がゆるやかに。コレステロールから作られる胆汁酸の排出を促すことで、血中コレステロール値を下げる作用もあります。

そのため、食物繊維は2型糖尿病・心筋梗塞・脳卒中などの生活習慣病の予防に役立ちます（＊1）。

近年は、腸内環境が免疫機能やメンタルヘルスと密接に関わることも注目されています。食物繊維をしっかり摂って、心身ともに健康でいたいですね。

1日に必要な食物繊維の摂取量

食物繊維は生活習慣病の予防に役立つ栄養素。1日あたり成人男性は21ｇ以上、成人女性は18ｇ以上を摂取するのが目標です。

この量をクリアするために、1日に野菜350ｇ以上を食べることが推奨されています。しかし、日本人の大多数は野菜の摂取量、そして食物繊維の摂取量が目標量に対して不足しています。

さらに、上記の目標量は日本人の実際の摂取量に合わせて「実現可能な値」として設定されているため、本当はアメリカ/カナダで推奨されている1日24ｇ以上が目標とする摂取量だといえます。

糖尿病や心筋梗塞などの生活習慣病予防のためには、少なくとも1日20ｇ以上は摂取したいところ。日頃から食物繊維の豊富な野菜・きのこ・海藻などを食べるように意識しましょう。

手軽に食物繊維を摂れる食品も

「毎日野菜350ｇも食べるなんて無理…」という方も多いでしょう。食事から食物繊維を摂りきれないときは、手軽に補給できる食品を活用しましょう。

1．イージーファイバー

イージーファイバーは、飲み物や食事にサッと溶けるパウダー状の食物繊維。1包で4.2ｇの食物繊維を摂ることができます。

ほのかな甘味を感じますが、飲み物・食べ物の味はほとんど変わりません。野菜が食べられないとき、便秘が気になるときなど、食事にプラスしてみましょう。

2．難消化性デキストリン

「難消化性デキストリン」は、先に紹介した「イージーファイバー」にも使われている食物繊維です。

こちらの商品は個装よりコスパが良いので、持ち運ぶ必要のない方におすすめ。大さじ1杯に約4.5ｇの食物繊維が含まれています。

食物繊維の多い食品を摂ろう！

食物繊維は、生活習慣病の予防、腸内環境の改善、便秘解消などに役立つ栄養素。また、メンタルヘルスや免疫機能とも密接な関わりを持ちます。

心身の健康を保つために、食物繊維を多く含む食品を積極的に摂りたいですね。食事から摂りきれない場合は、今回紹介したパウダー状の食物繊維を活用するのもおすすめです。

参考文献
＊1 厚生労働省eヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」
＊2 日本人の食事摂取基準（2020年版）
＊3 日本食品標準成分表2020年版（八訂）